VSE O SPANJU, 3. DEL: Kako do dobrega spanca?

V prejšnjem delu smo precej natančno razdelali kaj je dober spanec in na kaj moramo biti pazljivi če se želimo kvalitetno naspati. Ugotovili smo, da je usklajenost cirkadianih ritmov temeljni določevalec kvalitete spanja.

Zdaj pa je čas, da odgovorimo tudi na vprašanja “kako pravočasno in globoko zaspati?” in “kako zadosti spati?”

Zdaj bomo združili cirkadiane mehanizme spanja, iz prejšnjega poglavja,  s t.i. homeostatskih mehanizmih spanja, ki jih do zdaj še nismo omenili. Homeostatski mehanizmi spanja so tisti, ki uravnavajo cikel spanja in budnosti z namenom, da bi ohranili ravnovesno stanje notranjih fizioloških procesov našega telesa. Ta mehanizem deluje neodvisno od tega kateri čas dneva je in ločeno od cirkadianih ciklov.

Imamo torej 2 procesa, cirkadianega in homeostatskega, ki skupaj uravnavata spanje. Če razumemo ta dva procesa, razumemo spanje. Kar suvereno si upam trditi, da boste na koncu tega dela (če ste prebrali tudi PRVI in DRUGI del) vedeli o spanju več kot ve 99% vseh ostalih ljudi na tem planetu.

2-PROCESNI MODEL URAVNAVANJA SPANJA: “Potreba po spanju” in “težnja po budnosti”.

Eno izmed najpomembnejših odkritij na področju raziskovanja spanca je koncept 2-procesnega modela uravnavanja spanja, ki ga je dr. Alexander Borbely iz univerze v Zurichu prvotno predstavil leta 1982 v članku objavljenem v znanstveni reviji Human Neurobiology [1]. Do tega dne je koncept 2-procesnega modela uravnavanja spanja še zmeraj najboljša razlaga mehanizmov, ki uravnavajo budnost, zaspanost in potrebo po spanju [2, 3, 4].

Po dr. Brobelyjevem modelu našo budnost in zaspanost uravnavata dva medsebojno odvisna in istočasno delujoča procesa. Prvi je homeostatski mehanizem ‘potrebe po spanju’, ki nas dela zaspane – ta narašča ko smo budni in upada ko spimo. Drugi pa je cirkadiani mehanizem ‘težnje po budnosti’, ki nas drži budne in aktivne – ta pa narašča in upada ritmično v približno 24-urnem urnem ritmu, in je odvisen od usklajenosti naših cirkadianih ritmov.

Cirkadiane mehanizme si lahko predstavljamo kot navadno uro, ki se neprestano teče in se ponavlja po 24-urnem ciklu, homeostatski mehanizmi pa so kot peščena ura, ki jo obrnemo vsakič ko se zbudimo.

Proces 1: Homeostatski mehanizem oz. potreba po spanju.

Prvi proces 2-procesnega modela je potreba po spanju. Potreba po spanju začne naraščati tisti trenutek ko se zjutraj zbudimo, in narašča vse do trenutka, ko zvečer zaspimo.

Našo zaspanost si lahko predstavljamo kot velik rezervoar. Ko se zjutraj zbudimo in začnemo z dnevnimi aktivnostmi je ta prazen. Ko pa začnejo naši možgani in telesa zjutraj aktivno presnavljati, pa se “rezervoar zaspanosti” začne polniti s stranskimi in odpadnimi produkti presnove.

Seveda je rezervoar samo prispodoba in ne obstaja zares – produkti presnove se v telesu kopičijo na drugačen način. Vseeno pa lahko naše telo na zdrav način shrani le omejeno količino stranskih produktov presnove. Zato se moremo teh odpadkov vsak dan tudi znebiti.

Produkt presnove, ki polni naš rezervoar je predvsem adenozin [45]. Seveda je fiziologija spanja in budnosti bolj zapletena, ampak za razumevanje je povsem dovolj, če rečemo, da je adenozin tisti, ki nas dela zaspane. Ko smo budni in naši možgani delajo s polno paro se koncentracija adenozina viša.

