Praktični prehranski vodnik za sodobne ljudi: OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati, in njihova vloga v zdravi človeški prehrani, so danes nedvomno ena najbolj vneto razpravljanih tem v prehranskih krogih. Vsa z ogljikovimi hidrati oz. sladkorjem bogata živila, kot so naprimer naravna sladila, žitarice, stročnice, škrobnata zelenjava in celo sadje, zaradi gonje proti sladkorju zanesljivo izgubljajo na ugledu.

Vedno bolj je razširjeno prepričanje, da so ta živila “redilna” ali celo “nezdrava”. Slišal sem celo reči, da so ogljikovi hidrati “novost v človeški prehrani”, in da “nikoli pred kmetijsko revolucijo nismo uživali toliko ogljikovih hidratov”, in da zato “naša presnova ni dobro prilagojena na uživanje ogljikovih hidratov.” Ampak, čisto po pravici, nič od tega ne drži.

hadza-ogljikovi-hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane naše evolucijske linije že vsaj 50 milijonov let. Večino vseh teh milijonov let so človeški predniki preživeli v tropskem okolju, kjer ni zim, in kjer so ogljikovi hidrati prisotni vedno in povsod. Trditev, da tropski primat ni užival velike količine ogljikovih hidratov je naravnost smešna. V vsej človeški evoluciji ogljikovi hidrati niso nikoli zares primanjkovali.

OGLJIKOVI HIDRATI NISO NOVOST V ČLOVEŠKI PREHRANI.

Številne tropske tradicionalne družbe svojo prehrano še vedno temeljijo na živilih bogatih z ogljikovimi hidrati. Deležem ogljikovih hidratov v prehrani nekaterih od teh družb je smešno visok celo za naše standarde. Delež ogljikovih hidratov v prehrani lovcev-nabiralcev Hadza, ki še vedno živijo na območju, kjer človeški ostanki segajo več kot 4 milijone let v preteklost, se giblje od 50% v sušnih odbodbjih do več kot 70% v vlažnih obdobjih [1]. Mimogrede, pleme Hadza so daleč, daleč najboljši približek naših paleolitskih prednikov.

Tudi prehrana domorodcev iz otoka Kitava vsebuje okoli 60% do 70% ogljikovih hidratov [2]. Panamski Kuna indijanci naberejo in pridelajo 65% delež ogljikovih hidratov [3]. Nedvomni zmagovalci v tej kategoriji pa so s svojim 90%(!) deležem ogljikovih hidratov v prehrani sigurno Tukisenta domorodci iz gvinejskega višavja [4].

Staffan Lindeberg že desetletja preučuje prehrano in življenje domorodcev iz otoka Kitava.

Staffan Lindeberg že desetletja preučuje prehrano in življenje domorodcev iz otoka Kitava.

Tudi družbe t.i. modrih con sveta, uživajo prehrano bogato z rastlinsko hrano in ogljikovimi hidrati [5]. Modre cone so tista območja našega planeta, na katerih ljudje živijo najdlje. Družbe, ki naseljujejo ta območja imajo daleč najvišji delež devetdesetletnikov in stoletnikov na svetu. Tako naprimer tradicionalna prehrana na otoku Okinawi, najbolj slavni od modrih con, vsebuje 70% do 85% ogljikovih hidratov, medtem ko tradicionalna prehrana ljudi iz otoka Ikarija, ene izmed evropskih modrih con, vsebuje okrog 40% do 60% ogljikovih hidratov [6, 7].

OGLJIKOVI HIDRATI NISO BAV-BAV.

Če bi bili ogljikovi hidrati redilni, potem bi imela vsaj ena od tradicionalnih družb, omenjenih zgoraj, probleme z debelostjo. Če bi bili ogljikovi hidrati nezdravi, potem bi imela vsaj ena od tradicionalnih družb probleme z vsaj eno kronično boleznijo. Ampak, nobene debelosti, nobene bolezni.

