4 jutranje strategije za boljše počutje in več energije.

Sigurno poznate tisti pregovor, “po jutru se dan pozna”, kajne? Bi rekel, da drži kot pribito.

Ko gre zjutraj vse kot po maslu, se ponavadi enako nadaljuje do večera. Po drugi strani zanič jutro naredi zanič dan. “Vstati z napačno nogo” je skrajšano za “biti slabe volje in brez energije cel dan”.

OK. Recimo, da se vsi strinjamo; dober začetek dneva je pomemben. To je vse lepo in prav. Ampak jutra niso vedno dobra. Kaj storiti, ko se zbudimo v brezvezno jutro? Si lahko dobro jutro in hiter zagon “zrežiramo” sami?

Lahko!

Serotonin za zagon.

Eden izmed načinov kako vplivati na jutranje razpoloženje je optimizacija nivojev in delovanja serotonina.

Serotonin igra pomembno kemično vlogo pri stabilnosti razpoloženja in občutenju sreče, zato ga včasih pogovorno imenujemo tudi “hormon sreče”. Za nas pa je zdaj bolj pomemben zato, ker je skupaj s kortizolom tisti, ki “naredi ali zlomi” jutro.

Ko so nivoji serotonina dovolj visoki vas preveva zadovoljstvo in dobro razpoloženje. Serotonin vas naredi vesele, bolj sproščene in prispeva h kvaliteti spanca [1].

Po drugi strani premalo serotonina naredi razpoloženje nestabilno in slabo. Nizke vrednosti serotonina so povezane z depresijo, medtem ko lahko veliko pomanjkanje izzove celo agresivne izpade [2].

Cikel naraščanja in padanja nivojev serotonina je tesno povezan s cikloma melatonina in kortizola. Vsi trije hormoni igrajo “isto igro”, delovanje njihovih ciklov je medsebojno odvisno, poleg tega pa jih uravnavajo še spanec in dnevne aktivnosti.

Počasen začetek dneva je neuspeli poiskus zagona dnevne fiziologije. Napaka, ki jo lahko odpravite tako, da sistem sami ročno zaženete znova.

Razlog ni nujno samo pomanjkanje ali slabo delovanje serotonina. Ponavadi gre za kombinacijo slabega spanca, nizkega melatonina ponoči, jutranjega pomanjkanja kortizola, ali kombinacijo večih dejavnikov. Ampak, neglede na vse bo optimizacija delovanja serotonina v možganih pozitivno vplivala na vaše razpoloženje zjutraj, posledično tudi čez dan, in celo ponoči.

Jutranji dvig serotonina sproži kaskado, ki zviša melatonina in zniža kortizol zvečer, ter zniža melatonin in zviša kortizol zjutraj. Torej točno tisti scenarij, ki ga želimo za dober začetek dneva in bo naslednje jutro prispeval k zdravemu delovanju serotonina. Kot nekakšen pozitivni domino efekt.

4 serotoninske strategije.

Močan vpliv na presnovo in delovanje serotonina v možganih imajo določena zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje oz. lajšanje simptomov depresije in sorodnih razpoloženjskih motenj. Ampak zdravila še zdaleč niso edini način, da vplivate na serotonin v možganih.

Nivoje in delovanje serotonina v možganih lahko učinkovito – in znanstveno potrjeno, mimogrede [3] – zvišate tudi brez zdravil:

1. Meditacija

Obstajajo dobri dokazi, da sprememba v razmišljanju in pogledu na situacijo dejansko vpliva na presnovo v možganih. Tudi na delovanje serotonina [4]. Različne tehnike meditacije, dihanja in dnevnikov imajo lahko močan vpliv na razpoloženje:

(a) Dihaj: Včasih je vse kar potrebujete samo prekinitev niza negativnih misli. “Da presekate.” Zajemite novo, svežo sapo, in se opominte na dobre stvari v življenju. Poigrajte se z različnimi tehnikami dihanja za sproščanje: 4-7-8 dihanje, štetje dihanja (preprosta tehnika, ki se uporablja v Zen praksi), box dihanje, …

(b) Dnevnik hvaležnosti: Če potrebujete malo več “pomoči” lahko razmišljate ob t.i. dnevniku hvaležnosti, kjer bolj podrobno preučite pozitivne plati nekega obdobja. Mogoče boste presenečeni; v resnici je pozitivnih stvari veliko več kot se vam zdi ob slabem dnevu. Obstaja več vrst  in izpeljank dnevnikov hvaležnosti. Googlajte. Ali izumite svojega. Mislim, pri biti hvaležen, se res ne morete zmotiti.

(c) Načrtuj dan v naprej: Še ena variacija dnevnika je načrtovanje prihajajočega dneva. Ustvarite strukturo, razmislite o ciljih prihajajočega dne in ustvarite “bojni plan”. Nekaj zelo pomirjajočega je v tem, da imate načrt. Spet obstaja več vrst in izpeljank. Prva, ki mi pade na pamet je SELF Journal.