Čisto prav in priporočljivo je, da smo čez dan budni in aktivni, da dodobra napolnimo naš “rezervoar zaspanosti” in naberemo lepo količino potrebe po spanju. Ko se naš “rezervoar zaspanosti” začne polniti, postajamo zaspani. Nabrana potreba po spanju nam zvečer najprej pomaga zaspati, potem pa še poskrbi, da trdno in globoko spimo do naslednjega jutra.

Med globokim spanjem potreba po spanju upada in v idealnem primeru spimo dovolj dobro in dovolj dolgo, da se je do jutra popolnoma znebimo. Med spanjem, predvsem med fazo globokega spanja, se možgani “očistijo” adenozina. Lahko si predstavljamo, da med globokim spanjem možgani izlivajo adenozin iz našega “rezervoarja zaspanosti” in v idealnem je naš namišljeni rezervoar do jutra popolnoma prazen.

Ko se znebimo večine potrebe bo spanju, naše telo lahko sproži prebujanje. To pomeni, da se zbudimo brez bujenja in iz postelje vstanemo povsem spočiti. Naš “rezervoar zaspanosti” je prazen in pripravljen, da vanj zlijemo tudi večje količine presnovnega odpada, ki bi utegnile nastati kot posledica nenavadno hudega, predolgega ali stresnega dneva.

Če pa spimo slabo ali premalo, se vse potrebe po spanju ne uspemo znebiti. V našem rezervoarju v tem primeru zjutraj še vedno ostane nekaj zaspanosti. To pomeni, da smo si prejšnjo noč nabrali spalni dolg in bomo dan že začeli malenkost zaspani. Spalni dolg je vsa tista potreba po spanju, ki se je prejšnjo noč nismo uspeli znebiti.

Ena sama noč slabega spanca ni nič strašnega. Če večinoma spimo zelo dobro se lahko brez težav soočimo z nočjo slabšega spanca. Večji problem je, če ne spimo dobro nekaj dni zaporedoma. Tako nam vsako noč ostane malo zaspanosti v rezervoarju in po nekaj slabih nočeh je naš rezervoar skoraj poln že navsezgodaj zjutraj. Tisti s polnimi “rezervoarji zaspanosti” zjutraj rabimo kavo ali dve, da sploh zaženemo v zaspanosti utopljene možgane, čez dan pa zaspanost curlja iz nabito polnega rezervoarja in nas dela počasne, nerodne, neprijazne, razdražljive, lačne, šibke, brez energije in zaspane.

Če vsak dan delamo naporno, smo telesno ali miselno aktivni, proizvedemo veliko stranskih produktov presnove, zato moramo vsako noč poskrbimo za temeljito praznjenje “rezervoarja zaspanosti”.

Proces 2: Cirkadiani mehanizem oz. “težnje po budnosti”.

Težnja po budnosti je pravzaprav sodelovanje večih cirkadianih mehanizmov (centralne biološke ure in perifernih bioloških ur), ki nas delajo budne.

Kot omenjeno zgoraj, se začne naš “rezervoar zaspanosti” polniti takoj ko se zjutraj zbudimo, zato zna biti sredi popoldneva že kar precej poln. Da pa ne bi zaradi naraščajoče potrebe po spanju sredi popoldneva kar naenkrat zaspali, poskrbijo mehanizmi težnje po budnosti. Ti se v idealnem primeru začnejo krepiti ob istem času kot potreba po spanju in naraščajo sorazmerno z njo skozi dan.

Naloga mehanizmov težnje po budnosti je, da kontrirajo potrebi po spanju in nas držijo aktivne in polne energije vse dokler ni čas za spanje. Predstavljamo si jih kot nekakšno “zavoro spanja”, ki kjub naraščajoči potrebi po spanju preprečuje, da bi sredi dneva zdrsnili v spanec.

