VSE O SPANJU, 2. DEL: Kaj je dober spanec?

V prejšnjem poglavju smo ugotovili, da pomanjkanje kvalitetnega spanca negativno vpliva na vse kar počnemo v življenju. Na naše fizične in psihične zmogljivosti, na naše odnose, na naše zdravje, izgled in počutje, ter nenazadnje tudi na našo učinkovitost.

Ko se enkrat strinjamo, da je spanje izjemno pomembno za doseganje zastavljenih ciljev in željenih rezultatov, je skoraj brez izjeme prvi odziv ena izmed oblik “zmenjeno, zdaj pa mi povej koliko moram spati, da bo zadosti?”

Seveda, bi bilo super, če bi bil dovolj generičen odgovor “potrebuješ 8 ur spanja”. Ampak spanje še zdaleč ni samo koliko. Pravzaprav je koliko časa spimo sekundarnega pomena. Veliko bolj pomembno je kako spimo in kdaj spimo. Če ne spimo kvalitetno, mogoče ne bo dovolj niti 12 ur na dan.

KVALITETEN SPANEC IMA 3 KOMPONENTE.

Ampak kaj kvaliteten spanec sploh pomeni? Preden ga začnemo zasledovati moramo seveda najprej vedeti kaj ta ideal kakovostnega spanca sploh je.

Poenostavljeno je najkvalitetnejši spanec tisti, ki maksimalno obnovi tako naše telo kot naš um, tako da se naslednji dan počutimo budni, energični in močni, bistrih misli, ter pripravljeni se soočiti tudi z največjimi izzivi. Gre torej za najbolj koncentrirano oblika spanja, takšno ki nam prnese največ obnovitve na določeno enoto časa – ena ura kvalitetnega spanca je vredna veliko več kot ena ura slabega spanca.

Takšen občutek imamo zjutraj po obnovitvenem spancu. Haha.

Obnovitvene lastnosti kvalitetnega spanca iz noči v noč nam pomagajo vzdrževat zdravje, učinkovitost, normalno telesno težo in privlačen videz tudi v zrela leta. Kvaliteten spanec ključnega pomena za zdravo staranje.

Ta obnovitvena kvaliteta našega spanca pa je v celoti odvisna od treh komponente: Časovnega okvira, intenzivnosti in trajanja spanja.

1. ČASOVNI OKVIR: Kdaj spimo?

Različni procesi v naših telesih najboljše potekajo takrat ko je “pravi čas” za to [1, 2]. Določene stvari telo najboljše počne podnevi, ostale stvari pa ponoči. Kako pomembno je, da so vsi procesi časovno usklajeni najlažje razumemo, če si človeško telo predstavljamo kot eno veliko podjetje.

Dokler se celo podjetje ravna po enakem času vse poteka usklajeno. V skladiščih vejo ob kateri uri bodo prispeli prazni tovornjaki, ter do kdaj jih morajo natovoriti in odposlati. V tovarnah vejo ob kateri uri bodo prišle surovine iz skladišča, ter do kdaj jih imajo čas dokončati. Čistilci in serviserji vejo kdaj se tovarne zaprejo, ter kdaj je čas, da pospravijo in pripravijo objekte za naslednji dan obratovanja. Vsak član podjetja pozna svoj urnik in se ga drži. Dokler se vsi ravnajo po enaki uri in se držijo predpisanih urnikov procesi potekajo karseda učinkovito in celo podjetje obratuje na višku svojih zmožnosti.

Na zelo podoben način ima tudi naše “telesno podjetje” na vseh koncih telesa različne objekte. Dokler je vse časovno usklajeno, oz. sinhronizirano, naše telo čez dan proizvaja učinkovito s polnim “dnevnim delovnim časom”. Ko se stemni pa se “tovarne, skladišča in pisarne” usklajeno zaprejo in takrat nastopijo “čistilci in serviserji”, ki jih obnovijo in pripravijo za naslednji “dnevni delovni čas”, ki bo ponovno nastopil naslednje jutro.

