Bolj ali manj vse kar morate vedeti o SOLI in NATRIJU.

Kaj je s soljo? Menda ni zdrava in je kriva za povišan krvni tlak, srčnožilne bolezni in celo kap. Večino tega kar slišimo o soli je ena ali druga izpeljanka nasveta, da “moramo znižati vnos soli”. Prisežem, da sem enkrat slišal celo, da naj bi bila sol “najnevarnejša substanca v prehrani”.

Precej nenavadano, glede na to, da ni absolutno nobenega dvoma, da je zadosten vnos soli nujno potreben za dobro zdravje. Natrij, eden od dveh elementov, ki tvorita molekulo s pogovornim imenom kuhinjska sol, je namreč esencialni element. V prehrani esencialne elemente poznamo pod imenom minerali – naprimer železo, kalij, magnezij, cink in drugi – in brez njih življenje ni mogoče [1].

Celo največji hejterji soli pri Ameriškem združenju za srce, #BreakUpWithSalt, odraslim priporočajo 1500 mg natrija oz. 3.8 g soli na dan [2]. To naj bi bilo dovolj, da nadomesti natrij izgubljen z urinom in med potenjem. Minimalna fiziološka potreba za vzdrževanje življenja, pa je ocenjena na 500 mg [3]. Manj kot to in arrivederci življenje.

Sol je življenje.

Natrij je ključna sestavina zunajcelične tekočine in je nujno potreben za vzdrževanje ustreznega volumna plazme, delovanje tkiv in normalno celično presnovo. Natrijevi in kloridni ioni (z soli, ki je natrijev klorid) so skupaj s kalijevimi ioni tisti, ki s svojim prehajanjem čez celične membrane omogočajo normalen prenos živčnih signalov, mišične kontrakcije in druge za preživetje ključne funkcije [4, 5]. Kloridni ioni iz soli pa so med drugim del klorovodikove kisline, ki jo izloča želodec, in je absolutno ključna za zdravo prebavo [5]. Po vsem tem se zdi omejevanje soli … čudno? Zakaj se zdi komu pametno tako zagriženo svariti pred enim izmed esencialnih mineralov?

Človeško telo ne more delovati brez zadostnega vnosa natrija. Niti relativno kratek čas. In če bi esencialne minerale razvrstili na lestvico pomembnosti, bi bil natrij v samem vrhu.

Ob pravem pomanjkanju soli, t.i. hiponatriemiji, nastopi otekanje možganov, koma, zastoj srca in srčnožilni kolaps. Same neprijetne stvari. Prvi simptomi pomanjkanja natrija pa so šibkost, zmedenost, nestabilno počutje, slaba prebava, upočasnjeno delovanje ščitnice in krči, pravtako precej neprijetne stvari. Ker brez natrija življenje ni mogoče, imajo vsi sesalci prirojeno željo po soli in po slanem. Ta želja tudi narašča sorazmerno s pomanjkanjem – bolj smo “izstradani” natrija, več slanega si želimo [6].

Kot zanimivost, ljudje nismo edine živali, ki solijo svojo hrano. V naravi živali same iščejo z natrijem bogato hrano. Ko pa živali nimajo možnosti poiskati svojih “slanih rastlin”, kot naprimer na ograjenem pašniku, jim morajo sol nujno priskrbeti kmetje. Zaradi osiromašenih ekosistemov, v katerih primanjkuje z natrijem bogatih virov morajo lovci za divjad pripravljati solnice, s pomočjo katerih divjad zagotovi svojo potrebo po mineralih, predvsem v obdobju menjave dlake in prehoda letnih časov. Vsi sesalci, brez izjeme. nujno potrebujejo zadosti soli.

Malo natrija, malo zdravja.

Že leta 2011 je študija Oddelka za hipertenzijo in srčnožilno rehabilitacijo Univerze v Luevnu ugotovila, da višji vnos natrija ni povezan s tveganjem za višji krvni tlak in srčnožilne zaplete. Pravzaprav je študija ugotovila nasprotno: nižji vnos natrija (pod 2000 mg) je bil povezan z največjo pojavnostjo srčnožilh zapletov [6]. Kar je tudi precej logičen zaključek; natrij je ključna sestavina zunajcelične tekočine in je nujno potreben za vzdrževanje ustreznega volumna plazme, vse to pa je zelo pomembno za zdravo srčnožilno funkcijo.