V nasprotju s potrebo po spanju, ki narašča ko smo budni in se zmanjšuje ko spimo, neglede na čas dneva, so mehanizmi težnje po budnosti pod cirkadianim nadzorom, ki smo ga spoznali v prejšnjem poglavju.

To pomeni, da težnja po budnosti narašča in upada ritmično po približno 24-urnem ciklu. Če so naši cirkadiani ritmi sinhronizirani, potem težnja po budnosti začne naračati zjutraj in preneha tik preden gremo spat. 

Nekoliko poenostavljeno; Melatonin nas dela zaspane, Kortizol nas dela budne; oba pa padata in naraščata po 24-urnemu ciklu, ki ga narekujejo biološke ure.

Na sinhroniziranost naših cirkadianih ritmov imajo najmočnejši vpliv svetloba, aktivnost in hranjenje. Podnevi naj bi se izpostavljati močni svetlobi, bili aktivni in zaužili večino hrane, ponoči pa naj bi se izogibali močni svetlobi zaslonov in umetne raszvetljave, se izogibali pretirane in prenaporne aktivnosti, velikih količin hrane, in stresa, ter se pripravljali na nočni počitek. Idealno naj bi vsak dan legli v posteljo ob približno istem času zvečer.

USKLAJENO DELOVANJE OBEH PROCESOV ZA PRAVOČASEN IN TRDEN SPANEC.

Imamo torej dva procesa. Prvi je potreba po spanju, ki nas dela zaspane in narašča dokler smo budni. Druga težnja po budnosti pa nas drži budne v obdobju, ki je določeno z delovanjem naših cirkadianih ritmov.

V idealnem primeru zjutraj vstanemo popolnoma naspani in naša potreba po spanju začne naraščati iz ničle. Ker so naši cirkadiani ritmi sinhronizirani, se tudi težnja po budnosti sproži ob istem času in narašča sorazmerno s potrebo po spanju. Ko se stemni, tik preden nastopi čas ob katerem ponavadi ležemo v posteljo, se težnja po budnosti ugasne, in vsa nabrana potreba po spanju nas lahko požene v hiter in trden spanec takoj, ko se vležemo v posteljo. Spimo tako dolgo, da se večina potrebe po spanju počisti, potem pa telo sproži prebujanje, to pa v idealnem primeru sovpada z jutranjo svetlobo in ponovno aktivacijo težnje po budnosti.

Tako zadeva funkcionira, dokler spimo dovolj dolgo, da počistimo večino potrebe po spanju in dokler je cikel težnje po budnosti sinhroniziran z našim 24 urnim ciklom aktivnosti in spanja (ter optimalno tudi z naravnim 24 urnim ciklom svetlobe in teme). Zbudimo se ob približno istem času in zaspimo ob približno istem času.

Recimo, da se ponavadi zbudimo ob 6:00 in gremo spat ob 22:00 – to je naš ustaljeni ritem budnosti in spanja – budni od 6:00 do 22:00, v spanju od 22:00 do 6:00. V tem primeru se naša težnja po budnosti aktivira okoli 6:00, narašča skozi dan, nasprotuje naraščujoči potrebi po spanju, doseže svojo najvišjo točko okoli 21:00 in do 22:00 strmoglavi na svojo najnižjo točko. Takrat potreba po spanju prevzame kontrolo in zaspimo. Zjutraj se naspani ponovno zbudimo okoli 6:00 in cikel se ponovi. To je šolski primer urejenega spanca.

Najpogostejši izvor težav s spanjem: Zamaknjen ritem težnje po budnosti.

Ker je ritem težnje po budnosti pod cirkadianim nadzorom, ga lahko desinhronizacija naših cirkadianih ritmov zamakne naprej ali nazaj.