Ti “čistilci in serviserji” so obnovitveni procesi, ki lahko popolnoma učinkovito potekajo samo ko naše “tovarne, skladišča in pisarne” počivajo oz. ko ne obratujejo z “dnevnim delovnim časom”. V popolnem scenariju se to vedno zgodi ponoči. Kako telo zaznava kdaj je noč je odvisno od t.i. cirkadianih ritmov, ki se jim bomo podrobneje posvetili v naslednji točki. Za zdaj je dovolj, če predvidevamo, da vsa tkiva počivajo takrat, ko je zunaj tema.

Telo zaznava konec “dnevnega delovnega časa” ko začne pešati dnevna svetloba, kar naj bi se zgodilo z zahodom sonca. Poleg tega so tkiva navajena oz. prilagojena, da zaključijo z delom takrat, ko se bliža čas ob katerem ponavadi končujejo z “dnevnim delovnim časom.” Če ponavadi hodimo spat ob 22:00 se telo na to prilagodi, zato se je poleg tega, da hodimo spat ponoči, najboljše držati tudi vsaj približnega urnika [1].

To pomeni, da je spanje načeloma najučinkovitejše in najbolj obnovitveno takrat, ko je zunaj tema in ob tistem času kot spimo ponavadi [23]. Vedno, ko kateri izmed teh pogojev ni zagotovljen, bo obnovitvena kvaliteta vsake prespane ure manjša.

Ljudje, ki se najpogosteje znajdejo v nepopolnih situacijah so delavci v izmenah, ki ne spijo vedno ponoči ali ob istem času. O tem kako resen “zdravstveni prekršek” je nespoštovanje teh dveh pravil priča tudi dejstvo, da je mednarodna agencija za raziskave raka uvrstila delo v izmeni med karcinogene substance skupine 2A [4]. V tej skupini najdemo še malarijo, humani papiloma virus, svinec, mnoge stranske produkte industrije in pesticide ter sintetične anabolne steroide. Resnično nezavidljiva družba.

2. INTENZIVNOST: Kako spimo?

Intenzivnost spanja je nekaj na kar težje vplivamo neposredno. Medtem ko lahko gremo v posteljo in vstanemo iz nje po želji, pa globine našega spanca ne moremo nadzorovati zavestno ali na ukaz. Tudi če veke zelo močno tiščimo skupaj, spanec zaradi tega ne bo nič globji.

Globina oz. intenzivnost spanja je namreč odvisna predvsem od usklajenosti dnevnih oz. cirkadianih ritmov vseh naših organov in tkiv [1, 2]. Izraz cirkadiani ritem prihaja iz latinščine in sicer iz besed circa, ki pomeni okoli, in dies, ki pomeni dan. Vsa naša tkiva imajo svoje cirkadiane ure s katerimi “merijo” kateri čas dneva je.

Na delovanje teh cirkadianih ur pa v največji meri vplivajo zunanji dejavniki, kot so dnevna svetloba, temperatura, ter naše dnevne navade, aktivnost, hranjenje, družbeno vedenj oz. naš življenjskih slog na splošno [2, 3].

Ko nastopi spanec mora biti celo telo v “stanju noči”, pripravljeno na spanje – ker lahko “čistilci in serviserji” edino takrat opravijo dobro delo. Spanec je najbolj obnovitven samo takrat, ko vse poteka ob pravem času, ko vse biološke ure v našem telesu kažejo “nočni čas” – takrat je spanec najbolj intenziven.

Da bi lahko bilo vso telo naenkrat v “stanju noči”, morajo biti cirkadiane ure vseh telesnih tkiv usklajene.

Naše telo ima eno glavno centralno cirkadiano uro v možganih, poleg tega pa imajo vsi organi in tkiva tudi svoje periferne cirkadiane ure. Za najglobji spanec morajo imeti vsa tkiva svoje cirkadiane ure pravilno naravnane in sinhronizirane. Ko je zunaj noč, morajo tudi ure vseh posameznih telesnih tkiv kazati nočni čas.

Za lažje razumevanje cirkadianih ritmov in njihovega vpliva na kvaliteto spanca, si bomo naše telo še naprej predstavljali kot veliko podjetje.

