Praktični prehranski vodnik za sodobne ljudi: MAŠČOBE

Maščobe so bile še nedolgo tega prehranski sovražnik številka 1, obsojene (večinoma po krivem) za debelost in celo za marsikatero bolezensko stanje. Ampak to je stvar nekih preteklih časov, zato smo ob prelomu 21. stoletja odkrili novo toplo vodo. Po novem maščobe kujemo v zvezde in smo sploh navdušeni nad vsem maščobnim.

Zdi se, da so maščobe nekakšen nov prehranski odrešenik. Po desetletjih trpljenja z manjmastnimi jogurti in suhimi kosmiči, zdaj upamo, da nas slanina in jajca z maslom, odpeljejo v obljubljeno deželo vitkosti in večnega življenja.

Na žalost pa mislim, da ne. Nič dosti ne bi zgrešil, če bi rekel, da se v prehrani ni spremenilo nič, razen tega, da so “dobra” in “slaba” hranila zamenjala vloge. Prej je bilo vse manjmastno, zdaj je pa vse manjhidratno.

MAŠČOBE NISO PREHRANSKI ODREŠENIK

Čeprav sem vesel, da smo zdaj pripravljeni sprejeti maščobe kot del uravnotežene in zdrave prehrane, se mi zdi to novo navdušenje nad vsem maščobnim vsaj malo pretirano. Brez dvoma bomo telesu naredili dobro, če v prehrano vključimo kakovostne maščobe. Vseeno pa dve žlici masla nista rešitev za vse težave, ki so kadarkoli pestile človeško vrsto, še najmanj pa za debelost.

Ne me razumeti narobe, maščobe so OK! Ampak v prehranskih maščobah samih po sebi ni nič čudežnega. So samo eno izmed treh makrohranil, ki jih naše telo uporablja za energijo in izgradnjo lastnih tkiv.

Zdravo človeško telo je izjemno fleksibilen biološki stroj, ki najboljše deluje na mešanico vseh treh makrohranil [1]. Naše telo zna povsem samo izdelati večino manjkajočih maščobnih kislin. Poleg tega telo vsak energetski višek skladišči v maščobni zalogi, tako da so maščobne kisline ob pomanjkanju vedno na voljo.

Zato je delež maščob v prehrani ljudstev lahko zelo raznolik in odvisen od okoliščin – različnih geografskih širin, letnih časov ter geoloških in ekoloških značilnosti. Na eni strani prehrana Tukisenta domorodcev iz gvinejskega višavja vsebuje samo 3% maščob [2]. Pri domorodcih iz otoka Kitava, se delež maščob povzpne na 20% [3]. Povsem na drugi strani pa so arktični Inuiti, katerih prehrano večinoma sestavlja okoli 50% delež maščobe, ki v določenih delih leta lahko še naraste [4].

Tudi ljudje, ki živijo v t.i. modrih conah sveta, imajo zelo različen delež maščobe v prehrani [5]. “Modre cone” so tista območja našega planeta, na katerih ljudje živijo najdlje. Družbe, ki naseljujejo ta območja imajo daleč najvišji delež devetdesetletnikov in stoletnikov na svetu. Tako naprimer tradicionalna prehrana na otoku Okinawi, najbolj slavni od “modrih con”, vsebuje približno 12% maščob, medtem ko tradicionalna rehrana ljudi iz otoka Ikarija, ene izmed evropskih “modrih con”, vsebuje okrog 30% maščobe [6, 7].

Vse omenjene skupine ljudi so zdrave in uspevajo v svojem okolju, kar pomeni, da se delež maščob v človeški prehrani lahko giblje 3% do 20%, pa tudi do 50% ali več.

Neglede na to, za kakšen delež maščobe v prehrani se odločimo, pa si bomo naredili veliko dobrega, če bomo pozorni pri svojih izbirah.

VSE MAŠČOBE NISO ENAKE.

V grobem maščobne kisline razdelimo na nasičene, mononenasičene in polinenasičene.