(c) Vodena meditacija: Meni najljubše orodje je vodena meditacija v obliki priročnih aplikacij, naprimer Headspace ali Calm.com – traja lahko le nekaj minut, od 1 do 5, ponavadi okoli 10 ali 15, in čisto vsakič pomaga. Zjutraj se mi zdi še posebno učinkovita.

2. Sončna svetloba

Močna (modra) svetloba je izjemno močno orodje. Celo tako močno, da se uporablja klinično za lajšanje simptomov sezonske depresije [5].

Pri ljudeh sta namreč serotonin in sončna svetloba močno povezana: Jutranja (in dnevna) sončna svetloba sproži izločanje in uravnava presnovo serotonina v možganih. Za zdravo delovanje serotonina potrebujete sončno svetlobo. Tudi le je dan siv in vreme “grdo” je sončna svetloba veliko, veliko močnejša od katerekoli žarnice in bo garantirano pomagala.

Premislite kako bi sončno svetlobo čim prej in najlažje vključili v svoje jutro:

(a) Kava pod vzhajajočim soncem?

(b) Jutranja rutina (recimo tibetanske vaje) na svežem zraku ali pri odprtem oknu?

(c) Peš v službo ali po opravilih?

(d) Malica na prostem?

Čim bolj zgodaj, večji bo učinek.

3. Fizična aktivnost

Tudi fizična aktivnost je “naravni antidepresiv”. Pravzaprav je fizična aktivnost intervencija z največ dokazanimi protidepresivnimi in anksiolitičnimi (lajša občutke strahu in vznemirjenosti) učinki [6].

Mišična aktivacija aktivira tudi serotoninske nevrone in povzroči izločanje in sintezo novega serotonina, ter vzpodbudi njegovo delovanje v možganih [7, 8].  Poleg tega je po fizični aktivnosti povišana v možganih tudi koncentracija triptofana, ki je prekurzor za serotonin [9].

(a) Rutina, ki vključuje fizično aktivnost: po mojem mnenju najpriročnejša opcija. Tudi zato, ker jo lahko izvajate na prostem ali pri odprtem oknu in z njo ubijete dve muhi na en mah. Lahko je raztezanje, mobilizacija, vaje za moč, intervali. Važno je le, da vas vsaj malo “ogreje”.

(b) Jutranji tek: Za vse, ki imate zjutraj dovolj časa (oz. si znate ustvariti dovolj časa), je lahko kulturen jutranji tek zelo usvežujoč.

(c) Sprehod: Sproščujoča opcija, ki bo najbolj ustrezala vsem, ki v življenju res ne potrebujete dodatnega stresa v obliki naporne fizične aktivnosti navsezgodaj.

(d) Trening: Za vse junake, ki želijo res trdi reset sistema. To je to.

Karkoli izberete, ne pozabite na prejšnjo točko: S fizično aktivnostjo na prostem ali pri odprtem oknu ubijete dve muhi na en mah – zato ker, SONCE.

4. Prehrana

V nasprotju s popularnim prepričanjem, živila bogata z aminokislino triptofan (prekurzorjem za serotonin) NE DELUJEJO. Triptofan za transport tekmuje z ostalimi aminokislinami, ki jih je v teh živilih veliko več.

Tudi živila, ki vsebujejo serotonin, npr. banane, NE DELUJEJO. Serotonin iz živil ne prečka krvno možganske pregrade.

V prehrani ni “trikov”.

Deluje edino celostno urejena prehrana, ki temelji na kakovostnih živilih in vsebuje vsa potrebna hranila za splošno presnovno zdravje možganov:

(a) Beljakovine: Meso, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

(b) Glukoza: gomoljna zelenjava (krompir, sladki krompir, …), stročnice, žitarice, sadje.

(c) Omega-3 maščobne kisline: modra riba (losos, skuša, lokarda, sardele, inčuni …), morski sadeži (školjke, ostrige, lignji, rakci, jastog, …) in možgani (svinjski, goveji, …).

(d) Vitamin B12: Meso, jetrca, ribe in morski sadeži, jajca.

(e) Vitamin B9 (Folat): Stročnice, listnata zelenjava, jetrca.

(f) Holin: Jajca in jetra sta najboljša vira. Drugače še rdeče meso, perutnina, ribe in morski sadeži, ter stročnice.

(g) Železo: Najboljši viri so meso, jetrca, nekatere ribe in morski sadeži. Pomožni viri so lahko stročnice.

(h) Cink: Ostrige so najboljši vir. Dober vir je že rdeče meso in perutnina.

(i) Vitamin A: Jetrca, jajca, modra riba, mleko pašnih krav.

(j) Vitamin K: Fermentirani mlečni izdelki (predvsem dobri siri), fermentirana zelenjava in stročnice (predvsem natto), jetrca.

(k) Vitamin E: Oreščki, semena, olive, avokado.

Zdaj morate samo še razmisliti, kako čim več tega sestaviti v zajtrk. 🙂

Share this Post:

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*