Najpomembnejša ali “centralna cirkadiana ura” našega telesa se nahaja v delu možganov imenovanem hipotalamus (še točneje v majhni regiji hipotalamusa imenovani suprakiazmatični nukleus (ang. kratica SCN)) [3]. Hipotalamus je nekakšen nadzorni center organizacije našega telesa. Centralna cirkadiana ura v hipotalamusu je kot nekakšna glavna ura, ki določa ritem celega podjetja. Ko začne ta centralna cirkadiana ura kazati noč naj bi celo podjetje počasi začelo zaključevati z “dnevnim delovnim časom” in se pripravljati na “nočni obnovitveni čas”.

Ta centralna cirkadiana ura pa ni določena kar na pamet
(ali po genetiki), ampak jo vseskozi uravnava dnevna svetloba [3, 5]. Svetloba je najpomembnejši ritmovnik oz. zeitgeber (nemški izraz, ki dobesedno pomeni “tisti, ki daje čas”), saj določa ritem centralne cirkadiane ure. Ko močna sončna svetloba oz. t.i. modra svetloba podnevi zadane posebne celice v naših očeh, te pošljejo signal v hipotalamus, ki popravi oz. resetira našo centralno cirkadiano uro na dnevni čas. To pomeni, da dokler zunaj sije sonce in dokler sončni žarki dosežejo naše oči, centralna cirkadiana ura kaže “dnevni delovni čas”.

Ko pa začne sonce zahajati in začne svetlobe primanjkovati, se začnejo kazalci naše glavne cirkadiane ure premikati proti nočnemu času. Takrat hipotalamus sporoči epifizi naj začne izločati hormon melatonin. Ko naše oči zaznavajo močno modro svetlobo je proizvodnja melatonina blokirana. Ko pa močne modre svetlobe zmanjka, se zažene proizvodnja melatonina. Melatonin je pravzaprav kemični izraz teme [6]. Ko preplavi naše telo vsa tkiva “vidijo”, da centralna cirkadiana ura kaže noč. Na splošno je melatonin zelo pomemben hormon, ki ne uravnava samo cirkadianih ritmov in procesov, ki potekajo med spanjem, ampak sodeluje tudi pri splošni imunosti, zavira vnetne procese, deluje kot antioksidant in celo ščiti proti raku [7, 8].

Kot že omenjeno pa ima svojo lastno biološko uro tudi vsako izmed različnih človeških tkiv – rečemo jim periferne cirkadiane ure. Te periferne ure pa se ne ravnajo samo po glavni cirkadiani uri, ampak ima vsaka svoje lastne ritmovnike oz. zeitgeberje, ki so vezani na funkcijo, ki jo tkivo opravlja [9].

Vzemimo za primer Jetra: Periferno cirkadiano uro v jetrih določa predvsem hranjenje, in v manjši meri tudi fizična aktivnost [10]. Ko pojemo obrok, hranila v hrani resetirajo uro v jetri na “dnevni delovni čas”, neglede na to ali centralna cirkadiana ura kaže noč ali dan. Kar pomeni, da dokler se hranimo, jetrom sporočamo, da naj nadaljujejo z “dnevnim delovnim časom”. Podobno je s fizično aktivnostjo.

V normalnih okoliščinah se nehamo hraniti in prenehamo z aktivnostjo takrat ko zahaja sonce, torej ravno takrat, ko zmanjkuje tudi močne modre svetlobe. V tem primeru obe uri, tako periferna cirkadiana ura jeter kot tudi centralna cirkadiana ura v hipotalamusu začneta kazati noč ob približno istem obdobju dneva. V tem primeru  rečemo, da sta uri sinhronizirani ali usklajeni. Na podoben način spodbujamo usklajenost in sinhroniziranost cirkadianih ur, ko smo aktivni in se hranimo takrat, ko je zunaj sonce.

