VSE O SPANJU, 1. DEL: Spanje vpliva na vse kar počnemo v življenju.

Včasih se mi zdi, da je spanje nekakšna tabu tema. Vsi vemo, da prav vsak od nas to dela (spimo), pa kljub temu ne upamo govoriti o tem.

Po eni strani razumem. Navsezadnje danes živimo v družbi, ki bolj kot vse ostalo ceni produktivnost in aktivnost. Počitek in sprostitev sta nekaj za kar se moramo pokesati, ali pa vsaj odkupiti. Bognedaj, da bi se kdo sprostil preden je zelo trdo delal! Igranje in spanje sta za otroke, odrasli pa smo na tem svetu, da delamo in trpimo dokler ne umremo.

Neprespane noči so vredne vsaj toliko kot olimpijska medalja v neki obrobni disciplini. Največji frajerji pa so seveda tisti, ki konstantno malo spijo.

Kot naprimer Beastie Boys, ki žurajo osem dni na teden in nimajo časa za spanje: “Waking up, Before I get to sleep, ‘Cause I’ll be rockin’ this party eight days a week!”

Pogosto sem presenečen kako malo cenimo spanje, in to kljub temu, da je znanost v zadnjih 15 letih potrdila kako izjemno pomembna je zadostna količina kvalitetnega spanca. Na vseh ostalih področjih, kot sta naprimer prehrana in vadba, smo pripravljeni na kompromise in odrekanja. Dodatna ura spanja pa se nam zdi zapravljen čas. Še bolj tako, če se moramo na račun spanja odrečti najljubše serije ali druge zanimive stvari s katero bi tisti trenutek želeli podražiti svoje možgane, namesto da čas zapravljamo s počivanjem.

Na žalost, ali na srečo, pa je naši biologiji malo mar kaj ceni današnja družba ali kaj se nam zdi bolj zanimivo. Spanje je absolutno nepogrešljivo za zdravo delovanje vseh telesnih in duševnih funkcije. V bistvu je spanje tako zelo pomembno, da se nam po nekaj popolnoma neprespanih noči zmeša, oz. lahko celo umremo. Dejansko od popolnega pomanjkanja spanca umremo veliko prej kot od popolnega pomanjkanja hrane.

Zato si s poveličevanjem nespečnosti res ne delamo nobene usluge. Tekmovanje v disciplini “kdo spi manj” je naravnost bedasto, še posebno, če si v življenju želimo narediti več in biti boljši. Vsaka minuta, ki bo odtegnjena na račun spanja, bo poplačana z našim zdravjem, počutjem, izgledom in učinkovitostjo.

Spanje je super pomembna zadeva, ki vpliva na VSE za kar si v življenju prizadevamo. Še posebno:

  • Če je naše delo kognitivne narave, če naše delo zahteva ogromno razmišljanja, dober spomin ali je odvisno od hitrih reakcij in dobrih odločitev.
  • Če smo veliko aktivni, ali se ukvarjamo s športom in si prizadevamo za večjo moč, več vzdržljivosti in boljšo koordinacijo.
  • Če želimo biti odporni na stres.
  • Če želimo biti dober partner, dober starš, dober sorodnik ali dober prijatelj, in če želimo biti oseba v družbi katere je prijetno, ter oseba na katero se lahko ljudje zanesejo.
  • Če smo zelo aktivni ali si prizadevamo izgubiti odvečno maščobo, in ob vsem tem želimo ohraniti zdravo presnovo in imunski sistem.
  • Če želimo izgledati boljše v kopalkah.
  • Če nočemo prehitro zboleti in umreti.

Če ne spimo dovolj, bodo rezultati naših prizadevanj slabši , neglede na to kako “v nulo” porihtane imamo vse ostale zadeve.

SPANEC JE EDEN OD TEMELJEV ČLOVEŠKEGA ZDRAVJA.

