VSE O SPANJU, 4. DEL: Svetloba in tema za neprebojni spanec.

Ljudje smo že zelo dolgo dnevne živali, kar pomeni, da smo aktivni po dnevi, ko sije sonce, in spimo zvečer, ko ni sonca. Večino evolucijske zgodovine so naši predniki preživeli ob ekvatorju, kjer je dan izrazito razdeljen na dve ponavljajoči se obdobji svetlobe in teme, zato je vsa človeška biologija “nastavljena” na ta ritem.

 

Naš organizem deluje skladno z naravnim ciklom sonca. To predvidljivo menjavanje svetlobe in teme je tisto, ki v glavnem nadzoruje tudi naš spanec [1].

KAKO SVETLOBA NADZORUJE SPALNI CIKEL

Kot smo spoznali v prejšnjih poglavjih imamo v možganih t.i. osrednjo cirkadiano biološko uro, ki celemu telesu sporoča kateri čas dneva je in kdaj je čas za spanje. Pri večini ljudi ta notranja ura naredi “krog” v malenkost več kot 24 urah – rečemo, da ima naša biološka ura periodo malenkost daljšo od 24 ur.

Brez kakršnihkoli zunanjih signalov naša cirkadiana ura prosto teče, in tudi če bi živeli v popolni izolaciji, brez kakršnikoli ur ali merilcev časa, bi po približno 12 urah budnosti počasi začeli postajati zaspani. Možgani vedno merijo svoj čas in po svojem “urniku” sproščajo hormone, nadzorujejo presnovo, imunost, delovanje srčnožilnega sistema in vse ostalo. Narava človeške biologije je cirkadiana, kar pomeni, da v zdravem telesu večina procesov sledi svojemu dnevnemu urniku [1].

Ker pa je perioda osrednje cirkadiane ure nekoliko daljša od enega dneva, za optimalno delovanje potrebuje zunanje signale, ki jo vsakič znova ponastavijo na dejanski čas. In tukaj nastopi svetloba, ki je najpomembnejši zeitgeber (v prevodu “dajalec časa”) naši osrednji cirkadiani uri. Močna svetloba vsakič znova ponastavi našo glavno cirkadiano uro v možganih, na podoben način kot lahko mi lahko ponastavimo kazalce na stenski uri, ko premikamo uro naprej ali nazaj [2].

Svetloba sporoča našim možganom, in posredno tudi vsem ostalim notranjim organom, da je zunaj dan in da naj bodo aktivni. Tema sporoča, da je zunaj noč in da naj se pripravijo za počitek in obnovo [23].

Naše oči in možgani so občutljivi predvsem na t.i. modri spekter vidne svetlobe [2]. To modro svetlobo oddajajo samo močni viri svetlobe, predvsem sonce. Svetloba brez modrega spektra je veliko manj intenzivna in nima enakega učinka na našo cirkadiano uro – takšna je naprimer svetloba ognja, ki ji včasih rečemo tudi rdeča svetloba.

Preveč ali premalo močne modre svetlobe ob “napačnem” času premakne našo cirkadiano uro naprej ali nazaj, ter povzroči družbeni jet lag, ki smo ga spoznali v prejšnjem poglavju. Če ne zaužijemo dovolj močne svetlobe v prvem delu dneva, ali pa če pa smo izpostavljeni močni modri svetlobi zvečer, to premakne našo uro nazaj – podobno kot ko z letalom potujemo nekaj časovnih pasov proti zahodu. Z desinhronizirano cirkadiano uro praktično živimo v napačnem časovnem pasu, to pa vpliva negativno na kvaliteto spanja. Pravzaprav se večina težav s spanjem začne zaradi preveč (ali premalo) svetlobe ob napačnih časih.

Svetloba našim možganom, in posredno ostalim tkivom, sporoča, da je zunaj dan in naj bodo aktivni. Tema sporoča, da je zunaj noč in naj se pripravijo za počitek in obnovo [23].

