Kaj je narobe s krompirjem?

Ste že slišali, da je krompir samo “prazna vreča sladkorja”? Po neki interpretaciji je bojda krompir uročila zlobna inzulinska vila, zato se ob stiku z našimi ustnicami takoj spremeni v sladkor.

zlobna-inzulinska-vila

No, šalo na stran, ta skromni gomolj ima čisto zares slab prehranski sloves. Velja za redilnega in nezdravega. Nekje sem že slišal, da je eden izmed “belih prehranskih hudičev”, ter da gre za “vrečo sladkorja” in prav nič drugega. Krompir naj bi bile prazne kalorije.

V OBRAMBO KROMPIRJU

Moje skromno mnenje je, da se krompirju dela strašna krivica. Ampak, nikar mi ne verjemite na besedo. Če vas zanima vsa resnica o krompirju, berite naprej.

JE KROMPIR REDILEN?

Krompir je gomolj, in gomolji so temeljno živilo človeške prehrane že stotine tisoč, če ne celo milijone let. Na nek način so gomolji celo eno izmed izvirnih človeških živil, saj so pomembno prispevala k človeški evoluciji [1]. Medtem ko so živalski viri beljakovin in maščob prispevali gradnike, sta škrob iz gomoljev, ter sladkor iz medu in sadja, poganjala energijsko potratno evolucijo velikih človeških možganov [12]

Vse do danes tradicionalne družbe po celem svetu še vedno na veliko uživajo gomolje, brez kakršnihkoli negativnih učinkov na zdravje [3]. Res bi bilo čudno, če bi bil krompir ena velika redilna izjema. Vseeno poglejmo, če je kaj na tem:

Krompir izvira iz Peruja, bolj natančno iz področja okoli jezera Titikaka. Perujski staroselci so krompir udomačili pred 10.000 leti in od takrat je krompir osrednje živilo njihove prehrane in prispeva neverjetnih 70% celotnega energijskega vnosa [4]. Sčasoma je ta odlični gomolj seveda “posvojila” celotna južna Amerika. Številne južnoameriške družbe so tisoče let svojo prehrano temeljile na krompirju. Nobene od teh družb ni pestila debelost, diabetes ali kakšna druga presnovna bolezen [5].

Nekaj tisočletij kasneje, ko so evropejci končno odkrili Ameriko, je krompir prispel v Evropo. Po spletu okoliščin so ga vzeli za svojega Irci in krompir je hitro postal temelj tradicionalne irske prehrane. Do sredine 19. stoletja je povprečen Irec zaužil 87% svojih kalorij iz krompirja [6]. Toda kljub takšni enolični krompirjasti prehrani so takratni raziskovalci Irce opisovali kot “zdrave in privlačne na pogled” ter z visoko stopnjo plodnosti [7].

V vseh tisočletjih odkar smo ljudje krompir udomačili nobena od tradicionalnih družb, ki so svojo prehrano temeljile na krompirju, ni imela težav z debelostjo ali presnovnimi motnjami. Krompir sam po sebi torej ni redilen. Sodeč po mojih izkušnjah je kvečjemu ravno obratno, saj nam krompir lahko pomaga “napolniti želodec” in izgubiti odvečno maščobo.

KROMPIR JE IZJEMNO NASITEN

Sigurno ste že kdaj slišali koga trditi, da “škrobna živila vzbujajo apetit in nas delajo lačne”. Še dobro, da to ne velja za krompir.

V zanimivi študiji objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition so raziskovalci preverjali t.i. “sitostni index” 38-ih pogostih živil [8]. Višji je “sitostni index” bolj nasitno je živilo. Na spodnjem grafu je “sitostni indeks” označen z modrim stolpcem:

faktor-sitosti

Že na prvi pogled je zelo jasno kdo je zmagovalec. Kuhan krompir (v razpredelnici Potato) je pometel s konkurenco in je z naskokom najbolj nasitno živilo. Z velikim naskokom je prehitel celo jajca (Eggs), goveje zrezke (Beef steak) in sir (Cheese), ki jih marsikdo smatra za “oh in sploh najbolj nasitna živila”.