Celo nasprotno, saj so vse omenjene družbe vitke in zdrave, praktično brez presnovnih in degenerativnih bolezni, ter naravnost uspevajo v svojem okolju. Tropski nabiralci lovci živijo samozadostno v pozna 70-ta leta, v divjini! Prebivalci modrih con pa dosegajo starosti krepko čez 90 in 100 let in so aktivni do trenutka ko umrejo.

Starostniki na Okinawi

Starostniki na Okinawi

To niso družbe iz enega konca sveta, ki bi bile prilagojene na neko posebno prehrano. To so družbe iz VSEH kontinentov sveta. Bolj raznovrstne skupine ljudi skoraj ni mogoče nabrati.

Zato kar brez skrbi, ne obstaja nobena čudežna inzulinska vila, ki bi ogljikove hidrate spremenila v maščobo z enim zamahom svoje čarobne inzulinske palčke. V resnici se ogljikovi hidrati v telesu zelo težko pretvarjajo v maščobo [8, 9]Večina maščobe, ki jo nosimo v zalogah je prišla v telo v obliki prehranskih maščob in NE ogljikovih hidratov.

Tudi porast inzulina takoj po obroku bogatem z ogljikovimi hidrati ni nič slabega. Pri zdravem človeku to pomeni normalno inzulinsko signaliziranje, ki je signal kratkoročne razpoložljivosti energije, in je zelo pomembno za dobro delovanje presnove [10]. Inzulin igra ključno vlogo pri zdravi proizvodnji energije, regeneraciji, antioksidativni obrambi, detoksifikaciji in imuni funkciji.

JE LAHKO OGLJIKOVIH HIDRATOV PREMALO?

Medtem, ko nekaterim prehrana z malo ogljikovimi hidrati dene dobro, drugim ne ustreza. Pogosto je pomembna tudi časovna komponenta, saj nekaj dni pomanjkanja v večini primerov ni nič hudega.

Predvsem možgani, ščitnica, rdeče krvničke, ledvice in reproduktivni organi so v svoji funkciji odvisni od glukoze. Tudi ko počivamo ta tkiva porabijo od 100 g do 200 g glukoze dnevno.

Ker ima proces proizvodnje lastne glukoze precej trden strop, telo v nobenem primeru ne more proizvesti nemojene količine lastne glukoze. Le redko jetra in ledvice zdravih posameznikov proizvedejo več kot 100 g glukoze dnevno [11].

Zanemarljivo ni niti dejstvo, da je primanjkljaj glukoze v prehrani signal stradanja in pomanjkanja, ki sproži stresni odziv. Proces proizvodnje lastne glukoze je v neki meri tudi odvisen od t.i. “stresnih hormonov” [12].

Povsem mogoče je, da zaradi okoliščin, ko smo pod stresom ali ko je naša potreba po ogljikovih hidratih večja, telo samo ne zmore proizvesti dovolj lastne glukoze. Če primanjkljaja takrat ne vnesemo s hrano, bodo tista tkiva, ki glukozo nujno potrebujejo, trpela.

brez-energije

Telo bo ob pomanjkanju glukozo preusmerilo k tkivom, ki jo nujno potrebujejo za preživetje, ostala pa bodo postala odporna na inzulin in začela “odpuščati” in obratovati s “skrajšanim delovnim časom”. Ko ni denarja je treba delavce odpuščati – glukoza pa je “telesni dolar”, edini denar, ki ga sprejemajo vsa tkiva, brez izjeme.

KAKO VEM, ČE UŽIVAM PREMALO OGLJIKOVIH HIDRATOV?

Ker ponavadi prvi odpuščajo pri “ščitnica d.o.o.” lahko zelo na hitro dobimo občutek, ali uživamo dovolj ali premalo ogljikovih hidratov. Od delovanja ščitnice so odvisni številni presnovni procesi, zato upočasnjeno delovanje te žleze pogosto odmeva po celem telesu. Druga ranljiva tkiva so možgani in živčni sistem, prebavila, ledvice in reproduktivni organi, ter rdeče krvničke.