Vzemimo ponovno prejšnji primer, v katerem želimo vstati ob 6:00 in zaspati ob 22:00. Ampak s to razliko, da je naš ritem težnje po budnosti zamaknjen 2 ur naprej – kar je danes, zaradi sodobnega načina življenja precej pogost pojav. Razlog je predvsem pomanjkanje svetlobe, aktivnosti in hranjena podnevi, ter pretirana osvetljenost, aktivnost in hranjenje ponoči.

Torej, prebudimo se ob 6:00 in naša potreba po spanju začne naraščati isti trenutek ko pomolimo prvo nogo iz postelje. Ampak naša težnja po budnosti je zamaknjena naprej in ne bo začela naraščati še celi 2 uri. S tem ima potreba po spanju že v štartu prednost, ki jo bo obdržala skozi cel dan. Ker je naša težnja po budnosti vedno za 2 uri šibkejša od potrebe po spanju,  bomo čez dan bolj zaspani, manj skoncentrirani in slabše odzivni.

Težave pa ne bomo imeli samo z budnostjo podnevi, ampak tudi s spanjem zvečer. Namreč, težnja po budnosti bi morala pasti na najnižjo točko tik preden gremo ponavadi spat. V našem primeru pa je ritem zamaknjen 2 uri naprej, kar pomeni da bo težnja po budnosti najmočnejša okrog 23:00, na najnižjo točko pa bo padla šele okrog 00:00.  Torej, spanje ob 22:00 bo praktično nemogoče, saj bo težnja po budnosti še eno uro na vrhuncu moči in bo začela pojenjati šele okoli polnoči, 2 uri po tem, ko smo legli v posteljo. To bo povzročilo nespečnost ali pa vsaj onemogočilo globok spanec v prvem delu noči, kar pomeni 2 uri slabega ali izgubljenega spanca.

Če nas naslednji dan ura spet zbudi ob 6:00, se ponoči nismo uspeli znebiti vse potrebe po spanju. Kljub temu, da smo bili “uradno” v postelji 8 ur, smo zaradi 2 slabih ur nabrali spalni dolg. To pomeni, da zdaj poleg tega, da naša težnja po spanju zamuja za 2 uri, čutimo še dodaten pritisk spalnega dolga.

Iz dneva v dan se spalni dolg precej hitro nakopiči, kar se odraža kot zaspanost, nezbranost, slaba odzivnost, razdražljivost, čustvena nestabilnost in šibkost. Na žalost teh vplivov pogosto sploh ne opazimo. Na podoben način kot bi pijani ljudje po štirih ali petih kozarčkih prisegli, da so še vedno trezni, smo tudi zaspani ljudje, po štirih ali petih nočeh slabega spanca, še vedno prepričani, da to na nas nima vpliva. V resnici pa pomanjkanje zadostne količine kvalitetnega spanca še kako vpliva tako na naše počutje in zdravje, kot tudi delo, družinske in prijateljske odnose, ter na vse ostalo.

Najpogostejši razlog za zamaknjen ritem težnje po spanju: Sodobni življenjski slog.

Sodobni način življenja, ločen od naravnega 24 urnega cikla svetlobe in noči, glavni razlog za desinhronizacijo ritma težnje po budnosti z našim dejanskim 24 urnim ciklom aktivnosti in spanja.

Ko se čez dan izogibamo naravne sončne svetlobe in aktivnosti, zvečer pa smo pretirano aktivni in izpostavljeni pretirano močni svetlobi hišnih svetilk, računalniških in TV ekranov, ter zaslonom pametnih telefonov in tablic, se nam pripeti nekaj podobnega kot tistim, ki potujejo čez več časovnih pasov.

Če nas zjutraj in dopoldan sončni žarki ne dosežejo, naša biologija ne dobi signala, ki bi jo resetiral na dnevni čas. Namesto tega dnevne signale dobivamo kasneje, ko popoldneve in večere preživljamo pred elektronskimi napravami, ki s svojo t.i. modro svetlobo naši biologiji napačno sporočajo, da je zunaj svetel dan. Modra svetloba namreč popolnoma zavre proizvodnjo melatonina.

