MAGNEZIJ za MOČNE KOSTI in obrambo pred osteoporozo.

Bolezni kosti so precej strašljiva stvar. Približno polovica žensk – ženske so zaradi pomembne vloge estrogena za zdravje kosti, še posebno ogrožene [1] – in četrtina moških po 50 letu starosti utrpi zlom kosti zaradi krhkih kosti (osteoporoze) [2].

Nihče ne mara zlomljenih kosti. Ko smo starejši pa je vse skupaj še toliko huje, saj vsak zlom močno poveča možnost za prezgodnjo smrt [3]. Zlom ponavadi potrebuje imobilizacijo, ta pa negativno vpliva na funkcionalnost tkiv in količino puste telesne mase, ki sta dva izmed glavnih “zaščitnikov življenja” v zrelih letih.

Prehrana za zdrave kosti.

V preteklosti je bil glavna zvezda na tem področju element kalcij: (1) ker so kosti kao večinoma kalcij, (2) jej več kalcija, (3) evo problem rešen. Na žalost pretirano in izključno ukvarjanje s kalcijem ne bo obrodilo sadov. Resda je tudi kalcij pomemben za zdravje kosti, ampak ni pa edini. Poleg tega količine kalcija ponavadi niso problem – večina nas zaužije dovolj kalcija, še posebno, če imamo radi imlečne izdelke [4].

Brez pomembnih maščobotopnih vitaminov, predvsem D in K2, se kalcij ne nalaga na napačna mesta in na nezdrav način [5]. Pomanjkanje maščobnih vitaminov pa danes zelo pogosto je dejanski problem. Velika večina nas ne uživa dovolj vitamina D in K2. Zato se vsak pametni in sodobni prehranski protokol za zaščito kosti v prvi vrsti osredotoča predvsem na ti dve maščobotopni hranili.

Kaj pa magnezij?

Imamo pa še eno hranilo, ki je bilo nekako spregledano oz. ki mu nismo posvečali toliko pozornosti: element MAGNEZIJ je četrti najpomembnejši kation v telesu, ključen za zdravo delovanje številnih telesnih funkcij. Vpleten je v več kot 300 encimatskih reakcij. Poleg tega, da je v telesu 60% magnezija shranjenega v kosteh, je magnezij tudi ključen pri dveh korakih delovanja vitamina D (kar pomeni, da brez magnezija tudi vitamin D ne more dobro opraviti svoje naloge) in pri nalaganju kalcija [6].

Obstaja precejšnja povezava med povišanim vnosom magnezija in višjo kostno gostoto, ki je glavni kazalec “zdravja kosti” [7]. Poleg že omenjene interakcij z maščobotopnimi vitamini in kalcijem, magnezij pomaga zmanjšati vnetje [8] in oksidativni stres v telesu [9], oboje je dejavnik tveganja za zmanjšano kostno gostoto.

V nasprotju s kalcijem, je “izmuzljivi” magnezij dejansko problematični element, ki ga v sodobni prehrani kronično primanjkuje. Viri magnezija v prehrani so predvsem oreščki (mandlji, indijski oreščki) in semena (bučna), stročnice (leča, arašidi) in sadje (banane, fige), črna čokolada, cele žitarice (kvinoja, ajda, oves) in ribe – torej stvari, ki jih ponavadi ne uživamo v nezadostni količinah. Kot zanimivost, ima mediteranska prehrana, ki vsebuje dobre količine večine omenjenih skupin živil, pri ženskah varovalni učinek pred zlomom kolka [9].

V nasprotju z občo modrostjo je zelena listnata zelenjava precej zanič vir magnezija. Razen, če kdo poje vsaj kilogram listja na dan – potem najbrž tudi ta lahko prispeva delček.

VEČ MAGNEZIJA, MANJ ZLOMOV.

V pred kratkim objavljeni študiji so znanstveniki 8 let sledili spremljali vnos magnezija in pojavo osteoporoznih zlomov pri skoraj 4000 posmeznikih [10]. Med tem časom je 560 sodelujočih utrpelo osteoporozni zlom. Raziskovalci so zaključili, da je višji vnos magnezija tesno povezan z zmanjšanim tveganjem za osteoporozni zlom – še posebno pri ženskah.