Najpogostejši simptomi prenizkega vnosa ogljikovih hidratov so:

  • Nizka telesna temperatura: telesna temperatura naj bi bila vsaj 36.5°C zjutraj in okoli 37°C podnevi.
  • Hladne dlani in stopala.
  • Občutljivost na hlad oz. mrazenje:  pri sobni temperaturi (20°C) bi morale biti kratke hlače in spodnja majica več kot dovolj.
  • Počasna prebava oz. zaprtost: normalna pogostost potrebe “številka dva” je 1 do 3 na dan.
  • Počasna rast las in nohtov, v najslabšem primeru celo izpadanje las.
  • Suha koža.
  • Suha usta in oči.
  • Pogosto uriniranje: normalno je približno vsake 3 ure podnevi, in brez potrebe po uriniranju med spanjem.
  • Težave s spanjem ali zbujanje sredi noči.
  • Neredna menstruacija ali amenoreja.
  • Pomanjkanje libida.
  • Visok skupni holesterol ali visok LDL: visok LDL je ponavadi simptom upočasnjenega delovanja ščitnice [13], medtem ko visok HDL oz. skupni holesterol pa nakazuje na disfunkcionalnost delcev [14] – oboje lahko zaradi pomanjkanja zdravega inzulinskega signaliziranja.
  • Rahla slabokrvnost: naprimer vrednosti hemoglobina malo pod ali okoli spodnje meje.

Če se najdete v večih od naštetih simptomov, obstaja velika možnost, da je vaše telo lačno ogljikovih hidratov. Večinoma gre za znake upočasnjenega delovanja ščitnice, kar se odraža v počasnejši presnovi.

lenivec

Neglede na simptome, pa nam bo v določenih življenjskih situacijah koristilo, če popazimo na svoj vnos ogljikovih hidratov:

Nosečnice: Prvi in najpomembnejši razlog zakaj nosečnice potrebujejo dovolj ogljikovih hidratov je logično zato, ker v njih raste nov človek, z novim živčnim sistemom in bodočimi velikimi možgani. In ker možgani NE morejo brez glukoze, je super pomembno da se malim možganom v nastajanju zagotovi dovolj glukoze za njihovo rast in razvoj. Drugi razlog je, da se nosečnicam odsvetuje visoko beljakovinska prehrana [15]. Uživanje preveč beljakovin (nad 25% energijskega vnosa) lahko povzroči manjšo težo ob rojstvu ter zviša možnost smrti zarodka pred rojstvom ali ob rojstvu. In ko iz prehrane izključimo ogljikove hidrate, se ponavadi povzpne delež beljakovin – ker nosečnica nekaj pač mora jesti, in če izključi sadje, ovseno kaša, krompir in podobno, ji kaj dosti razen beljakovinskih virov niti ne ostane. Tretji razlog pa je, da nosečnica in njen otrok niti slučajno ne potrebujeta signala stradanja in pomanjkanja, ter “stresnih hormonov”, ki pridejo zraven [16]. Tako da, nosečnice, kar veselo po sadju in krompirju – tudi zato, ker so otroci nosečnic, ki jejo največ sadja, pametnejši od vrstnikov [17].

Otroci: Otroci so majhni ljudje v razvoju, ki za svojo rast potrebujejo ogromno energije. Ker se hitro razvijajo tudi njihovi možgani, jim sigurno ne želimo odrekati glukoze. Poleg tega, otrok v razvoj niti slučajno ne rabi signala pomanjkanja in negotovosti, ki ga sporoča primanjkljaj ogljikovih hidratov v prehrani. Ni naključje, da je materino mleko 40% cuker – otrok za zdrav razvoj potrebuje kar precej glukoze [18].