Krompir tudi NI kalorično bogata hrana. Pol kilograma krompirja ima okoli 350 kcal. To pomeni, da mora povprečna ženska pojesti kilogram krompirja, da pride čez tretjino (!) svojega dnevnega energijskega vnosa. To je ogromno zelo nasitne hrane. Samo razmislite o količini krompirja, ki bi ga morala pojesti aktivna ženska. Pojesti preveč krompirja, še posebno kuhanega, ki je še bolj nasiten od pečenega, je praktično nemogoče.

Vse to naredi krompir izjemno prehransko orodje. Ker je zelo nasiten in daje občutek dolgotrajne sitosti, nam lahko pomaga nadzorovati apetit. Po obroku, ki vključuje krompir, še posebno če je ta kuhan, bomo siti dlje časa, kar načeloma pomeni, da bomo lažje nadzorovali koliko in kaj pojemo čez dan.

JE KROMPIR RES SAMO VREČA SLADKORJA?

Vsekakor nisem prepričan kdo si je izmislil, da krompir vsebuje samo “prazne kalorije” oz. da je “samo cuker in nič kaj dosti drugega”. Namreč, že na prvi pogled je jasno, da krompir niti slučajno ni “vreča sladkorja”, še manj pa prazne kalorije. V resnici ima krompir kar zavidljiv hranilni profil:

krompir hranila

Poleg B vitaminov in visoke vsebnosti vitamina C, krompir vsebuje tudi lepo količino zelo pomembnega minerala magnezija, ki je ključen za zdravo delovanje naše presnove [9]. Naj opomnim, da je Magnezij eden izmed pogrešanih mineralov in ga v sodobni prehrani kronično primanjkuje. Sigurno velik plus za krompir.

Naslednja zelo zanimiva je krompirjeva vrednost kalija, še enega izmed pomembnih in v sodobni prehrani pogrešanih pomembnih mineralov. Nadalje od pomembnih mineralov krompir vsebuje tudi veliko bakra, mangana in nekaj cinka. Moram pa priznati, da me je prijetno presentil tudi vitamin K, ki ga resda ni veliko, je pa zelo pomemben maščobotopni vitamin, ki ga v sodobni prehrani hudo primanjkuje. Še en plus.

Poleg tega krompir vsebuje zelo malo fitinske kisline, ki ponavadi ovira absorbcijo hranil iz rastlinske hrane, zato so hranila v krompirju dobro razpoložljiva [10].

Krompir je tudi vir prebiotikov, topnih vlaknin in izjemno koristnega odpornega škroba, ki hranijo črevesno mikrofloro in vzdržujejo robustno zdravje naših prebavil [11, 12].

krompirji

Mogoče nekoliko presenetljivo, ampak krompir je tudi vir antioksidantov. Poleg že omenjenega vitamina C, vsebuje še karotenoide in fenolne spojine. Krompir tako vsebuje klorogensko kislino, kafeinsko kislino, ferulinsko kislino, galično kislino in katehin, ki so vsi močni antioksidanti, in jih med drugim najdemo v živilih kot so kava, kakav, chia semena, arganovo olje, robide in čajevec. Obarvane vrste krompirja vsebujejo tudi antocianine, ki so rdeči, modri in vijolični pigmenti z blagodejnimi in antioksidativnimi učinki [13].

Še ena zanimivost so krompirjeve beljakovine, ki so “popolne” in vsebujejo vseh 9 esencialnih amino kislin, kar je precej nenavadno za rastlinski vir beljakovin. Popolne beljakovine so tudi razlog, da so številna tradicionalna južnoameriška ljudstva lahko svojo prehrano temeljila na krompirju. Krompir sicer ni bogat vir beljakovin, saj ga 100 gramov vsebuje le 2 grama beljakovin. Ker pa ne gre za kalorično bogato živilo, samo 350 kcal oz. pol kilograma krompirja vsebuje 10 g beljakovin, kar sploh ni zanemarljivo.

Krompir torej niti slučajno ni “prazna vreča sladkorja”. Krompir je namreč zelo polna in hranilna vreča, prava PUNA KUČA mineralov in vitaminov, ki jo lahko postavimo ob bok marsikateri “superhrani”.

KROMPIR V PRIMERJAVI S “SUPERHRANAMI”.

Ker so v 21. stoletju ogljikovi hidrati veliki prehranski bav-bav, mnogi krompir raje zamenjajo za “brezhidratna” živila. Zato se mi je zdelo zanimivo krompir primerjati z živili, ki pogosto služijo kotnjegova nizkohidratna oz low carb zamenjava.