Modra svetloba vzpodbudi izločanje dnevnih hormonov in nevroprenašalcev, ter zavira izločanje nočnih,  “spalnih” hormonov in nevroprenašalcev. Obratno tema (ali rdeča svetloba) vzpodbudi izločanje nočnih hormonov in nevroprenašalcev, ter zavira izločanje in delovanje dnevnih hormonov in nevroprenašalcev. Sinhronizirano izločanje enih in drugih pa je ključno za optimalno delovanje cirkadianih ritmov, spanja in budnosti, ter seveda obnovitvenih procesov med spanjem.

Najpomembnejši hormoni in nevroprenašalci v tej dnevno-nočni sliki, “trije cirkadiani mušketirji” so: serotonin, melatonin in kortizol.

Serotonin

Prvi izmed teh je serotonin, ki poleg tega, da sodeluje pri uravnavanju cirkadianih ritmov in budnosti, pomembno vplivov tudi na počutje in kognicijo.

Naše oči imajo posebne svetlobne receptorje, ki pošiljajo signale direktno v središče možganov, v hipotalamus, kjer se nahaja osrednja cirkadiana ura. Ko sončna svetloba zadane receptorje, ti pošljejo signal v možgane, to pa sproži proizvodnjo serotonina [4]. Porast serotonina nas čez dan drži energične in motivirane za aktivnost [5].

Če zjutraj in podnevi ne “zaužijemo” dovolj sončne svetlobe, ne bomo proizvedli optimalne količine serotonina. To pa ni slabo samo zato, ker serotonin pomembno uravnava budnost in bomo imeli zaradi tega čez dan manj energije, ampak bo negativno vplivalo tudi na nočne procese. Serotonin je namreč prekurzor za “nočni hormon” melatonin, ki je super super super super pomemben za kvaliteten spanec [6].

Melatonin

Melatonin je superzvezda, ena izmed glavnih vlog, v predstavi spanja. Proizvaja ga v glavnem žleza epifiza in v manjši meri tudi nekatera ostala tkiva [7]. Melatonin je nekakšen “kemični izraz teme”, ki vsem tkivom v telesu sporoča, da je čas za spanje in obnovo [8].

Podobno kot pri serotoninu imajo svetlobni receptorji v naših očeh pomembno vlogo tudi pri proizvodnji melatonina. Dokler receptorji v očeh zaznavajo modri spekter svetlobe, je proizvodnja melatonina blokirana [9]. Šele ko začne sonce zahajati in modri spekter pojenja, telo sproži proizvodnjo melatonina. Če smo podnevi “nabrali” dovolj sončne svetlobe in serotonina, bo tudi porast melatonina zvečer izrazitejši [6].

Najboljši način, da pokvarimo ta naravni cikel večerneproizvodnje melatonina so elektronske naprave. Tako kot sonce, tudi TV, računalniki in pametni telefoni, oddajajo modri spekter svetlobe, ki zavira proizvodnjo melatonina. Če v popolnoma temni sobi prižgemo pametni telefon ali TV in naredimo par korakov nazaj, lahko vidimo kako močno seva modra svetloba. Medtem ko lahko ostale barve vidimo samo do blizu, modra svetloba razsvetli cel prostor, kot majhno umetno sonce.

Modri sij iz zaslonov je ponoči moč opaziti celo zunaj, na ulici: Sigurno ste se med nočnim sprehodom že kdaj spraševali, “kaj za vraga se dogaja v teh hišah, da tako močno seva skozi okno?” Ko v temi stojimo zunaj na pločniku, in opazujemo okna stanovanja s prižganim zaslonom, se res zdi, kot da v stanovanju pristaja vesoljska ladja. Od blizu pa je učinek zaslona podoben gledanju v sonce.

Zato je za optimalno izločanje in delovanje melatonina izjemno pomembna zdrava “svetlobna higiena” – poleg veliko svetlobe podnevi je izjemno pomembno tudi izogibanje svetlobe ponoči. Na koncu velja še opomniti, da melatonin ni samo “spalni hormon”, ampak je izjemno pomemben tudi za imuno funkcijo in zdravo staranje [10].