Atleti: Nadpovprečno naporni treningi in tekmovanja pogosto zahtevajo večjo količino glukoze. Ta je še posebno pomembno, kadar gre za šport pri katerem tekmovalci dlje časa preživijo nad “anaerobnim pragom”, ko telesu primanjkuje kisika. Takrat je glukoza edini konkreten vir energije. Zato tekmovalci v športih, pri katerih je večina aktivnost koncentrirana v kratkih intervalih od nekaj sekund do nekaj minut, pogosto rečejo, da brez ogljikovih hidratov nimajo “pospeškov” oz. “druge prestave”. Primanjkljaj je še bolj očiten pri športih, kjer si šprinti oz. runde sledijo zaporedoma, s kratkimi odmori. Takšni športi so predvsem tek na kratke in srednje proge, gimnastika, borilne veščine in ekipni športi. Anaerobna “druga predstava” je odvisna od glikolize, ki je temelj anaerobne presnove – in brez glukoze, ni glikolize.

S težavami s ščitnico: Delovanje ščitnične žleze je v veliki meri odvisno od energijske razpoložljivosti in zadostne količine inzulina, ki ga telo sprošča, ko uživamo ogljikove hidrate [19]. Zato se pogosto zgodi, da vsem z zmanjšanim delovanjem ščitnice oz. hipotiroidizmom, zelo ustreza prehrana z več ogljikovimi hidrati. Namreč, če je inzulina premalo, ščitnica upočasni pretvorbo neaktivne oblike ščitničnega hormona T4 v aktivno obliko T3. Primanjkljaj ogljikovih hidratov pomeni premalo inzulina, kar signalizira splošno pomanjkanje hrane oz. “prihajajočo zimo”. Na premalo inzulina se telo prilagodi z upočasnjeno presnovo, kar je neke vrste obrambni mehanizem pred pomanjkanjem. Lahko sledi nižja telesna temperatura, hladne dlani in stopala, upočasnjena presnova, upošasnjena prebava, visok skupni holesterol in visok LDL – simptomi zmanjšanega delovanja ščitnice. Če se najdete v tem opisu, obstaja velika možnost, da je vaše telo lačno glukoze.

S težavami s prebavo: Zmanjšanega delovanja ščitnice, zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov in inzulina, ponavadi oslabi črevesno “valovanje”, ki sicer potiska hrano naprej skozi prebavila. Rezultat tega je upočasnjen prehod hrane skozi prebavni trak, ki ga najprej zaznamo v obliki neredne prebave oz. zaprtosti. Pomanjkanje glukoze lahko ovira tudi proizvodnjo sluzi, ki sicer ščiti stene črevesja [20]. Izogibanje ogljikovim hidratom ponavadi pomeni tudi izogibanje odpornemu škrobu in topnim vlakninam, ki jih najdemo izključno v ogljikohidratni hrani, kot so gomolji, podzemna zelenjava, stročnice in žitarice. Te vlaknine so hrana za koristne in temeljne vrste mikroorganizme v našem črevesju, zato se pomanjkanje odpornega škroba in topnih vlaknin v prehrani pogosto konča kot neuravnotežena črevesna mikroflora in težave s prebavo [21]. Omeniti velja tudi, da dodajanje vlaknin v obliki prehranskih dodatkov, nima istega in koristnega učinka kot z vlakninami bogata ogljikohidratna živila [22].