Ženske, ki so dosegle priporočen dnevni vnos, so imele 27% manjše tveganje za zlom. Tisti z najvišjim vnosom magnezija pa so dejansko poročali o znatno zmanjšanjem tveganju za zlom, ki je bilo: 53% pri moških in 62% pri ženskah.

Študija je potrdila tudi magnezijev status “pogrešanega v sodobni prehrani”. Kar 75% sodelujočih ni doseglo priporočenega dnevnega vnosa za Magnezij.

Možnih razlag zakaj povišan vnos magnezija ščiti pred zlomi in nastankom osteoporoze je več

(1) Pozitivno vpliva na delovanje osteoblast in osteoklast (posebne celice kostnine, ki gradijo in preoblikujejo kosti) in nadzoruje ravnotežje kalcija (preko vplivov na vitamin D in obščitnične žleze) [11].
(2) Stabilizira kalcij v kosteh, kar naredi kosti močnejše [12]
(3) Deluje protivnetno, [813] – kronično vnetje ima močan negativni vpliv na zdravje kosti [14].
(4) Prispeva k razvoju puste mišične mase in moči, kar posledično izboljša zdravje in gostoto kosti ter zmanjša možnost za nastanek poškodbe [15].

Ker je magnezij poleg kostne gostote pomemben tud za zdravje mišičnoskeletnega sistema na splošno, srčnožilnega sistema in presnove, ter glede na to kako pogosto je njegovo pomanjkanje v sodobni prehrani, je vnos magnezija očinto nekaj na kar velja dobro popaziti.

Koliko magnezija in od kje?

Uradno je priporočen dnevni vnos 320 mg za ženske in 420 mg za moške – ampak to številko lahko razumemo bolj kot “glih toliko da je še dovolj”. Veliko bolj varno je ciljati tam nekje na 800 mg magnezija na dan.

Če to “prevedemo” v živila (na 100g surovega) [16]:

(a) semena:
– bučna semena; 534 mg
– sončnična semena; 369 mg
– sezam; 362 mg
– mak; 347 mg kakav:

(b) kakav:
-kakav v prahu, 500 mg
-vsaj 75% temna čokolada, 300 mg

(c) oreščki:
– brazilski oreščki; 376 mg
– indijski oreščki; 292 mg
– mandlji; 268 mg
– lešniki; 173 mg
– kostanj; 134 mg
– makadamije; 130 mg

(d) stročnice:
– leča; 234 mg
– arašidi; 168 mg
– rdeči fižol; 160 mg
– čičerika; 115 mg

(e) žita:
– amarant; 248 mg
– ajda; 231 mg
– kvinoja; 197 mg
– oves; 177 mg
– rjavi riž; 140 mg
– rž, ječmen in pšenica; 130 mg

(f) ribe in morski sadeži:
– kaviar; 300 mg
– skuša; 97 mg
– divji losos; 95 mg
– ostrige; 95 mg
– polak; 60 mg
– sardine; 39 mg
– atlantski losos, 29 mg

(g) sadje:
– datlji; 54 mg
– avokado; 29 mg
– banana; 27 mg
– fige; 17 mg

(h) zelena listnata zelenjava (100 g listja je zelooo veliko listja):
– špinača; 79 mg
– rukola, 47 mg
– ohrovt; 34 mg
– brokoli; 21 mg

Matematiko boste naredili sami – ciljamo čez 400mg, tam proti 800 mg dnevno.

Še ena precej solidna opcija je prehranski dodatek. Da bomo ziher, sem se posvetoval s strokovnjakom. Mario pravi, da:

Kar se tiče oblik prehranskih dopolnil bo najpogosteje predpisan oksid, verjetno med slabšimi na voljo. Kot prvo bi izbral glicinat (bisglicinat) ali sulfat, morda tudi citrat. “Normalna”, recimo začetniška doza bi bilo 400-800 mg dnevno, po možnosti zvečer.

Predlagam da, preberete tudi njegov članek na to temo: TUKAJ.

Share this Post:

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*