  • Nasičene (ang. SFA) imajo vse ogljikove atome v verigi “nasičene” z dvema vodikovima atomoma, kar pomeni, da v verigi ni nobene dvojne vezi.
    palmitinska-kislina

    Nasičena palmitinska kislina nima dvojnih vezi zato je popolnoma ravna.

  • Mononenasičene (ang. MUFA) imajo eno dvojno  vez, saj enemu od ogljikov v verigi manjka vodik.
    oleinska-kislina

    Mononenasičena oleinska kislina ima eno dvojno vez, ki jo “prelomi”.

  • Polinenasičene (ang. PUFA) imajo več manjkajoči manjkajočih vodikov in več dvojnih vezi.
    dokozaheksaenojska-kislina

    Polinenasičena dokozaheksaenojska kislina je zvita, ker jo vsaka dvojna vez malo ukrivi.

Število dvojnih vezi v verigi je najpomembnejša lastnost maščobnih kislin. Od te lastnosti je odvisno njihovo obnašanje, medsebojna interakcija in vloga, ki v telesu. Zato maščobna živila izbiramo predvsem na podlagi njihove nasičenosti.

KATERE SO “DOBRE” MAŠČOBE?

Nasičene (ang. SFA) in mononenasičene (ang. MUFA) so osrednje strukturne in funkcionalne maščobe v telesu in vir energije za večino zdravih človeških tkiv [8]. Kemično so nasičene in mononenasičene maščobe izredno stabilne, zelo težko oksidirajo, ter se ne pretvarjajo v škodljive spojine – rečemo, da imajo nizko relativno peroksidativnost.

Zato so nasičene in mononenasičene maščobe dobre maščobe. V nasprotju s staromodnim prepričanjem, nasičene maščobe ne škodujejo zdravju in vsekako NE mašijo žil [9]. Za mononenasičene maščobe pa tako ali tako že od vekomaj velja, da so čudovite.

pufa-peroksidativnost

Graf, ki prikazuje relativno peroksidativnost. 16:0 in 18:0 sta nasičeni maščobi (0 za dvopičjem pomeni, da nimata dvojnih vezi) in praktično nično relativno peroksidativnost, kar pomeni, da ne oksidirata zlahka. Podobno je tudi z mononenasičenima 16:1 in 18:1. Na drugi strani pa imajo polinenasičene maščobe veliko relativno peroksidativnost in so nestabilne.

KAJ PA POLINENASIČENE MAŠČOBE?

Polinenasičene maščobe so izjemno občutljive, predvsem na svetlobo in toploto. Hitro oksidirajo, se pokvarijo in postanejo žarke. V nevarnosti niso samo če dalj časa stojijo ali ko z njimi kuhamo, ampak tudi, ko se znajdejo v našem toplokrvnem telesu, ki 24 ur na dan, vsak dan v letu, “gori” s tropskih 37°C.

Medtem ko so cela živila z nekaj polinenasičenimi maščobami, naprimer oreščki in semena, lahko zelo lep dodatek k uravnoteženi prehrani, so njihova rastlinska olja nekaj povsem drugega. V celih živilih so občutljive maščobe zaščitene z vlakni in z antioksidanti, ko pa jih iztisnemo pa nam ostane samo nestabilno olje z zelo malo zaščite, izpostavljeno zraku in svetlobi. Tudi če gre za hladno stiskana, olja iz polinenasičenih virov niso dobra izbira.

rastlinska-olja-ask-com

To dejstvo ni zanemarljivo. Medtem ko so naši predniki tradicionalno uživali v naravnih nasičenih in nenasičenih maščobah, kot so živalske masti, mleko, olivno olje in podobno, zdaj sodobna oskrba s hrano temelji na nestabilnih in pokvarljivih rastlinskih oljih.