Se spomnite tistega reka o “lepotnem spancu”? Lepotni spanec je resničen, in za vse lepotne učinke spaja se lahko zahvalimo melatoninu – ampak samo v primeru, da pred spanjem NE zijamo v umetno sonce.

Kortizol

Čeprav kortizol pogovorno pogosto imenujemo stresni hormon mu to ime ne dela nobene usluge. Kortizol niti slučajno ni slab ali problematični hormon ali kaj podobnega, ampak je pravzaprav izjemno pomemben dnevni hormon, ki skupaj z ostalimi “sodelavci” uravnava cikel budnosti in spanja [11].

Ja, kortizol se izloča tudi ko smo razburjeni in preveč kortizola, sploh kronično ter ob napačnih časih, je lahko slabo. Ampak tudi premalo kortizola je slabo. Zato naš cilj ni, da bi imeli čim manj kortizola. Naš cilj je, da bi imeli zdrav ritem kortizola.

Idealno je jutranja doza kortizola tista, ki na prebudi iz spanca in nam da zagon za začetek dneva [11]. Dovolj kortizola nas čez dan dela budne, prisebne in osredotočene. V drugi polovici dneva pa koncentracija kortizola pada in doseže najnižjo točko tik pred spanjem.

Nadledvična žleza, ki izloča kortizol, je skoraj kot nekakšen vgrajen kavni avtomat. Idealno bi morala zjutraj ob prebujanju skuhati svežo kavo, potem še eno manjšo okoli poldneva, popoldan pa se počasi izklopiti. Dokler ta notranji kavni avtomat deluje dobro, zjutraj kave ne rabimo kuhati sami (lahko jo, če nam je všeč okus in jutranji ritual – ni pa od jutranje kave odvisno naše “preživetje”). Kava načeloma ne bi smela biti esencialno živilo, brez katerega ne moremo vstati od mrtvih.

Kortizol deluje v nekakšnem obratnem sorazmerju z melatoninom – takrat ko melatonin narašča kortizol pada, in takrat ko kortizol narašča, melatonin pada. Ko je ta ritem kortizola in melatonina pravilno sinhroniziran, nam pomaga zjutraj hitro vstati iz postelje in zvečer hitro zaspati.

Izločanje obeh hormonov nadzoruje osrednja cirkadiana ura v hipotalamusu, ta pa se v glavnem odziva na svetlobo. Medtem ko je za zdrav melatoninski cikel pomembo predvsem zaužiti veliko svetlobe zjutraj in se izogibanje svetlobi zvečer, je za zdrav kortizolni cikel pomembno izpostavljanje svetlobi zgodaj zjutraj in dopoldan. Ker sta oba cikla povezana, vplivata eden na drugega – več dovolj kortizola zjutraj pomeni dovolj melatonina zvečer, in dovolj melatonina zvečer pomeni dovolj kortizola zjutraj, in tako naprej.

SVETLOBNA STRATEGIJA ZA NEPREBOJNI SPANEC

DOPOLDANSKE SVETLOBNE TAKTIKE.

Dober spanec se začne zjutraj. Prvi sončni žarki so tisti, ki utirijo naš cirkadiani ritem, zaštartajo proizvodnjo serotonina in kortizola, ter nas pripravijo na aktivnost. Dnevna svetloba pa nas drži pokonci in proti večeru pomaga produktiven dan spremeniti v obnovitven spanec.

Ljudje smo dnevne živali, ustvarjene za življenje na prostem in na svetlobi, in tako naša fiziologija kot psihologija za optimalno delovanje nujno potrebujeta dnevne signale sončne svetlobe. Sončni žarki so kot darilo zdravja in sreče, poslano iz vesolja, in namen dopoldanske svetlobne strategije je izstisniti čim več koristi iz tega sončnega darila:

Dopoldanska svetlobna taktika #1: Naužijmo se jutranjega sonca.