Pomanjkanje spanja je povezano praktično z vsemi težavami in boleznimi sodobnega časa. Seznam stanj, ki so povezana s skrajšanim spanjem, je skoraj neskončen: od motenj razpoloženja, nevroloških in duševnih bolezni, do presnovnih in imunskih bolezni, srčno žilnih bolezni, bolezni jeter in ledvic, ter celo raka. Vse kar ljudje smo in počnemo je slabše, če ne spimo.

Spanje je ključen del človeške biologije, ki uravnava delovanje vseh najpomembnejših telesnih sistemov.

Spanje in možgani.

Med spanjem možgani pospešeno obnavljajo svoje celice, proizvajajo nove zaloge nevroprenašalcev, konsolidirajo spomin in ojačajo novo znanje. Spanec je ključen del možganske biologije, zato je pomanjkanje le tega za možgane izjemno stresno [1].

Pomanjkanje spanca ima močan negativen vpliv na kratkoročni in delovni spomin, na dolgoročni spomin ter proizvodnjo novih in obnovo obstoječih možganskih celic [2, 3]. Nespečnost povzroči zmanjšanje sive možganovine, torej med drugim tudi tistih delov možganov, ki jih uporabljamo za procesiranje informacij in sprejemanje odločitev. Vse to zmanjša našo sposobnost razmišljanja, učenja, ter sprejemanja dobrih in inovativnih odločitev [4].

Enostavno povedano nas pomanjkanje spanja dela neumne. Ameriški zdravnik Kirk Parsley pravi, da so po eni sami neprespani noči naše sposobnosti dojemanja in odločanja do takšne mere kot takrat, ko imamo v krvi 1 promil alkohola [5].

Zaspani smo torej ravno toliko nepremišljeni in nesposobni kot takrat ko smo pijani [6]. Pomanjkanje spanca močno prizadane našo sposobnost samoregulacije. Negativno vpliva na naše usmerjanje in nadzorovanje pozornosti, analizo in upravljanje tveganja, poleg vsega pa nas naredi še impulzivne.

Še bolj zahrbtno kot ena neprespana noč je kronično pomanjkanje spanca. Ena ura tu, ena ura tam, se zelo hitro nabere. Najhujše pa je, da tega spalnega dolga sploh ne opazimo [7]. Podobno kot frajer v gostilni, ki je po petih pivih “še vedno trezen”.

Neprespane noči so enostavno nesprejemljive, če opravljamo miselno delo ali je naš uspeh odvisen od sprejemanja dobrih odločitev. Tudi novih znanj in veščin se učimo veliko slabše ko nismo naspani. V tekmovalnem okolju, kjer so bistvenega pomena hitre reakcije in dobra koordinacija, pa je pomanjkanje spanca res zadnje česar si želimo.

Spanje in duševno zdravje.

Med spanjem cerebrospinalna tekočina preplavi možgane in odplakne ves presnovni odpad, ki se je nabral tekom dneva, medtem ko so naše možgane celice trdo delale [8]. Med odplaknjeno svinjarijo so tudi amiloidne in tau beljakovine, ki se jih želimo sigurno čim prej znebiti. V nasprotnem primeru se te v možganih skepijo v amiloidne plake in nevrofibrilarne pentlje, ki so značilne za Alzheimerjevo bolezen. Pomanjkljivo čiščenje zaradi premalo spanja je najbrž eden od razlogov, da je Alzheimerjeva bolezen zelo tesno povezana s pomanjkanjem spanca [9].

Ker se brez dovolj kvalitetnega spanca možgani ne morejo normalno obnavljati in čistiti, je pomanjkanje spanca povezano tudi z vsemi možganskimi boleznimi, in to praktično brez izjeme [9]. Dodatno je nespečnost povezana tudi z motnjami razpoloženja, motnjo aktivnosti in pozornosti, ter z anksioznostjo. Poslabšanje kvalitete spanca ponavadi nastopi že pred simptomi bolezni, kar pomeni, da pomanjkanje spanca vsaj poslabša stanje, če ne prispeva celo k nastanku bolezni [10].