Jetra si v našem primeru podjetja lahko predstavljamo kot zelo pomembno tovarno, proizvajalko ključnih izdelkov, od katerih je odvisno delovanje in poslovanje celega našega podjetja. Idealno Jetra svoje delavnice in stroje zaženejo, ko se začne dan, torej ko centralna cirkadiana ura začne kazati dnevni čas (ko nastopi sončna svetloba in ko se ustavi proizvodnja melatonina). Ko glavna ura začne kazati dan, jetra pričakujejo, da bodo surovine prispele v kratkem, saj predvidevajo, da so tudi naše mišice in prebavila začela “dne
vni delovni čas” ob približno istem času kot jetra. Ko zaužijemo prvi obrok, ga prebavila prebavijo in hranila iz hrane pošljejo do jeter. Jetra so že v stanju pripravljenosti in ko dobijo surovine lahko začnejo proizvajati in presnavljati.

Dokler jetrna tovarna dobiva surovine mora presnavljati, neglede na to koliko kaže centralna cirkadiana ura v nadzornem centru podjetja. V popolnem svetu jetra ponoči ne bodo prejela pošiljke surovin in “delavci” bodo lahko legli k nočnemu počitku, “čistilci in serviserji” pa bodo lahko v miru obnavljali. Težava pa nastane, če ogromna pošiljka surovin iz hrane pride po tem ko je glavna cirkadiana ura že odbila noč in ko naj bi bila jetrna tovarna zaprta. Čeprav so jetrni “delavci” že zdavnaj ugasnili stroje in odšli domov, jim zdaj ne preostane nič drugega kot da se vrnejo na delovno mesto in začnejo presnavljati, v upanju da jim bo uspelo dokončati do jutra, ko se spet začne nov redni dnevni delovni dan. Ker “stroji in delavnice” delajo, tudi “čistilci in serviserji” svojega čiščenja in popravil ne morejo nemoteno opraviti. Zaradi tega bo intenzivnost našega spanja slabša. Poleg tega pa bodo tudi jetra naslednji dan seveda utrujena in bodo svoje presnovno delo opravljala slabše.

Podobna zgodba se lahko pripeti vsem našim tkivom in ne samo jetrom. Najpomembnejši dnevni signal za večino perifernih cirkadianih ur sta hranjenje in fizična aktivnost. Če tkiva dobivajo iz okolja signale, ki niso v skladu s 24 urnim ciklom, se njihova cirkadiana ura desinhronizira. To se zgodi, če telesu pošiljamo dnevne signale ponoči, naprimer da se preveč najemo pozno zvečer, ali pozno zvečer naporno treniramo.  Enako se zgodi tudi, če pošiljamo nočne signale podnevi, recimo sedimo oz. ležimo čez dan ali se postimo čez dan.

Napačni signali iz okolja lahko zmotijo tudi centralno cirkadiano uro v hipotalamusu. Kot vemo se centralna ura odziva na dnevni cikel svetlobe in teme. Ta cikel pa v sodobnem urbanem okolju pogosto ni enak naravnemu 24 urnemu ciklu svetlobe in teme.

Vse prepogosto se zgodi, da naše navade aktivnosti in počitka niso v skladu z naravnim ciklom svetlobe in teme. Podnevi se skrivamo pred soncem, ki bi moralo našo centralno cirkadiano uro naravnati na dnevni čas. Ko pa je zunaj tema, ki naj bi signalizirala noč, pa ponavadi tičimo pred TV zasloni in računalniškimi ekrani, ter gledamo v tablice in pametne telefone, ki oddajajo močno “modro svetlobo”, zelo podobno sončni svetlobi. Da dan preživimo v temi, ponoči pa gledamo v “umetno sonce”, je skoraj zagotovo najhujši izmed vseh “cirkadianih prekrškov”, saj zmede naš glavni in najpomembnejši dnevni ritem proizvodnje hormona melatonina.

Ko so neusklajene naše cirkadiane ure je neusklajen tudi naš spanec. To pomeni, da moramo za najvišjo intenzivnost našega spanja svoj dan ter dnevne aktivnosti in navade načrtovati tako, da bodo potekale v skladu z naravnim 24 urnim dnevnim ciklom:

  • Za glavno cirkadiano uro je najpomembnejše, da se čez dan izpostavljamo sončni svetlobi, z zahodom sonca pa močno modro svetlobo iz umetnih virov omejimo. 
  • Za sinhroniziranost perifernih cirkadianih ur poskrbimo tako, da večino svojih aktivnosti planiramo v dnevni čas, proti večeru pa načrtujemo sprostitev.