Zjutraj čimprej “zaužijemo” vsaj 5, še boljše 15 minut prvih sončnih žarkov. Lahko tudi skupaj z jutranjo kavo. Zgodnje sonce ima močan učinek na utirjanje naše cirkadiane ure, okrepi proizvodnjo in delovanje serotonina in kortizola. Zgodnje sonce je tudi dovolj blago, da se mu lahko brez skrbi izpostavimo direktno.

Dopoldanska svetlobna taktika #2: Čez dan čim več časa preživimo na prostem.

Kratek sprehod, peš v službo in iz službe, peš po opravkih, malica na prostem, rekreacija na prostem in podobno. Vsaka minuta dnevne svetlobe bo koristila nočnemu počitku. Ni se potrebno direktno izpostavljati soncu, saj nas bo bo dovolj sončne svetlobe dosegla tudi, če se pretežno zadržujemo v senci.

Pri direktnem izpostavljanju sončni svetlobi čez dan moramo seveda biti pazljivi in ne pretiravati. Direktnemu izpostavljanju sončni svetlobi, ki sije skozi steklo ali plastiko, pa se je boljše popolnoma izogibati – koristna UVB svetloba ima krajšo valovno dolžino, zato jo steklo prefiltira, in vse kar ostane in doseže našo kožo je nekoristna in v velikih količinah škodljiva UVA svetloba.

Dopoldanska svetlobna taktika #3: Izogibajmo se sončnih očal, ali pa jih uporabljajmo pametno.

Sončna očala so najboljši način, da se “zaščitimo” pred večino koristnih učinkov, ki jih ima sonce na naš spanec. Sončna očala filtrirajo podnevi koristno modro svetlobo in našim možganom pošiljajo lažni signal teme.

Sončna očala brez UV zaščite so tudi najboljši način, da poškodujemo svoje oči. Ker sončna očala ne prepuščajo vidne svetlobe, so oči sigurne, da je tema, zato se zenica razširi, kar pomeni, da ima škodljiva UVA, ki je steklo ne zadrži, prosto pot v oko. Bravo, res bravo.

Če že uporabljamo sončna očala, moramo biti prepričani, da imajo ustrezno UV zaščito, ki filtrira tudi škodljive UVA žarke. Naprimer med vožnjo, ali ko smo izpostavljeni umetni svetlobi skozi steklo, so takšna očala zares koristna. Razen teh redkih primerov, pa bi sončna očala bolj kot podnevi koristila zvečer, ko zijamo v TV zaslon.

Dopoldanska svetlobna taktika #4: Svetlobna terapija in umetni viri modre svetloba podnevi.

Če smo po poklicu rudarji, ali pa dneve na podoben način preživljamo v luknji brez dnevne svetlobe, si lahko pomagamo umetnimi vir modre svetlobe. Različne modre svetilke in zasloni, ki so zvečer prava katastrofa za naš cirkadiani ritem, so lahko podnevi pravi blagoslov. Takšna svetlobna terapija je lahko koristna tudi med zimo, ko svetlobe tudi podnevi primanjkuje. Po angleško ji rečemo light therapy in se uporablja tudi za lajšanje simptomov sezonske razpoloženjske motnje oz. sezonske depresije.

POPOLDANSKE SVETLOBNE TAKTIKE.

Do nedavnega s svetlobo popoldan in zvečer nismo imeli absolutno nobene težave, saj je bilo Sonce še pred nekaj desetletji edini vir močne modre svetlobe na Zemlji. Naši predniki so pozne popoldneve in večere preživljali v relativni temi, obdani samo s sijem blage rdeče svetlobe ognja, točno tako kot je biologija za njih predvidevala.

Danes pa je zadeva zelo drugačna. Naši večeri so močno osvetljeni, umetna svetloba in elektronske naprave pa se nam zdijo naravnost samoumevne. Če zvečer zmanjka elektrike doživljamo pravo malo krizo.