Z neredno menstruacijo ali amenorejo: Čeprav so težave z menstruacijo pogosto posledica nizke telesne teže, premalo hrane, prehitre izgube telesne teže, stresa ali pretirane fizične aktivnosti, je lahko razlog za neredno menstruacijo ali celo amenorejo, tudi pomanjkanje ogljikovih hidratov in inzulinskega signaliziranja [23]. Za normalno menstruacijo je potrebna tudi zadostna koncentracija leptina, ki se na nizkohidratni prehrani pogosto zniža – še posebno pri vitkih posameznicah ali tistih, ki so izgubile dosti telesne teže [24]. Žensko telo je zaradi svoje reproduktivne narave še posebno vezano na energijsko razpoložljivost, tako dolgoročno (ki jo signalizira leptin) kot tudi kratkoročno (ki jo signalizira inzulin) – če v okolju ni dovolj energije oz. hrane, žensko telo “izklopi” možnost zanositve. Gre za evolucijski obrambni mehanizem, saj bi zanositev v obdobju lakote in pomanjkanje lahko ogrozila njeno preživetje. Zato tako pri ženskah kot tudi pri najstnicah, ki dlje časa ne uživajo ogljikovih hidratov, težave z menstruacijo niso redkost [25, 26].

Pod stresom:  Ker je proizvodnja lastne glukoze (glukoneogeneza) vezana na t.i. “stresne hormone”, pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani ponavadi pomeni višje nivoje teh “stresnih hormonov”, predvsem kortizola. Kronično povišani kortizol in norepinefrin, zaradi pomanjkanja (stradanja) in glukoneogeneze, močno obremenita hipotalamo-hipofizno-nadledvično os (HPA os), ki uravnava naš odziv na stres in telesne funkcije, kot so prebava, imunost, počutje, čustva in libido [27]. Če je nekdo konstantno pod stresom, bodisi zaradi naporne službe, težav v družini, napornih treningov in podobnega, je lahko kronično pomanjkanje ogljikovih hidratov še zadnji žebelj v krsto zdravega delovanja HPA osi in posledično vseh telesnih sistemov, ki jih HPA os uravnava.

KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV TOREJ?

Večino tega koliko ogljikovih hidratov v prehrani nam bo najbolj ustrezalo je odvisno od večih dejavnikov. Najpomembnejši je naše zdravstveno stanje. Sledijo dnevne navade kot so fizična aktivnost, stres, spanje, sprostitev in počitek, ter družbena vključenost. Zanemarljiva pa ni niti naša genetska zapuščina in presnovne dispozicije – pogosto se namreč zgodi, da nam prehrana naših babic ustreza veliko bolj kot prehrana babic iz drugega konca sveta.

zelenjavni-hash

Koliko ogljikovih hidratov nam bo delo dobro lahko zelo na hitro in enostavno ocenimo v treh korakih:

1. korak: Zdravstveno stanje. 

Najprej nas zanima, da nimamo presnovnih motenj (presnovnega sindroma, debelosti in diabetesa), nevrodegenerativnih (alzhaimerjeve bolezni ali epilepsije) ali drugih bolezni. V primeru naštetih stanj telo ne zmore ogljikovih hidratov presnavljati na zdrav način, zato je smiselno razmisliti o prehrani z manj ogljikovimi hidrati. Sorodna sta primera črevesne disbioze in bakterijske razrasti v tankem črevesju, pri katerih lahko izogibanje določenim ogljikohidratnim ali vlaknatim živilom pomaga omiliti simptome.

Toda v teh primerih gre za terapevtsko intervencijo. Podobno kot antibiotik – koristi samo tistim z bakterijskimi infekcijam. Ker je sosedov Črtomir pozdravil pljučnico z antibiotiki, ne bomo šli na doživljenjsko kuro antibiotikov samo “za vsak slučaj”. Kot pri vsaki terapevtski intervenciji je cilj, da se čim prej pozdravimo in zaživimo kot pred boleznijo.

Omenjena bolezenska stanja niso posledica uživanja ogljikovih hidratov, ampak je ravno obratno. Motena presnova ogljikovih hidratov je posledica teh bolezenskih stanj. Ponavadi gre za “bolezni izobilja”, ki nastanejo kot posledica sodobnega načina življenja: slabe in pomanjkljive prehrane, sedečega življenja, pomanjkanja gibanja slabih spalnih navad in še česa.