Zelo podobno na našo biologijo vpliva aktivnost in prehranjevanje. Premalo hrane in aktivnosti podnevi, ter preveč hrane in aktivnosti ponoči je signal, ki naši biologiji sporoča, da bi bilo ritem težnje po budnosti pametno premakniti za nekaj ur naprej.

Ko delamo “napačne stvari ob napačnem času” vzpodbujamo naše cirkadiane ritme, da se zamaknejo, podobno kot če bi potovali nekaj časovnih pasov na zahod ali vzhod. Pod takšnimi pogoji se naš cikel težnje po budnosti prestavi naprej ali nazaj. Če s takšnim početjem vztrajamo, konstantno živimo v napačnem časovnem pasu. Naprimer, da živimo v Ljubljani, naš ritem težnje po budnosti pa je zamaknjen za 2 uri naprej – to v praksi pomeni, da je biološka ura našega telesa nastavljena na Azorski čas, sredi Atlantika.

Sodobni življenjski slog nas pravzaprav sili v t.i. jet lag. S to razliko, da zamaknjenost cirkadianih ritmov, ni rezultat potovanja, ampak rezultat naših dnevnih navad, ki niso v skladu z naravnim 24 urnim ciklom časovnega pasu v katerem živimo. Za ta pojav imamo celo strokovno ime, t.i. družbeni jet lag, za katerim zaradi sodobnega načina življenja trpi vse več in več ljudi [6].

Dokler se ne znebimo družbenega jet laga ne moremo vedeti koliko spanja zares potrebujemo. Prvič zato, ker je naše spanje v izjemno pomembni prvi fazi neučinkovito. Drugič pa zato, ker bomo zaradi zamaknjenega ritma težnje po budnosti čez dan zaspani, tudi če smo se prejšnjo noč popolnoma očistili potrebe po spanju.

DOLOČANJE IDEALNE KOLIČINE SPANJA

Prvi korak: Kvaliteta

Najprej upoštevamo vse, kar smo se o kvalitetnem spancu in sinhronizaciji bioloških ur naučili v drugem poglavju. To nam bo pomagalo pravilno sinhronizirati težnjo po budnosti in omogočilo globok in obnovitven spanec.

Prvi indikator sinhroniziranosti težnje po budnosti je čas, ki ga preživimo v postelji preden zaspimo. Idealno zaspimo v manj kot 15 minutah po tem, ko se uležemo v posteljo. Seveda na čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo (ang. sleep onset latency) vpliva še marsikaj drugega, naprimer količina potrebe po spanju, ki smo jo nabrali čez dan, pa tudi to kako sproščeni smo, ali imamo skrbi ali pričakovanja za naslednji dan, in podobno. Ampak, v kolikor zaspimo hitro in brez težav, je to zelo dober znak.

Naslednje smo pozorni na to kako trdno spimo in kolikokrat se ponoči zbujamo. Cilj je noč prespati trdno, v kosu in brez prekinitev. Če se ponoči pogosto zbujamo, to pomeni, da nekaj ni prav. Spet je vzrok lahko cirkadiane narave, ali pa posledica česa drugega. Bujenje sredi noči je pogosto tudi posledica pomanjkanja določenih hranil in stresnega odziva.

V idealnem primeru želimo biti sposobni zaspati tako rekoč “na ukaz” in spati “kot klada” celo noč. To nam da vedeti, da je težnja po budnosti popolnoma sinhronizirana s ciklom aktivnosti in mirovanja, ter da je spanec kvaliteten. Aspekti življenja, ki najpomembneje vplivajo na sinhroniziranost teh ritmov so dobre spalne navade, urejena prehrana, redna fizična aktivnost, čas preživet v naravi, cikel svetlobe in teme, ter podobno. Podrobeneje se bomo s praktičnimi nasveti za optimizacijo spanca ukvarjali v prihajajočih delih te serije.

Drugi korak: Kvantiteta.