Seveda je umetna svetloba super izum, ki omogoča, da z dnevnimi aktivnostmi nadaljujemo do večera in celo pozno v noč. Na žalost pa ima lahko uporabo umetne svetlobe zvečer tudi negativno plat. Elektronske naprave in umetna svetila so prava mala sonca, ki oddajajo modro svetlobo, kar naši biologiji zvečer in ponoči pošilja napačne signale. Modra svetloba posebno je še posebno moteča v zadnji tretjini dneva, saj so takrat naše oči in možgani nanjo najbolj občutljivi.

Modra svetloba zvečer blokira proizvodnjo melatonina in lahko lastnoročno uniči spanec, ali pa vsaj zmanjša njegovo obnovitveno kvaliteto. Premalo melatonina zvečer, ponavadi pomeni tudi manj kortizola zjutraj, to pa lahko sproži celo kaskado efektov, desinhronizacijo naših cirkadianih in kronične težave s spanjem, še posebno če je modra svetloba reden del naših večerov. Popoldanska svetlobna strategija je zato namenjena predvsem zajezitvi teh negativnih učinkov umetne svetlobe:

Popoldanska svetlobna taktika #1: Izogibanje zaslonom pred spanjem.

V vsakem primeru je vsaj eno uro, ali pa še boljše eno uro in pol, pred spanjem izklopiti VSE zaslone – TV, računalniške, pametne telefone, tablice, in vse podobno na tem spisku. Brez tega se nivoji melatonina in kortizola pred spanjem ne bodo uspeli normalizirati, kar pomeni, da bo spanec sigurno trpel.

Namesto tega lahko zvečer raje beremo knjigo (seveda NE iz razstveljenega zaslona), se pogovarjamo s partnerjem, preživimo večer v družbi družine ali prijateljev, rezerviramo večer za družabne igre ali si privoščimo neko drugo vrsto sprostitve ali razvajanja, gremo na lahek večerni sprehod ali kaj podobnega.

Zvečer lahko namenimo nekaj časa tudi pripravi stvari za naslednji dan, naprimer oblačil ali obrokov, ali kaj drugega za kar nam primanjkuje časa podnevi. Lahko napišemo dnevnik ali seznam opravil za naslednji dan. Ponavadi lažje zaspimo, če vemo, da bomo zjutraj dan začeli pripravljeni.

Popoldanska svetlobna taktika #2: Namestitev aplikacij, ki filtrirajo modro svetlobo.

Umetno svetlobo zvečer pa lahko ukrotimo tuti na manj “invaziven” način. Na računalnike in pametne telefone lahko namestimo posebne aplikacije, ki onemogočijo modro svetlobo in zmanjšajo količino svetlobnega sevanja.

Včasih je pač potrebno odgovoriti na kakšen mail, kaj dokončati, napisati ali pripraviti za jutri. Neglede na svetlobo je najbrž bolje, če gremo spat vedoči, da smo opravili, kar je bilo za opraviti in smo popolnoma pripavljeni za jutri. Mogoče se nameravamo občasno pred spanjem sprostiti tudi s kakšnim dobrim filmom ali zabavno računalniško igro. V obeh primerih lahko uporabimo omenjene filtre in na ta način omejimo negativne učinke modre svetlobe.

Za osebne računalnike priporočam aplikacijo f.lux, za android je super aplikacija Twillight, Applove igrače pa imajo po novem Night Shift (nočno izmeno), ki naj bi omogočal podobne opcije filtriranja modre svetlobe.

Popoldanska svetlobna taktika #3: Spimo v temi.

Ponoči je moteča prav vsaka močna svetloba, zato je res pomembno, da spimo v temi. Čeprav ni potrebno, da spimo v “trdi temi”, pa moramo vseeno potrebno poskrbeti, da v sobi nimamo svetleče elektronie in, da nas ne moti svetloba cestne razstveljave ali prometa – to je tudi razlog, da se pogosto priporoča popolnoma zatemniti spalnico.