Študija objavljena leta 2012 v znanstveni reviji American Journal of Hypertension je ugotovila, da je nizek vnos natrija povezan z višjimi nivoji holesterola in trigliceridov v krvi. Avtorji študije so zaključili, da ta negativen vpliv na krvne maščobe zasenči vse potencialno blagodejne učinke malenkost nižjega krvnega tlaka [7]. Torej še en dokaz, da lahko nizek vnos natrija škoduje zdravju srčnožilnega sistema.

Dodatno je nizek vnos natrija povezan tudi s poslabšanjem občutljivosti na inzulin. Harvardska študija iz leta 2010 je ugotovila, da lahko prenizek vnos natrija poslabša inzulinsko občutljivost celo pri sicer zdravih posameznikih [8]. Študija objavljena leta 2011 pa je ugotovila, da prehrana z nizkim vnosom natrija poveča verjetnost prezgodnje smrti diabetikov tipa 2, predvsem smrtnost zaradi srčnožilnih zapletov [9]. Ne ravno vzpodbuden zaključek, glede na to, da so ravno pacienti s sladkorno boleznijo tisti, ki se jim največkrat svetuje, naj omejijo vnos soli in natrija.

Še ena podskupina ljudi, za katero je prenizek vnos soli še posebej škodljiv so starostniki. Pomanjkanje natrija pri starostnikih je namreč povezano z večjo pojavnostjo padcev in zlomljenih kolkov, ter poslabšanjem miselnih sposobnosti [10]. Pomanjkanje natrija je pravzaprav zelo pogost pojav pri starostniki, še posebno pri tistih z akutnimi boleznimi [11]. Kar pomeni, da je svetovati manj soli in natrija starostnikom na splošno precej neodgovorno.

Na koncu pa ne moremo niti mimo fizično aktivnih, ki imajo zaradi pospešenih presnovnih procesov, potenja in višjega vnosa tekočin, povišane potrebe po natriju in elektrolitih. Pomanjkanje natrija pri športnikih ponavadi povzroči slabost in šibkost, v skrajnih primerih pa celo otekanje možganov, nabiranje tekočine v pljučih in nazadnje smrt [12]. Hiponatriemija je dejansko eden izmed glavnih povzročiteljev smrti in resnih zapletov pri maratoncih [13].

Zdrava mera soli.

Obstaja torej neka minimalna količina natrija, ki je pravzaprav dokaj visoka, in pod katero se ni pametno spustiti, saj je prenizek vnos natrija povezan s kupom nevšečnosti. Svetovati izogibanje soli vsem od A do Ž zato “ker povzroča visok krvnih tlak” je naravnost smešno. Tudi če bi to bilo res, je bil visok krvni tlak, nazadnje ko sem preveril, še vedno manj nevaren od zlomljenega kolka ali otekanja možganov.

Če uživamo prehrano, ki temelji na celih živilih in solimo hrano po po okusu, so vse skrbi o “preveč soli” popolnoma odveč. Ljudje imamo okus, ki je naravni regulator vnosa soli – načeloma je tako, da ko nam primanjkuje natrija si želimo bolj slano hrano, ko pa ga imamo dovolj pa manj slano. Zahvaljujoč človeškemu okusu je bil vnos soli pred pojavom pakirane in hitre hrane več kot dve stoletji bolj ali manj konstanten – gibal se je od 1 in pol do 3 čajnih žličk soli na dan, to pa je tudi količina soli, ki je povezana z najmanjšim tveganjem za nastanek bolezni.

Sodeč po omenjeni študiji iz leta 2011 je vnos natrija med 4000 in 6000 mg (kar znaša okoli 2 do 3 čajnih žličk soli) dnevno povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek bolezenskih stanj [6]. Podobno je ugotovil tudi pregled študij oxfordskih znanstvenikov iz leta 2012, ki je zaključil, da je vnos natrija med 2500 in 6000 mg dnevno, povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek srčnožilne bolezni [14]. Zdrava mera natrija je torej od 1 do 3 čajnih žličk soli, oz. od 2500 in 6000 mg na dan.

Človeško telo je zelo dobro prilagojeno za presnovo natrija.

Res je, da natrija v krvnem obtoku veže vodo nase, to pa zviša krvni tlak. Ampak ta učinek je zelo kratkotrajen [15]. Ker je natrij tako super pomemben, ga znajo zdrave ledvice zelo dobro regulirati. Tudi na nenaden povišan vnos se zdrave ledvice hitro prilagodijo – in čeprav to povzroči začasno povečan krvni tlak – v roku nekaj dni že izločamo isto količino natrija kot ga zaužijemo. Kar pomeni, da lahko zdravi ljudje brez težav tolerirajo tako nizek kot dokaj visok vnos soli, brez večjih sprememb v krvnem tlak [16].