Vsebnosti vitaminov in mineralov živil, ki jih bomo primerjali, so povzete iz znane baze prehranskih podatkov nutritiondata.self.com [14]. Odstotki priporočenega vnosa pa so izračunani za povprečnega moškega.

Najprej bomo krompir primerjali z opevanim maslom. Nekje sem slišal, da lahko “prazne kalorije” iz krompirja zamenjamo z maslom in tako naredimo svoj obrok hranilnejši. Poglejmo, če je res kaj na tem:
maslo-proti-krompir-hranila

Katero izmed dveh živil je vir “praznih kalorij” lahko presodite sami.

Vseeno pa primerjava mogoče ni čisto pravična, saj je maslo navsezadnje izolirana mlečna maščoba in nič kaj drugeg. Vreča masti in praznih kalorij, če se malo pošalim.

Mogoče bo bolj poštena primerjava krompirja in smetane. Bogata mlečna smetana, ta pa sigurno mora biti zakladnica hranil, ki jim krompir ne bo kos!

smetana-proti-krompir-hranila

Presenečenje? Tudi smetana ni kos krompirju.

Kaj pa če prestavimo eno prestavo višje in krompir primerjamo z makadamijami, ki veljajo za “najboljsuper oreščke”. Sigurno krompir ne more biti kos makadamijam:

makadamije-proti-krompir-hranila

Sveta nebesa. Navadni krompir vsebuje več hranil kot eksotične makadamije.

Opogumljeni po treh zmagah, lahko poiskusimo krompir postaviti ob bok pravemu pravcatemu supersadežu, orehu zdravja in mladosti! Kaj pravite na kokos?

kokos-proti-krompir-hranila

Neverjetno, 4:0 za krompir.

Čisto za konec lahko krompir primerjamo še z avokadom, nespornim ljubljencem vsega prehranskega spektra. Avokado med blažena živila štejejo tako vegani na enem ekstremu, kot tudi maščoboljubci na drugem. Avokado je eno izmed tistih redkih živil, ki velja za zdravo in izjemno hranilno, neglede na to koga vprašate:

avokado-proti-krompir-hranila

Ponižen krompir ob bok s super avokadom. Ali to pomeni, da je krompir superživilo?

KROMPIR JE SUPERDUPERŽIVILO.

Sicer nisem prepričan kdo podeljuje nazive superživilom, in če sem čisto iskren ta izraz uporabljam bolj za šalo kot zares. Ampak dejstvo je, da je krompir resnično izjemno živilo, v vrhu po vseh standardih.

Krompir je eno izmed prvih kultiviranih živil in je del človeške prehrane že tisočletja. Družbe po celem svetu so in še vedno uživajo v krompirju, popolnoma brez negativnih posledic. Celo družbe, ki so temeljile svojo prehrano na krompirju in so uživale skoraj izključno krompir, so bile odličnega zdravja.

Krompir niti slučajno ni redilen, ampak je kvečjemu “proti-redilen”. Krompir ni energijsko bogato živilo, in celo smešne količine, ki jih lahko merimo v kilogramih, ne vsebujejo veliko kalorij. Poleg tega je krompir eno izmed, če ne celo najbolj nasitno živilo sploh, še posebno v kuhani obliki.

Še najbolj smešna od vseh pa je trditev, da je krompir samo “vreča sladkorja”. Krompir je dosti boljši vir mikrohranil kot marsikatera njegova neškrobna zamenjava. Pravzaprav je krompir zelo bogat z mikrohranili.

Na koncu pa velja omeniti še, da je krompir super poceni, še posebno v primerjavi z njegovimi alternativami. Kaj hitro se zgodi, da lahko za ceno enega avokada ali kokosa dobite celo vrečo krompirja. Poleg tega krompir raste vsepovsod okoli nas in ga je super enostavno pridelati.

Za konec še kot zanimivost, znani prehranski portal Authority Nutrition je krompir uvrstil med 11 najbolj hranilnih živil na planetu [15]. Tako se je krompir znašel v žlahtni družbi pravih prehranskih svetinj, kot so losos, ohrovt, alge, česen, morski sadeži, jetra, sardine, borovnice, jajčni rumenjak in črna čokolada.

superkompir

Ljudje, jejte krompir. Dosti krompirja!


 

Share this Post:

2 Comments

  1. Izvrsten prispevek, bravo Nenad!

    1. Hvala za vzpodbudo Mario!

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*