Vse odkar smo se naučili iztisniti poceni rastlinska olja iz sončnic, soje in ostalih semen z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob, delež teh v naši prehrani narašča. Ker pa rek “smo kar jemo” vsaj do neke mere drži, sorazmerno z deležem hitro pokvarljivih polinenasičenih maščob v prehrani narašča tudi delež teh maščob v naših tkivih. Nestabilna tkiva pomenijo nestabilno zdravje.

Prepričan sem, da je zamenjava tradicionalnih maščob za semenska olja, še posebno v kontekstu predelanih izdelkov, eden izmed glavni razlogov za gromozanski porast kroničnih in presnovnih bolezni v zadnjih nekaj desetletjih.

AMPAK, ALI NISO POLINENASIČENE MAŠČOBE “ESENCIALNE”?!

Na kratko: komajda.

Večkratnenasičenih maščobnih kislin telo načeloma res ne more proizvajati in jih moramo vnašati s hrano. Ampak potreba po teh maščobnih kislinah je resnično skoraj zanemarljiva, še posebno če uživamo v živalski in morski hrano [10].

Potrebe po esencialnih maščobah je z uravnoteženo prehrano skorajda nemogoče zgrešiti – še posebno, če redno uživamo kakršnokoli morsko hrano. Porcija ali štiri morske hrane na teden sta polna kapa. Dokler se držimo približno 1 – 4 porcij morske hrane na teden, lahko tudi kak teden povsem pozabimo in nam ne bo čisto nič hudega.

morska-hrana

Polinenasičene maščobe so v večjih količinah breme na našo presnovo, zato se nima smisla pretirano obremenjevati z njim. Še bolj nesmiselno se mi jih zdi dodajati k prehrani v obliki raznih nestabilnih olj, ki dalj časa stojijo po policah. Ni zanemarljivo, da je ribje olje še manj stabilno kot semenska olja. Razni omega-3 prehranski dodatki so pogosto pokvarjeni, žarki in oksidiarni, kar pomeni da je od njih samo škoda in nobena korist [11].

Naj spomnim, da so številne tradicionalne kulture kontinentalnih delov sveta stotine generacij uspevale brez ribjih olja ali stalnega dostopa do morske hrane.

KAKO V PRAKSI LOČIMO SLABE MAŠČOBE OD DOBRIH?

V praksi lahko nasičene in mononenasičene maščobe ločimo od polinenasičenih s pomočjo zelo zanimivega trika:

Ker nasičene maščobe nimajo dvojnih vezi, ki bi jih “prelomile”, so ravne in se veliko lepše prilegajo ena drugi. Medtem pa med močno razvejanimi polinenasičenimi maščobami ostane “luft”.

nasicene-in-nenasicene-mascobne-kisline-amit-kassel

Ker so ogljikovi atomi nasičenih maščobnih kislin naloženi tesno naloženi eden ob drugega, se sosednje molekule privlačijo. Ta interakcija povzroči, da zmes nasičenih maščobnih kislin ostane trdna tudi ob sobni temperaturi, medtem ko so večkrat nenasičene maščobne kisline ne sprimejo in ostanejo tekoče celo v hladilniku.

Ko uporabljamo ta trik pa moramo upoštevati dejstvo, da v naravi maščobe vedno vsebujejo mešanico vseh treh maščobnih kislin. Naprimer maslo vsebuje približno 65% nasičenih, 30% mononenasičenih in 5% polinenasičenih maščobnih kislin. Olivno olje sestavlja 15% nasičenih, 75% mononenasičenih in 10% polinenasičenih maščob. Sončnično olje pa ima 10% nasičenih, 25% mononenasičenih in 65% polinenasičenih maščob.

Bolj nenasičena je maščoba, nižja temperatura je potrebna, da se strdi. Ta lastnost nam lahko zelo olajša izbiro olj in masti. Ko olje ali mast ohladimo pod 5°C so večinoma nasičene maščobe, naprimer maslo ali kokosovo olje, že popolnoma trde. Nekoliko manj nasičena svinjska mast je srednje trda, še bolj mononenasičeno olivno olje pa se šele začne strjevati, ampak je tudi precej gosto. Medtem pa močno polinenasičena olja ostanejo tekoča tudi pod ničlo.