V nasprotnem primeru, ko pa je vnos natrija zelo nizek, začne telo s pomočjo renin-angiotenzin-aldosteronskega sistema natrij zadrževati. Tako telo ob nizkem vnosu natrija vzdržuje osmotsko ravnovesje in zadosten krvni tlak [17].

Človeško telo je torej dobro prilagojeno, da brez težav opravi z dokaj širokim razponom vnosa soli. Če uživamo več soli, telo višek natrija izloči, če ga uživamo manj, pa natrij zadržuje.

V čem je torej težava s soljo?

Res je, zahodnjaki pojemo zelo dosti soli. Ampak večina te soli pride v telo v obliki konzerviranih in predelanih izdelkov, prigrizkov in celo sladic [18] Kar nam daje že takoj na začetku vedeti, da je zgodba mogoče bolj zapletena kot samo “izogibaj se soli”. Standardna sodobna prehrana, ki temelji na predelanih in pakiranih izdelkih je eden izmed glavnih razlogov za porast presnovnih motenj in debelosti v zadnjih nekaj desetletjih [19]. Za večino presnovnih motenj je značilna t.i. hiperinzulinemija oz. kronično povišan inzulin, ta pa lahko povzroči pretirano zadrževanje natrija [20, 21]. Za normalno presnovo natrija je ključna dobra občutljivost na hormon inzulin.

Še en pomemben element na katerega se telo odzove z aktivacijo renin-angiotenzin-aldosteronskega sistema (mehanizem zadrževanja natrija omenjen v prejšnjem podpoglavju) pa je kalij [22, 23]. Naš biološki stroj za uravnavanje elektrolitskega ravnovesja je evolucijsko prilagojen na prehrano, ki ne vsebovala samo manj natrija kot sodobna prehrana, ampak je bila tudi izjemno bogata s kalijem iz rastlinskih virov [23]. Medtem pa v sodobni prehrani kalija kronično primanjkuje. Dobri viri kalija so predvsem krompir, sadje, buče, zelena zelenjava, avokado in nekatere stročnice. Zahodnjaki danes uživamo v povprečju samo okoli 3.000 mg kalija dnevno, medtem ko je priporočen vnos ocenjen na 4.700 mg dnevno. Predkmetijske družbe pa naj bi uživale celo 10.500 mg kalija dnevno, kar je za vse na standardni sodobni prehrani praktično znanstvena fantastika [24]. Pomanjkanje kalija je lahko še eden izmed razlogov, da telo zadržuje višek natrija.

Poleg kalija je mogoče potrebno omeniti še magnezij in kalcij, ki prav tako pomagata uravnavati elektrolitsko ravnovesje in krvni tlak [25]. Magnezij je še eden izmed esencialnih mineralov, ki ga v sodobni prehrani primanjkuje – najdemo ga predsem v nepredelani rastlinski hrani; zeleni zelenjavi, stročnicah, sadju, ter nekaterih semenih in žitaricah [26]. Skupaj s kalcijem – katerega viri so pravtako nepredelana rastlinska hrana in predvsem mlečni izdelki ter kosti – pa je potrebno zagotoviti tudi maščobotopne vitamine A, D in predvsem K2, ki so ključni za normalno presnovo kalcija [27].

Na koncu pa je za vse to seveda ključno zdravo delovanje ledvic. Ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic bodo skoraj sigurno morali omejiti vnos soli. Ampak to je že povsem druga zgodba, izven področja tega zapisa in nekaj o čemer se je potrebno posvetovati z zdravnikom.

Zakaj potem sol velja za slabo?

Zgodba s soljo je zelo podobna tisti s holesterolom. Strah pred soljo izvira iz slabe “znanosti”. Večina zdravstvenih “strokovnjakov” svetuje izogibanje soli od 70-ih let prejšnjega stoletja, ko je Lewis Dahl “dokazal”, da sol povzroča povišan krvni tlak [28]. V svojih raziskavah je Dahl podgane hranil z ogromnimi količinami soli, ki bi bile v primeru ljudi ekvivalentne 500 g natrija na dan [29]. Kila soli na dan bo najbrž res dvignila tlak.

Prosim, ne pojesti kilograma soli na dan.