Zato v primeru, da cenite zdravje in funkcijo svojih možganov, s spanjem nikakor nočete varčevati. Še posebno ne, če ste pešanje možganske funkcije opazili pri sebi, ali pa ste iz družine, ki je nagnjena k duševnim motnjam ali nevrodegenerativnim boleznim. Optimizacija spanca je nekaj najboljšega kar lahko naredimo za svoje možgane.

Spanje in presnova.

Človeška presnova je kot en zelo velik orkester, v katerem igrajo različni organi, tkiva in hormoni. Da bi ta presnovni orkester igral lepo in zdravo simfonijo, morajo seveda vsi člani orkestra igrati takrat ko se to od njih pričakuje. Če en izmed “presnovnih inštrumentov” začne igrati kar tako malo povprek, potem je popolnoma zanič cela “simfonija zdravja in počutja”.

Glavni dirigent tega presnovnega orkestra so možgani oz. del možganov imenovan hipotalamus. Hipotalamus pokaže kdo in kako naj igra ob katerem času ter skrbi, da je orkester uglašen. Vsi, tako dirigent hipotalamus kot presnovni inštrumenti pa se ravnajo po notah dnevnih (cirkadianih) ritmov, ki jih določajo predvsem dnevna svetloba in … spanec. Dokler so cirkadiani ritmi usklajeni, vsi gledajo v iste note, in zlahka sodelujejo. Če pa kaj pride vmes, naprimer da ne spimo dobro ali zadosti, določeni deli orkestra izgubijo takt, zato jim ne preostane drugega, kot da začnejo igrati na pamet. Ko se kaj takšnega zgodi orkestru, potem trpijo samo ušesa poslušalcev. Če pa se to zgodi naši naši presnovi, potem pa trpijo naše zdravje, počutje, izgled in učinkovitost.

Že ena sama noč pomanjkljivega spanca lahko konkretno oslabi našo presnovo, saj povzroči inzulinsko odpornost jeter in oslabi zmožnosti presnavljanja ogljikovih hidratov tudi pri zdravih posameznikih [11]. Najbrž ni posebno presenečenje, da so posledice še hujše, če se nam kaj takega pripeti nekaj noči zaporedoma. Tako je samo teden dni pomanjkljivega spanca (5 ur spanja na dan) dovolj, da se efektivno spremenimo v prediabetika (skoraj sladkornega bolnika),  tudi če smo bili pred tem popolnoma zdravi [12].

Pomanjkanje spanca hudo prizadane tudi najpomembnejši presnovni organ, jetra, ki so v vseh svojih funkcijah odvisna od usklajenosti cirkadianih ritmov [13]. Motnje v teh ritmih negativno vplivajo na asimilacijo hranila, njihovo pretvorbo, ter na detoksifikacijo stranskih produktov presnove in škodljivih substanc. Dodatno lahko pomanjkanje spanca prispeva tudi k nabiranju maščobe okoli jeter [14].

Seveda pa jetra niso nobena izjema, saj motnje v cirkadianih ritmih prizadanejo tudi ostale presnovne organe [15].

Ker onesposobi zdravo delovanje presnovnih organov in normalno hormonsko signaliziranje je pomanjkanje spanca dejavnik tveganja za nastanek vseh znanih presnovnih bolezni; debelosti, previsokega krvnega sladkorja in diabetesa, previsokih trigliceridov in holesterola, ter previsokega krvnega tlaka [16].

Kakršnokoli pretirano obremenjevanje s prehrano v obliki računanja gramov, makrohranil ali kalorij je popolnoma nesmiselno, če nimamo pred tem urejenega spanca. Tako kot vozilu s pokvarjenim motorjem čisto nič ne pomaga, če vanj dolijemo najboljše gorivo.

Spanje in apetit.