Zato se vsaj v primeru naravnih olj lahko držimo pravila “pod 5°C: DOSTI GOSTEGA in MALO TEKOČEGA”.

Nekoliko težje je to izvedljivo pri celih živilih, ki so lahko trda oz. mehka, ker vsebujejo več ali manj vode, in ne glede na njihovo maščobno sestavo. Naprimer cela sončnična semena so trda, čeprav vsebujejo večinoma polinenasičene maščobe. Mleko pa je tekoče, čeprav vsebuje večinoma nasičene in mononenasičene maščobe.

Toda ko enkrat spoznamo kako se obnašajo njihova olja, lahko to znanje učinkovito prenesemo na cela živila. Ker se sončnično olje ne strdi smo lahko prepričani, da sončnična semena vsebujejo veliko polinenasičenih maščob. In ker je maslo, ki je mlečna maščoba, v hladilniku trdo, smo lahko prepričani, da mleko vsebuje večinoma nasičene maščobe.

mascobe

Dodatno nam je lahko v pomoč tudi neko splošno pravilo, da so živalske maščobe pretežno nasičene in mononenasičene, še posebno maščobe in mleko prežvekovalcev, kot so krave, koze, ovce, srnjad in jelenjad. Tudi tropski in mediteranski mastni sadeži so bogati z nasičenimi in mononenasičenimi maščobami, naprimer kokos, olive, avokado, makadamije, in lešniki. Ta živila in njihova olja priporočam kot glavni vir maščob v naši prehrani.

Semena kot so sončnična ali lanena, mastne stročnice kot so arašidi in soja, ter orehi in podobni oreščki, vsebujejo veliko polinenasičenih maščob. Čeprav so lahko tudi ta živila v celi obliki vsekakor del uravnotežene prehrane, načeloma vedno priporočam, da jih uživamo zadržano. Recimo pest oreščkov je lahko zelo lep dodatek k obroku ali samostojni prigrizek.

Olja iz polinenasičenih virov pa v celoti odsvetujem.  Ker niso samo zelo nestabilna in hitro oksidirajo ko z njimi kuhamo, ampak so zaradi načina pridelave in skladiščenja pogosto vsaj malo pokvarjena in žarka, že preden sploh prispejo v našo kuhinjo. Če bi rekli, da polinenasičena olja niso užitna, ne bi bilo prav nič narobe.

KOLIKO MAŠČOB PA POTREBUJEM?

Izmed treh makrohranil so maščobe tiste katerih delež je najbolj spremenljiv.

Osnovni pravili, ki se ju je pametno držati ko začnemo razmišljati o deležu maščob v naši prehrani sta:

  • maščob se ne izogibamo: Zrezkov ne obrezujemo, jajca jemo cela in uživamo v živilih s pretežno “trdimi” maščobam. Tako brez težav dosežemo tisto zdravo mejo vsaj 50 g maščob, pod katero se v večini primerov ne priporočam spuščati. Po mojih izkušnjah se večina ljudi počuti boljše z lepo količino maščob v prehrani.
  • z maščobami ne pretiravamo: Pretirano dodajane maščob pa ni nič manj nesmiselno kot obrezovanje zrezkov. Dajanje masla v kavo in utapljanje solate v olivnem olju nam prinese le dodatne kalorije in absolutno nič drugega.

Maščobe so nekakšna “ročica” s katero najlažje nadzorujemo svoj energijski vnos. Medtem ko beljakovine odmerjamo predvsem na podlagi tega koliko jih potrebujemo za obnovo lastnih tkiv, in ogljikove hidrate predvsem na podlagi potreb po glukozi, pa z deležem maščob uravnavamo “kalorije”.