V začetku 21. stoletja večina znanstvenikov, ki je raziskovala visok krvni tlak in povišan vnos soli med njima ni ugotovila povezave [30]. Pravzaprav večina dokazov kaže na to, da je zelo nizek vnos soli tisti, ki je škodljiv, in da obstaja dokaj visoka zdrava mera vnosa soli [6, 78, 101314]. Zaradi nekega čudnega razloga zdravniki še vedno skoraj v en glas svetujejo “manj soli”, vsem nasprotujočim dokazom navkljub.

Katera sol je najboljša?

Zelo na kratko; katerakoli prava sol.

Vse kar želimo od soli je natrijev klorid oz. natrij, ki je približno polovica natrijevega klorida. Nič več, nič manj:

  • Sigurno v svoji soli ne potrebujemo sredstev proti sprijemanju. Cenena sol s sredstvom proti sprijemanju je za posipati ceste pozimi, in NE za posipati po hrani.
  • Informacija da neka specjalna sol vsebuje tudi “druge minerale” je popolnoma nerelevantna. “Drugi minerali” se v soli nahajajo v količinah, ki jih merimo v “sledovih” in so v vsakem primeru zanemarljive. Himalajska sol je zapravljanje denarja.
  • Skoraj zagotovo v svoji soli ne potrebujemo joda. Jod je, podobno kot “drugi minerali”, domena uravnotežene prehrane in živil kot so morska hrana, mlečni izdelki, jajca, krompir, sadje in zelenjava, ter alge.

Moja izbira soli je nerafinirana in nejodirana, grobo mleta, morska sol iz Piranskih solin. Sicer pa ni nič narobe tudi, če je katerakoli druga prava kamena ali morska sol, ali pa navadna namizna sol. Važno je samo, da gre za natrijev klorid, da nima nepotrebnih aditivov in da ima kulturno ceno.

ZAKLJUČEK

Soli se ni potrebno bati niti izogibati. Celo nasprotno, saj je sol praktično edini bogat vir natrija v sodobni prehrani. Še pred kratkim je bila sol ena izmed najbolj iskanih in najdražjih dobrin v vsej človeški zgodovini. Zaradi soli so se bojevale vojne. Brez soli ne bi bilo Martina Krpana. Sol je super.

Pravzaprav je pretirano izogibanje soli tisto, ki je škodljivo. Nizek vnos natrija poveča tveganje za nastanek srčnožilnega zapleta, vpliva negativno na krvne maščobe in inzulinsko senzitivnost pri zdravih posameznikih, za starostnike in športnike pa je nizek vnos natrija lahko kar naravnost nevaren.

Višek soli je problematičen edino v kontekstu prehrane, ki temelji na predelanih izdelkih in prehrane, ki ji primanjkuje nekaterih esencialnih mineralov. Dokler pa je naša presnova zdrava in ledvice delujejo normalno, ter dokler je v naši prehrani dovolj kalija, magnezija in kalcija, bo telo z lahkoto zadržalo samo zdravo količino natrija ves višek pa izločilo.

To pomeni, da so ob prehrani, ki v veliki večini temelji na celih živilih, in vsebuje obilo rastlinskih virov kalija in magnezija, vse skrbi o “preveč soli” popolnoma odveč. Takrat lahko solimo po okusu, ki je nekakšen naravni regulator vnosa soli. Dokler se ga držimo in ne pretiravamo, nas bo okus vodil do tiste zdrave mere 1 do 3 žličk soli, oz. 3000 do 6000 mg natrija na dan. Če bo vmes malo več ali pa malo manj pa tudi nič hudega. Važna so povprečja.

Zdravo uživanje soli v praksi:

  1. Prehrana, ki temelji na celih živilih, večinoma brez nekvalitetne, hitre hrane in pakiranih izdelkov.
  2. Solimo po okusu, s pravo soljo.
  3. Poskrbimo za vsaj 4000 mg kalija dnevno (še boljše več). Dobri viri kalija so predvsem krompir, sadje, buče, zelena zelenjava, avokado in nekatere stročnice.
  4. V prehrano vključimo rastlinska živila, ki so bogata z magnezijem; zelena zelenjava, stročnice, sadje, ter nekatera semena in žitarice. Po potrebi dodajamo magnezij kot prehranski dodatek. Po priporočilih vsaj 400 mg magnezija na dan.
  5. V prehrano vključimo živila, ki so dobri viri kalcija; nepredelana rastlinska hrana in mlečni izdelki ter kosti. Ne smemo pa pozabiti tudi na maščobotopne vitamine A, D in predvsem K2, ki so ključni za normalno presnovo kalcija.

 

Share this Post:

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*