Zaspani možgani so lačni možgani. Pretirano lačni. Pomanjkanje spanca namreč izključi področja možganov, ki uravnavajo apetit, in okrepi delovanje področij, ki spodbujajo iskanje hrane, predvsem energijsko bogate hrane [17]. To pomeni, da si takrat želimo energijsko bogato mešanico maščob in sladkorja, ter slano in začinjene hrano, kar pogosto vodi v slabe prehranske izbire [18]. Ko smo zaspani se veliko težje upremo sladkim in slanim prigrizkom, ter hitri hrani.

Pomanjkanje spanca namreč neposredno vpliva na dva za nadzorovanje lakote in apetita ključna hormona. Prvi je leptin, ki zavira apetit in je nekakšen “sitostni hormon”. Drugi pa je grelin, ki spodbuja apetit in mu lahko rečemo “lakotni hormon”.

Zelo poenostavljeno, višji so nivoji leptina bolj smo siti, ko pa naraste nivo grelina v krvi, postanemo lačni. Oba hormona načeloma sledita svojim dnevnim ritmom in uravnavata našo lakoto tako, da ne pojemo premalo ali preveč. To pa se zelo hitro spremeni, če ne spimo dovolj. Pomanjkanje spanca namreč zniža nivoje leptina in zviša nivoje grelina v krvi, kar pomeni večjo lakoto in željo po energijsko bogati hrani [19]. Da je mera polna pa pomanjkanje spanca negativno vpliva tudi na ostale “manj pomembne” sitostne hormone,  naprimer Peptid YY in GLP-1 [20, 21].

Ko ne spimo dovolj smo torej lačni bolj kot ponavadi, naši možgani nas še dodatno silijo v slabe prehranske izbire, poleg tega pa smo zaradi premalo spanca še bolj neumni in bolj nepremišljeni kot navadno, kar še poveča možnost slabe prehranske izbire.

Takšna situcija je popolna katastrofa, v kateri se je izjemno težko držati dobrih prehranskih izbir in skoraj nemogoče “pojesti manj kot porabimo”. Če se ob vsem tem spomnimo še, da pomanjkanje spanca onesposobi normalno in zdravo delovanje presnove, postane takoj kristalno jasno, kako zelo pomemben je kvaliteten spanec, če so naši cilji vezani na izgubo odvečne maščobe [22].

Spanje in imunski sistem.

Spanje in cirkadiani ritmi pomembno uravnavajo tudi delovanje imunskega sistema [23]. Številne imunske funkcije sledijo cirkadianim ritmom in so sinhronizirane s 24 urnim ritmom spanja in budnosti. Določeni procesi lahko potekajo samo v stanju nočnega počitka, kar pomeni da imunski sistem za zdravo delovanje nujno potrebuje redni in kvalitetni spanec [24].

Ker onesposobi naš imunski sistem je pomanjkanje spanca je pravzaprav dejavnik tveganja številka ena, da zbolimo za prehladom, gripo, ali drugo prenosljivo boleznijo [25]. Manj kot 5 ur spanja na noč poveča možnost, da zbolimo za prehladom 4,5x [26].

Dodatno samo ena noč slabega spanca povzroči pretiran vnetni odziv po celem telesu [27]. Kronično pomanjkanje spanca pomeni kronično pretiran vnetni odziv, zato lahko prispeva k nastanku autoimunih bolezni in poslabšanju kroničnih vnetnih stanj, kot so astma, reumatoidni artritis in sindrom razdražljivega črevesja [28, 29]. Poleg tega je kronično pretiran vnetni odziv dejavnik tveganja za večino sodobnih bolezni, kar delno pojasni zakaj je pomanjkanje spanca povezano z nastankom toliko različnih bolezni.

Kronično vnetje zaradi pomanjkanja spanca pa se ne odraža samo na naše fizično zdravje, ampak negativno vpliva tudi na zdravje možganov, saj lahko povzroči prepustnost krvno-možganske pregrade in vnetje v možganih [30]. To pa dodatno pojasni povezanost pomanjkanja spanca z oslabljenim delovanjem možganov in duševnimi boleznimi.

Spanje in življenjska doba.