Ko ugotovimo koliko beljakovin nam omogoča optimalno sitost in regeneracijo, ter koliko ogljikovih hidratov ohrani našo presnovo hitro, lahko preostanek zapolnimo s kakovostnimi maščobami. Če se odločimo ustvariti kalorični primanjkljaj lahko nekaj maščob odstranimo, če pa potrebujemo nekaj dodatne energijo lahko maščobo enostavno dodamo.


STRNJENO:

V maščobah ni nič čudežnega ali slabega, so samo izmed treh makrohranil, ki jih naše telo uporablja za energijo in izgradnjo lastnih tkiv.

Delež maščob v človeški prehrani se lahko giblje 3% do 20%, pa tudi do 50% ali več.

Neglede na to, za kakšen delež maščobe v prehrani se odločimo, pa si bomo naredili veliko dobrega, če bomo pozorni pri svojih izbirah:

  • Nasičene in mononenasičene stabilne in zdrave maščobe.
  • Polinenasičene maščobe pa so nestabilne, zato jih v večjih količinah in v obliki semenskih in rastlinskih olj ni priporočljivo uživati.

Zamenjava tradicionalnih maščob za semenska olja, še posebno v kontekstu predelanih izdelkov, eden izmed glavni razlogov za gromozanski porast kroničnih in presnovnih bolezni v zadnjih nekaj desetletjih.

Z omega-3 se ni potrebno dodatno obremenjevati. Potrebe po omega-3 je z uravnoteženo prehrano, ki vključuje dovolj kvalitetnih živalskih živil, skorajda nemogoče zgrešiti – še posebno, če redno uživamo kakršnokoli morsko hrano. Porcija ali dve morske hrane na teden sta polna kapa. Tudi če kak teden pozabimo, nam ne bo nič hudega.

Bolj nenasičena je maščoba, nižja temperatura je potrebna, da se strdi. Ta lastnost nam lahko zelo olajša izbiro olj in masti. Ko olje ali mast ohladimo pod 5°C so večinoma nasičene maščobe, naprimer maslo, že popolnoma trde, pretežno mononenasičene, kot je olivno olje, pa se začnejo strjevati. Zato se vsaj v primeru naravnih olj lahko držimo pravila DOSTI TRDEGA in MALO TEKOČEGA. Močno polinenasičena olja namreč ostanejo tekoča tudi pod ničlo. Ko spoznamo kako se obnašajo njihova olja, lahko to znanje učinkovito prenesemo na cela živila.

Dodatno nam je lahko v pomoč tudi neko splošno pravilo, da so živalske maščobe pretežno nasičene in mononenasičene, še posebno maščobe in mleko prežvekovalcev. Tudi tropski in mediteranski mastni sadeži so bogati z nasičenimi in mononenasičenimi maščobami. Ta živila in njihova olja priporočam kot glavni vir maščob v naši prehrani.

Semena kot so sončnična ali lanena, mastne stročnice kot so arašidi in soja, ter orehi in podobni oreščki, vsebujejo veliko polinenasičenih maščob. Čeprav so lahko tudi ta živila v celi obliki vsekakor del uravnotežene prehrane, načeloma vedno priporočam, da jih uživamo zadržano.

Olja iz polinenasičenih virov pa v celoti odsvetujem.  Če bi rekli, da polinenasičena olja niso užitna, ne bi bilo prav nič narobe.

Osnovni pravili, ki se ju je pametno držati ko začnemo razmišljati o deležu maščob v naši prehrani sta:

  • maščob se ne izogibamo.
  • z maščobami ne pretiravamo.

Maščobe so nekakšna “ročica” s katero najlažje nadzorujemo svoj energijski vnos. Če se odločimo ustvariti kalorični primanjkljaj lahko nekaj maščob odstranimo, če pa potrebujemo nekaj dodatne energijo lahko maščobo enostavno dodamo.


 

Share this Post:

1 Comment

  1. Pingback: Ali obstaja ena NARAVNA ČLOVEŠKA PREHRANA? – NK

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*