Več o tem kako svoj dan organizirati tako, da bo delovanje naših cirkadianih ur usklajeno, bo zapisanega v naslednjih poglavjih, ki bodo vsebovala praktične nasvete namenjene tej zelo pomembni temi.

Za zdaj si zapomnimo predvsem to, da je intenzivnost našega spanja najprej odvisna od usklajenosti naše centralne cirkadiane ure z naravnim 24 urnim ritmom svetlobe in teme, potem pa od sinhroniziranosti vseh perifernih cirkadianih ur naših organov in tkiv z glavno cirkadiano uro. (Posebnost so delavci v izmeni, ki zaradi nerednih urnikov potrebujejo individualno obravnavo in individualne pristope, da zajezijo škodo desinhronizacije.)

Za najbolj intenziven oz. obnovitven spanec morajo biti vsa tkiva pripravljena na počitek takrat ko je najboljši čas za počitek – ponoči. Ura usklajenega spanca je vredna veliko veliko več kot ura neusklajenega spanca.

3. TRAJANJE: Koliko spimo?

Dokler naš spanec ni obnovitven je količina nerelevantna. Ko pa poskrbimo, da je naš spanec strnjen v sredino noči, da vedno hodimo spat ob približno istem času, in da so naši cirkadiani ritmi usklajeni z dnevnim ciklom aktivnosti in svetlobe, potem se začnemo ukvarjati z dolžino spanca oz. količino spanca.

Prvo pravilo ko razmišljamo o količini nočnega spanja je, da NE razmišljamo v urah, ampak v ciklih. Spanje poteka v ciklih, vsakega od teh pa sestavljajo 4 faze spanja, ki od prve do zadnje v celoti trajajo približno 90 minut.

Osnovna enota spanca je en cel cikel, ki v celoti traja 1,5 uro. Načeloma tedensko potrebujemo vsaj 32 celih ciklov, še boljše 35, kar znese 5 celih ciklov na noč.

Ključna beseda pri vsem tem pa je ‘celih’. Najpomembnejši del cikla sta 3. faza in REM faza, ki potekata v zadnji polovici cikla. Če je cikel prekinjen kadarkoli pred koncem izgubimo najpomembnejši del cikla, poleg tega pa nam bo vzelo kar nekaj časa, da se dokončno zbudimo, ves ta čas pa se bomo tudi počutili precej zanič – temu pojavu rečemo po angleško sleep inertia [11]. Zato je vedno, ko planiramo bujenje ali nastavljamo budilko, priporočljivo računati v ciklih, da bi se izognili bujenju med ciklom in uničenemu jutru.

Kakorkoli že, 5 ciklov po 90 minut je 7,5 ur. Če vračunamo še čas, ki ga potrebujemo preden zaspimo in kakšno minuto viška, je tistih “priporočenih 8 ur spanja” za začetek precej smiselno priporočilo.

Kak cikel spanja več bomo potrebovali, če smo mesece ali celo leta varčevali s spanjem. Povsem možno je, da smo v tem času nabrali kar nekaj spalnega dolga, kar pomeni, da bomo prvih nekaj dni, dokler ne odplačamo dolga, potrebovali več spanja kot normalno. Zato je v primeru spalnega dolga pametno načrtovati vsaj 10 ur v postelji.

Ker zjutraj odhajamo v službo oz. po opravkih, ponavadi nimamo nadzora nad tem kdaj moramo biti pokonci. Imamo pa zato veliko več nadzora nad tem kdaj gremo spat. Če vemo, da moramo biti pokonci ob 6:00, potem svojih 5 ciklov oz. 8 ur ustrezno umestimo tako, da načrtujemo odhod v posteljo ob 22:00. Seveda moramo upoštevati tudi čas, ki pa potrebujemo, da zaspimo (ang. sleep onset latency) – ležanje v postelji še ni spanje. Čas, ki ga ppotrebujemo da zaspimo je tudi precej dober indikator sinhronizacije cirkadianih ritmov – hitreje zaspimo boljše je – ampak več o tem v naslednjem delu.

KVALITETEN SPANEC V PRAKSI.