Ker negativno vpliva na vse najpomembnejše telesne sisteme skrajšan spanec ni povezan samo s slabšo kvaliteto življenja, ampak tudi s skrajšano življenjsko dobo [31]. Zaradi pomanjkanja spanja se staramo hitreje. Lepotni spanec torej ni samo nekaj kar ljudje rečejo, ampak nas spanje čisto zares pomladi (ali pa vsaj ohranja mlajše).

Poleg že omenjeni nevrodegenerativnih, duševnih, presnovnih in imunskih bolezni je pomanjkanje spanca povezano tudi s previsokim krvnim tlakom, aritmijo srca in poapnenjem žil, ki ponavadi vodijo v prezgodnjo smrtjo zaradi srčnožilnih zapletov [32, 33]. Že manj kot 6 ur spanca dnevno na dolgi rok močno poveča možnost smrti zaradi srčne bolezni ali kapi [34].

Oslabljeno delovanje imunskega sistema, kronično vnetje in pomanjkanje melatonina zaradi skrajšanega spanca poveča tudi možnost nastanka nekaterih rakastih obolenj [35]. S pomanjkanjem spanca so povezani predvsem rak dojk, rak prostate in rak debelega črevesja [36, 37, 38].

Spanje in šport.

Pomanjkanje spanca pomeni počasnejše reakcije, slabšo koordinacijo, slabo razpoloženje in šibko voljo, večjo izčrpanost in zmanjšano kognitivno funkcijo. Poleg tega tudi zmanjša zmožnost regeneracije in izgradnje tkiv, saj drastično zniša koncentracije anabolnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon, ter poviša koncentracije katabolnih hormonov, naprimer kortizola, in vnetnih markerjev [39, 40, 41].

Pomanjkanje spanca dela ljudi šibkejše, počasnejše, neumnejše in debelejšem, zato bo vedno imelo izjemno negativen vpliv na športnikove sposobnosti. Neglede na to o kakšni vrsti športna govorimo, spanec je temelj, ki omogoči najboljši izkoristek vseh “inputov”, od treningov, taktične priprave, prehrane, sprostitve in psihološke stabilnosti, ter omogoči najboljši možen nastop na tekmovanju. Lahko je to šport moči ali šport vzdržljivosti, lahko je to šport razmišljanja ali šport koordinacije koordinacije, kvaliteten in zadosten spanje bo vedno izboljšal športni rezultat.

NASPIMO SE!

Spanje ni luksuz, ampak osnovna človeška potreba. Spanje ni nič manj pomembno od dihanja, vode in hrane. Dovolj kvalitetnega spanca je osnovni predpogoj za zdravo delovanje vseh telesnih sistemov; možganov in živčevja, srca in ožilja, imunosti, hormonov, presnove in prebave ter mišičja in skeleta. 

Povprečen človek naj bi prespal VSAJ tretjino svojega življenja. To pomeni, da boste pri svojih 60 letih prespali več kot 20 let, v svojh 90 pa več kot 30 let. In naj vam ne bo žal niti sekunde, ki je preživite v kvalitetnem spanju.

Raziskovalna skupina RAND je objavila 100 stransko analizo o vplivih pomanjkanja spanja na ekonomijo [42]. Ocenili so, da odsotnost od dela in slabši učinek na delu zaradi pomanjkanja spanca, ameriško ekonomijo stane več kot 411 milijard letno. Kar ne pomeni samo, da zaspani ljudje pogosteje zbolijo in ne morejo delati, ampak da tudi takrat ko delajo opravljajo zanič delo. Pomanjkanje spanja je pravzaprav razlog številka ena za odsotnost od dela in slabši učinek na delu, pred depresijo, izmučenostjo, bolečinami v hrbtu in srčnimi boleznimi [43].

Če bi ljudje spali dovolj, pa najverjetneje ne bi prihranili samo denarja, ampak bi se mogoče izognili tudi marsikateri katastrofalni nesreči. Presikave po černobilski nesreči, po nesreči raketoplana Challenger in po katastrofalnem razlitju nafte iz tankerja Exxon Valdez so ugotovile, da so za vse omenjene nesreče vsaj delno odgovorne slaba presoja, nepazljivosti in zaspanost, ki so posledice pomanjkanja spanca zaradi podaljšanega dela v izmeni [44, 45].