Še enkrat, za vsak slučaj: ogljikovi hidrati NE povzročajo bolezni. Pri nekaterih stanjih je lahko presnova ogljikovih hidratov motena, ampak niti slučajno zaradi ogljikovih hidratov samih. Če se malo pošalim, je presnova ogljikovih hidratov je kot vzpenjanje po stopnicah: Zato ker je nekdo bolan in se mu močno dvigne krvni pritisk, ko se vzpenja po stopnicah, to še ne pomeni, da so stopnice “nezdrave”. Nezdrav je lahko previsok krvni tlak ob vzpenjanju, ampak cilj mora biti, da se ta nekdo čim prej pozdravi, da se bo lahko spet normalno sprehodil po stopnicah. Najbrž se ne bo celo življenje izogibal stopnicam, zato ker se mu ob vzpenjanju “nezdravo” dvigne krvni tlak.

V kolikor nimamo presnovnih motenj in podobnih stanj, je ves strah pred ogljikovimi hidrati ne samo odveč, ampak kontraproduktiven. Človeško telo je 50 milijonov let “razvijalo” svoje presnovne mehanizme v sodelovanju z ogljikovimi hidrati, zato zna zdrava človeška presnova zelo dobro opraviti z njimi. Zakaj bi se jim torej izogibali, če pa lahko zadosten vnos pozitivno vpliva na našo kvaliteto življenja?

2. korak: Trdni temelji.

V večini primerov zdravim z zdravimi posamezniki začnemo pri vsaj 150 g do 250 g ogljikovih hidratov na dan. Pomembno je, da večinoma izbiramo cela živila, kot so sadje, škrobnata zelenjava, gomolji, ter pravilno pripravljene stročnice in cele žitarice. V tem primeru gramov ni potrebno nič kaj dosti preštevati:

200 g ogljikovih hidratov lahko na hitro prevedemo v tričetrt kile krompirja, 2 šalčki leče ali ovsenih kosmičev in 2 veliki pomaranči. 50 gramov gor ali dol pa pomeni, da lahko vse skupaj ocenimo ZELO na oko. Celo brez kakršnega koli mesa in zelenjave je to zajetna količina hrane, tudi ko jo poljubno razporedim čez dan. Zelo nasitno.

zelenjava-na-zaru

To so trdni temelji, ki nas nasitijo, držijo naše počutje veselo in energijo konstantno čez dan, ter nam dajo dovolj volje za psihične napore in dovolj “gasa” za fizično aktivnost. Še posebno, če gre za posameznike iz “ranljivih” skupin, kot so nosečnice

3. korak: Okoliščine.

Vse ostalo so “finese”. Kaj bomo postavili na naše trdne temelj je odvisno predvsem od okoliščin in eksperimentiranja.

Če smo veliko aktivni ali opazimo katerega od zgoraj naštetih “lenivec” simptomov lahko ogljikove hidrate dodajamo. Če naporno treniramo in potrebujemo ogromno energije lahko višamo ogljikove hidrate. V primeru, da nam še izdatnejši vnos ogljikovih hidratov ne ustreza tako dobro, potem energijski vnos raje povišamo z dodajanjem kvalitetnih maščob.

Vsekakor pa spremljamo tudi skupni energijski vnos in njegove indikatorje. Še vedno, vsaj okvirno velja, da če pojemo preveč, bomo višek shranili v maščobno zalogo.

Če sčasoma ugotovimo, da imamo preveč ogljikovih hidratov, lahko jih lahko nekaj odstranimo. Tudi če se odločimo za izgubo odvečne telesne teže lahko malenkost spustimo vnos ogljikovih hidratov – čeprav se mi zdi ponavadi boljše, da večino kalorij spustimo na račun maščob. V vsakem primeru pa je zelo važno, da ostanemo pozorni na “lenivec” simptome, ki nas opozorijo ko je naš vnos ogljikovih hidratov prenizek. Če se na račun pomanjkanja ogljikovih hidratov upočasnita naša ščitnica in prebava, bo tudi izguba maščobe manj učinkovita in manj zdrava.