Ko vemo kdaj hočemo zaspati, potem svoje dnevne aktivnosti načrtujemo tako, da bodo omogočile ki bodo ustrezno utirile naše cirkadiane ritme, načrtujemo skladno s tem.

S pametno strategijo bo naše telo ob 22:00 pripravljeno, da se ugasne čim se dotaknemo ležišča:

  1. Svoj dan razdelimo na dnevni in nočni čas. Optimalno je naš nočni čas dejansko ponoči, naš dnevni čas pa takrat ko zunaj sije sonce. Na primer; če moramo vstati zjutraj ob 6:00 potem ta ura pomeni začetek našega dnevnega časa. Če potrebujemo 5 ciklov je to 8 ur, kar pomeni, da moramo biti v postelji ob 22:00. Od tega moramo odšteti še vsaj 2 uri pred spanjem, ko začnemo “preklapljti na noč”. V tem primeru je naš dnevni čas od 6:00 do 20:00, in nočni čas od 20:00 do 6:00.
  2. Vso spanje umestimo v svoj nočni čas in se držimo rednega urnika spanja. Dobro je če smo čim bolj konstantni in gremo v posteljo vedno ob približno isti uri. V našem primeru; moramo biti v našem primeru v postelji najkasneje ob 22:00, da bi zagotovili vsaj 5 ciklov na noč.
  3. Poskrbimo za sinhroniziranost vseh cirkadianih ritmov, kar nam bo omogočilo najglobji spanec ponoči:
    • Za glavno cirkadiano uro je najpomembnejše, da se čez dan izpostavljamo sončni svetlobi, z zahodom sonca pa močno modro svetlobo iz umetnih virov omejimo. Optimalno torej čim več sončne svetlobe zaužijemo v prvi polovici do prvih dveh tretjinah dneva. V našem primeru to pomeni: čim več sonca od 6:00 do 13:00 oz. 16:00. V večernih urah od 17:00 naprej se začnemo močne modre svetlobe izogibati. Po 20:00 pa je močna modra svetloba v našem primeru absolutno prepovedana.
    • Za sinhroniziranost perifernih cirkadianih ur poskrbimo tako, da večino svojih aktivnosti planiramo v dnevni čas, proti večeru pa načrtujemo sprostitev. Večino kalorij in najbolj naporno fizično aktivnost načrtujemo v oknu od 6:00 do 20:00. Nekoliko boljše je čim več v prvi polovici dneva, ampak zaradi okoliščin to ni vedno mogoče.
  4. Indikatorji naspanosti. Vseskozi smo pozorni na indikatorje, ki nas opozarjajo, če NE spimo dovolj. Ko se najdemo v katerem izmed naštetih, moramo najbrž podaljašti svoj spanec:
    • Nas zjutraj zbudi alarm (ko smo naspani, se zbudimo sami),
    • Se vlečemo iz postelje (vstajanje naspanih ljudi s postelje se šteje v sekundah),
    • Potrebujemo kavo ali druge vrste stimulant, brez katerega ne moremo začeti dneva (naspani ljudje so budni brez pomoči),
    • Nimamo energije ali naša energija niha,
    • Se čez dan počutimo izmučeno ali zaspano,
    • Smo slabe volje in pogosto živčni (če nas na to opozarjajo še prijatelji ali sodelavci, potem SIGURNO ne spimo dovolj).

V naslednjem delu se bomo posvetili še zadnjemu pomembni koščku sestavljanke uravnavanja spanca. Spoznali bomo kaj nas dela zaspane in se posvetili dvema pomembnima ključnima mehanizmoma, ki nadzorujeta zaspanosti in budnosti. Če želimo imeti popoln nadzor nad svojimi spalnimi navadami, moramo dobro poznati tudi ples med potrebo po spanju in težnjo po budnosti.


 

Share this Post:

4 Comments

  1. Odlično napisano. To bi moral prebrati vsak.

    1. Hvala Tadej! Upam, da bo pomagalo čim večim “ukrotiti” spanec.

  2. Pingback: VSE O SPANJU, 3. DEL: Kako do dobrega spanca? – NK

  3. Pingback: VSE O SPANJU, 4. DEL: Svetloba in tema za neprebojni spanec. – NK

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*