Še en zanimiv in hrakti zaskrbljujoč je podatek, da je pomanjkanje spanca eden izmed glavnih vzrokov za prometne nesreče. Pomanjkanje spanca je krivo za 13% prometnih nesreč, ki zahtevajo hospitalizacijo, in za okoli 20% nesreč s smrtnim izidom. Študija Fundacije za prometno varnost je ugotovila, da se pri voznikih, ki so v zadnih 25 urah spali manj kot 7 ur, močno poveča tveganje za avtomobilsko nesrečo [46]. Pri voznikih, ki spijo manj kot 7 ur, se tveganje za prometno nesrečo poveča za 1,3x. Pri voznikih, ki spijo manj kot 6 ur za 1,9x. Pri voznikih, ki so prejšnjo noč spali manj kot 5 ur je tveganje večje kar za 4,3x. V primeru spanca krajšega od 4 ur pa tveganje naraste za skoraj neverjetnih 11,5x!

Nobenega dvoma ni, da zaspani delamo slabše, in naredimo manj, tudi če delamo dlje kot sicer. Ni važno kako dolgo delamo, ampak kaj v danem času naredimo. In ko smo zaspani vedno naredimo manj in slabše kot takrat ko smo spočiti. Spanje močno izboljša našo storilnost in v večini primerov bomo naspani naredili stvari hitreje in boljše, ter v krajšem času, kot če bi to počeli nenaspani. Zato se VEDNO splača spati dlje, tudi če je to na račun našega “dela”.

Vse to pa ni pomembno samo pri delu, ampak za doseganje zastavljenih ciljev v življenju na splošno. Zaspani se težje zberemo, bolj smo občutljiv na napor oz. stres, in težje vztrajamo pri zastavljenih aktivnostih. In če nismo odredotočeni bomo zapravljali čas, če smo impulzivni pa delamo neumne izbire, to pa nas bo vedno oddaljilo od zastavljenih ciljev.

Zato se moramo res dobro naspati, če si želimo najvišje kvalitete življenja, če želimo dosegati izjemne cilje, izgledati spektakularno v kopalkah, biti dober starš, dober partner, in če želimo živeti dolgo in veselo življenje. Za vse to se moramo naspati VELIKO BOLJŠE in GLOBJE kot nas večina spi zdaj.

Ker pa je ta zapis že zelo dolg, bom na hitro zaključil. Kako dolgo moramo spati ter kaj pomeni dober in globok spanec bomo natančneje odkrili v nadaljevanju te serije. Do takrat pa naj ponudim nekaj indikatorjev, ki nas opozarjajo, ko NE spimo zadosti in dovolj dobro:

  • Nas zjutraj zbudi alarm (ko smo naspani, se zbudimo sami),
  • Se vlečemo iz postelje (vstajanje naspanih ljudi s postelje se šteje v sekundah),
  • Potrebujemo kavo ali druge vrste stimulant, brez katerega ne moremo začeti dneva (naspani ljudje so budni brez pomoči),
  • Nimamo energije ali naša energija niha,
  • Se čez dan počutimo izmučeno ali zaspano,
  • Smo slabe volje in pogosto živčni (če nas na to opozarjajo še prijatelji ali sodelavci, potem SIGURNO ne spimo dovolj).

Če se najdete v katerem izmed opisov, potem velja vsaj razmisliti o trajanju in kvaliteti vašega spanca. Če se ne najdete, super, ker to najbrž pomeni, da spite dovolj in zadosti dobro. V vsakem primeru pa si velja zapomniti in se vselej držati besed pisatelja Jima Butcherja: “Spanje je Bog. Častite ga.

Share this Post:

1 Comment

  1. Pingback: VSE O SPANJU, 2. DEL: Kaj je dober spanec? – NK

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*