Še ena stvar so nočne ekskurzije na stranišče. Če že moramo ponoči odtočiti, je zelo pomembno, da se znajdemo drugače in ne iščemo stikala z lučjo. Luči ponoči so naravnost katastrofalne za kvaliteto spanja. Sigurno se je že vsem kdaj zgodilo, da smo ponoči šli na stranišče, seveda pri prižgani luči, potem pa nismo mogli nazaj zaspati – evo, zdaj vemo zakaj.

Popoldanska svetlobna taktika #4.1: Uporaba očal, ki blokirajo modro svetlobo.

Za vse, ki so na modro svetlobo še posebno občutljivi in jih motijo tudi hišne svetilke, so dobra opcija tudi očala za vožnjo oz. očala za delo z računalnikom, t.i. Blue Blocker očala, ali kot jim rečemo pri nas “očala za švasanje”. Takšna očala imajo oranžno lečo, ki lahko zelo učinkovito odstrani modri spekter iz svetlobe, ki prihaja v oko.

Čeprav obstaja nekaj precej finih in dodelanih Blue Blocker očal, so načeloma dovolj dobre tudi vse poceni varjante. No, razen tega, da z njimi izgledamo, kot bi padli iz lune.

Popoldanska svetlobna taktika #4.2: Uporaba bolj rdečih virov svetlobe.

Ko izbiramo žarnice in svetilke je pametno, če smo pozorni na spekter svetlobe, ki ga oddajajo. LED svetilke, ki jih danes vedno pogosteje uporabljamo, so res bolj varčne, ampak oddajajo tudi več močnejše modre svetlobe.

Na podoben način kot blue blocker “očala za švasanje” se lahko pred modro svetlobi iz svetil zaščitimo z oranžno in rdeče obarvanimi žarnicami, ki delujejo po podobnem principu kot “očala za švasanje” in zvečer oddajajo blago svetlobo podobno svetlobi ognja.

Ja, tale model je zgleda naštudiral zadevo – očala za švasanje in rdeča žarnica. In ne, to ni Ali G.

Še ena, veliko bolj staromodna opcija sta sveča ali pa kamin. Za vse avanturiste po duši pa pravi ogenj (seveda ne v hiši ali stanovanju! Haha) – nič ne bo utirilo cirkadianih ritmov in stimuliralo proizvodnje melatonina bolj kot pravo kampiranje in spanje na prostem.


 

Share this Post:

2 Comments

  1. Sem vse 4 dele prebral in se total strinjam in imam načeloma urejeno spanje. Iz tira me vržejo večerni treningi, še srečo samo 2x tedensko.

    Seveda je glede TV-ja težje upoštevati v praksi, ker če ga ne bi nič gledal zvečer, potem nima smisla da ga imam, čez dan ni nikoli čas 🙂

    Ampak povej mi nekaj: zakaj potem pred TV-jem zvečer postanem zaspan? S tem res nimam problemov, dočimer gledanje v telefon me total uniči, prav tako če kdo sredi noči prižge luč, recimo ko gre kakšen od mulcev na stranišče …

    1. Živjo Gregor! Hvala za komentar. In še en velik hvala za prebrane vse 4 dele!

      Veš, nisi edini, ki ga TV uspava. Pri TV je efekt sigurno blažji kot pri ostalih elektronskih napravah – ponavadi ga gledamo iz večje razdalje kot naprimer pametni telefon – in če nisi eden izmed bolj občutljivih na modro svetlobo je povsem možno, da TV zate ni problem. Poznam kar nekaj takih primerov, ki s tem nimajo nobenih težav. TV se pred spanjem ponavadi odsvetuje “po pravilu” – kasneje ko imamo vse pošlihtano, pa ponavadi znova vključimo tudi TV zvečer (seveda samo če ugotovimo, da to ni problem).

      Tako da, če te TV ne moti in lahko zvečer kljub temu hitro in globoko zaspiš, potem sem precej siguren, da se s tem ni potrebno dodatno obremenjevati.

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*