Ko smo prepričani, da spimo dovolj dobro, moramo samo še ugotoviti koliko spanja potrebujemo. V prejšnjem delu smo omenili, da v večini primerov potrebujemo 5 ciklov spanja na noč, kar znese malenkost manj kot 8 ur spanja na noč. Ampak to število ur ni nujno “zapisano v kamen”.

Koliko spanja potrebujemo je skoraj v celoti odvisno od posameznika. Vsak pa lahko to količino odmeri na zelo preprost način, popolnoma sam in brez pomoči posebnih naprav ali znanstvenikov. Če izpolnjujemo vseh 5 kriterijev, smo lahko 100% prepričani, da spimo dobro in dovolj:

  • zjutraj se zbudimo popolnoma sami, brez pomoči naprav, alarmov ali bujenja,
  • zbudimo se naspani, popolnoma budni, dobre volje in popolnoma pripravljeni začeti dan,
  • iz postelje vstanem hitro in brez težav,
  • čez dan smo polni energije in ne potrebujemo poživil,
  • naša energičnost pojenja šele proti večeru, tik preden je čas za spanje.

V primeru, da ne izpolnjujemo katerega izmed naštetih kriterijev naš spanec sigurno ni najboljši. Mogoče potrebujemo kakšno uro spanca več, ali pa morda ne spimo dovolj globoko.

Po kvalitetno prespani noči se zjutraj počutimo takole.

Zelo pogost je primer, da smo tedne, mesece ali celo leta zanemarjali spanec. V obdobju pomanjkanja spanca skoraj zagotovo nabrali kar zajeten spalni dolg. Ko se končno odločimo svojim spalnim navadam posvetiti vso zasluženo pozornost, pa je ta spalni dolg seveda potrebno vzeti v obzir. Če smo dolgo časa svoj spanec zanemarjali, splošno priporočilo 5 ciklov oz. 8 ur za nas enostavno ne velja. Namreč, dokler vsega spalnega dolga ne odplačamo, bomo potrebovali veliko več spanca. Pogosto ljudje, ki dolgo časa nisi spali dobro in zadosti potrebujejo tudi 10 ali celo več ur na noč.

VSAK SAM NAJBOLJŠE VE KOLIKO SPANJA POTREBUJE

Splošno priporočilo 8 ur je samo to. Priporočilo. Če smo spanje dolgo zanemarjali, bomo na začetku potrebovali več kot 8 ur. Če pa so naše spalne navade že leta konstantne in odlične, pa je lahko teh 8 ur povsem odveč. Veliko več nam o našem spanju povejo zgoraj omenjeni subjektivni indikatorji.

Dokler zaspimo hitro in prespimo noč v enem kosu, z minimalnimi prekinitvami najbrž spimo dovolj dobro. Če potrebujemo 20 minut, pol ure ali več da zaspimo, nekaj sigurno ne štima – potrebno je preveriti, če naše navade res vzpodbujajo sinhronizacijo cirkadianih ritmov, ali pa morebiti počnemo napačne stvari ob napačnem času. Če se prebujamo pogosto, hodimo med spanjem na WC ali se premetavamo, skoraj sigurno ne spimo najbolj globoko.

Dokler se iz spanca vedno predramimo sami, brez pomoči, začnemo dan energično in hitro, in imamo cel dan dovolj energije, spimo zadosti. Če pa nas zjutraj vedno zbudi alarm, obstaja precejšnja možnost, da ne spimo zadosti. Če iz postelje vstajamo počasi, če potrebujemo čas, da se predramimo, ali če nujno potrebujemo jutranjo kavo ali drugo poživilo, da nam “pomaga začeti dan”, potem ne spimo zadosti. Če nam čez dan primanjkuje energije, smo slabe volje, razdražljivi in zaspani, potem pa je situacija res kritična in moramo spati več.


 

Share this Post:

1 Comment

  1. Pingback: VSE O SPANJU, 4. DEL: Svetloba in tema za neprebojni spanec. – NK

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*