STRNJENO:

V vsej dejanski človeški evoluciji ogljikovi hidrati niso nikoli zares primanjkovali.

Številne tropske tradicionalne družbe svojo prehrano še vedno temeljijo na živilih bogatih z ogljikovimi hidrati.

Tudi družbe t.i. modrih con sveta, uživajo prehrano bogato z rastlinsko hrano in ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati niso bav bav. Se zelo težko pretvarjajo v maščobo in imajo ključno vlogo pri zdravi proizvodnji energije, regeneraciji, antioksidativni obrambi, detoksifikaciji in imuni funkciji.

Povsem mogoče je, da zaradi okoliščin, ko smo pod stresom ali ko je naša potreba po ogljikovih hidratih večja, telo samo ne zmore proizvesti dovolj lastne glukoze. Če primanjkljaja takrat ne vnesemo s hrano, bodo tista tkiva, ki glukozo nujno potrebujejo, trpela.

Najpogostejši simptomi prenizkega vnosa ogljikovih hidratov so:

  • Nizka telesna temperatura: telesna temperatura naj bi bila vsaj 36.5°C zjutraj in vsaj 37°C podnevi.
  • Hladne dlani in stopala.
  • Občutljivost na hlad oz. mrazenje: pri 20°C naj ne bi potrebovali dodatnih oblačil.
  • Počasna prebava oz. zaprtost: normalno je 1 do 3 na dan.
  • Počasna rast las in nohtov, v najslabšem primeru celo izpadanje las.
  • Suha koža.
  • Suha usta in oči.
  • Pogosto uriniranje: normalno je približno vsake 4 ure podnevi, in brez potrebe po uriniranju med spanjem.
  • Težave s spanjem ali zbujanje sredi noči.
  • Neredna menstruacija ali amenoreja.
  • Pomanjkanje libida.
  • Visok skupni holesterol ali visok LDL.

Skupine, ki jim lahko dodaten vnos ogljikovih hidratov koristi so predvsem:

  • Nosečnice
  • Otroci
  • Atleti
  • S težavami s ščitnico
  • S težavami s prebavo
  • Z neredno menstruacijo ali amenorejo
  • Pod stresom

Koliko ogljikovih hidratov nam bo delo dobro lahko zelo na hitro in enostavno ocenimo v treh korakih:

  • 1. korak, Zdravstveno stanje: V primeru nekaterih bolezenskih stanj telo ne zmore ogljikovih hidratov presnavljati na zdrav način, zato je smiselno razmisliti o prehrani z manj ogljikovimi hidrati. V vseh ostalih primerih je izogibanje ogljikovim hidratom kontraproduktivno.
  • 2. korak, Trdni Temelji: V večini primerov zdravim z zdravimi posamezniki začnemo pri vsaj 150 g do 250 g ogljikovih hidratov na dan. Pomembno je, da izbiramo cela živila, kot so sadje, škrobnata zelenjava, gomolji, stročnice in žitarice. To so trdni temelji, ki nas nasitijo, držijo naše počutje veselo in energijo konstantno čez dan, ter nam dajo dovolj volje za psihične napore in dovolj “gasa” za fizično aktivnost.
  • 3. korak, Okoliščine:  Koliko ogljikovih hidratov bomo bomo dodali na naše trdne temelje je odvisno predvsem od okoliščin in eksperimentiranja. Če jih je premalo jih dodamo, če se nam zdi, da jih je preveč jih nekaj odstranimo. V vsakem primeru pa je zelo važno, da ostanemo pozorni na “lenivec” simptome, ki nas opozorijo ko je naš vnos ogljikovih hidratov prenizek.

 

Share this Post:

1 Comment

  1. Pingback: Ali obstaja ena NARAVNA ČLOVEŠKA PREHRANA? – NK

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*