Redna fizična aktivnost za zdravo prebavo: Črevesna mikroflora je športni navdušenec.

Gibanje ni luksuz, ampak osnovna človeška potreba. Človeško telo je ustvarjeno za pogosto gibanje in pričakuje pogosto gibanje. V priročniku, ki ste ga dobili skupaj s telesom piše “pogosto ga gibaj, sicer se začne kvariti”. Res, častna beseda.

Ne samo srčne in ožilje, možgani, mišice in kosti, celo prebavila nujno potrebujejo dobro mero gibanja. Redna fizična aktivnost ima namreč močan učinek na bakterije, ki živijo v prebavilih.

Kaj?! Kako gre to skupaj? Vem, bakterije v prebavilih in fizična aktivnost se slišita kot dve popolnoma ločeni stvari. Mogoče presenetljivo, ampak sploh nista. V resnici sta zelo tesno povezani (itak, v biologiji je VSE POVEZANO!).

Črevesna mikrolfora, varuh zdrave prebave.

Črevesne bakterije in drugi mikroorganizmi so na področju “zdravja in fitnesa” nova vroča tema (zadnjih nekaj let). Debelo črevo naseljuje en kup bakterij in drugih mikroorganizmov, ki skupaj tehtajo skoraj 2 kg – podobno kot možgani. Skupnost črevesnih mikroorganizmov se obnaša in deluje kot ena celota, kot neke vrste organ, ki ga imenujemo s skupnim imenom črevesna mikroflora.

“Organ” črevesne mikroflore ima nalogo, da varuje pred boleznimi in vsiljivci, vzdržuje zdravje prebavil, celo proizvaja hranila in pomembne signalne molekule, ki so nujne za normalno delovanje živčnega in imunskega sistema, ter seveda … prebave in presnove. Precej pomembno, vse skupaj.

Črevesno mikrofloro hranimo s koristnimi rastlinskimi spojinami, vlakninami, fermentabilnimi ogljikovimi hidrati, škrobom in polifenoli. To so stvari s katerimi se naši mikroorganizmi hranijo in s pomočjo katerih proizvajajo koristne substance in signalne molekule.

Ampak za zdravje črevesno mikrofloro ni pomembno samo kaj daste vase, ampak tudi koliko daste nase.

Vse od stresa, svetlobe in spanja ima učinek na črevesne mikroorganizme in njihovo ravnovesje. Tako naprimer stres ali pomanjkanje spanja negativno vplivata na razmerje koristnih in škodljivih mikroorganizmov v črevesju. Kronično povišana raven stresnih hormonov, hormonska in druga neravnovesja, ter pretirana imunska aktivacija ustvarita notranje okolje, ki ni naklonjeno koristnim mikroorganizmom, zaradi česar se lahko razrastejo škodljivih mikroorganizmi [1].

Za optimalno zdravje črevesne mikroflore ni dovolj samo hrana. Ustvariti morate tudi dobre “življenjske pogoje”; nadzorovati raven stresnih hormonov, poskrbeti za sprostitev, dovolj kvalitetnega spanca, itd. Pravzaprav zelo podobno kot velja za vse ostale organe. Vzemimo za primer srce; zdrava prehrana res varuje pred nastankom srčnih bolezni, ampak enako pomemben je tudi življenjski slog, vse od stresa do spanja, in seveda tudi gibanja.

Fizična aktivnost pomaga oblikovati zdravo črevesno mikrofloro.

Dobra mera fizične aktivnosti pomembno prispeva k ustvarjanju notranjega okolja, ki je prijazno koristnim bakterijam in drugim mikroorganizmom:

(1) Pozitivno vpliva na samo fiziologijo in zdravje prebavil, ter pospeši prehod hrane skozi prebavila. Dovolj hiter tranzitni čas hrane skozi prebavila – čas, ki ga hrana potrebuje za pot od krožnika do stranišča omogoča normalno izločanje odpadnih produktov presnove iz telesa, ter varuje pred prerastom bakterij v tankem črevesju (SIBO) in neravnovesjem mikroorganizmov v debelem črevesju (disbioza). To je najbrž eden izmed večjih razlogov, da je zdrava mera fizične aktivnosti povezana z močnim zmanjšanjem pojavnosti bolezni prebavil, predvsem raka na debelem črevesju, pa tudi divertikulitisa in vnetne črevesne bolezeni [2].

(2) Ohranja zdravje prebavil in goji okolje primerno za razrast koristnih mikroorganizmov. Fizična aktivnost lahko poveča proizvodnjo za črevo zelo pomembnega butirata (butirat je spojina, ki jo v glavnem proizvajajo koristni mikroorganizmi, in ki črevesnim celicam služi kot gorivo, ter jih varuje pred nastankom bolezni) in drugih koristnih spojin (naprimer laktata, ki je pomemben za vzdrževanje zdravega pH v črevesju) [3, 4]. Dodatno pomaga uravnavati aktivacijo imunskega sistema in ščiti pred prekomernih vnetnim odzivom v debelem črevesju [5].

(3) Poveča raznovrstnost črevesne mikroflore. Raznovrstnost mikroflore (št. različnih vrst, ki tvorijo skupnost) je načeloma eden izmed glavnih indikatorjev zdravja in robustnosti prebave. Mikroflora, ki vsebuje več različnih vrst je bolj odporna na vse “prehranske prekrške”, škodljive vsiljivce, prebavne težave in razvoj bolezni. Posamezniki, ki so v boljši fizični kondiciji imajo bolj raznovrstno črevesno mikrofloro [6, 7]. V tem primeru gre najbrž za to, da telo v dobri fizični kondiciji boljše vzdržuje svoje notranje ravnovesje in učinkovito imunsko aktivacijo, kar naredi notranje okolje bolj naklonjeno koristnim mikroorganizmom. Študije potrjujejo, da v črevesju profesionalnih športnikov praviloma živi izjemno raznovrstna in robustna mikroflora [6]. Črevesna mikroflora je očitno velik športni navdušenec.

(4) Fizična aktivnost je povezana z boljšimi zdravjem na splošno, nižjo telesno težo in rednim ter kvalitetnim spancem, kar dodatno prispeva k raznovrstnosti in zdravju mikroflore. Krhko zdravje in prekomerna telesna teža sta namreč neposredno povezana z zmanjšano raznovrstnostjo črevesnih mikroorganizmov [8]. Poleg tega je prekomerna telesna teža eden izmed glavnih razlogov za motnje spanja, ki imajo pravtako neposreden negativni vpliv na zdravje črevesne mikroflore [9].

ZDRAVA MIKROFLORA V ZDRAVEM TELESU

Če se lahko še malo pošalim; bo vaša tazadnja veliko bolj zadovoljna in bo svoje (straniščne) naloge opravljala veliko boljše, če jo boste čez dan pogosto dvigali in premikali.

Redna fizična aktivnost obogati raznovrstnost in izboljša razmerje koristnih mikroorganizmov, pomaga ohranjati zdravje prebavil, nadzorovati delovanje imunskega sistema, ter naredi notranje okolje prijazno koristnim mikroorganizmom in neprijazno škodljivim mikroorganizmom [10].

Koliko je dovolj? Dobro vprašanje. Ke kaj sploh pomeni redna fizična aktivnost? Seveda si to lahko vsak razlaga po svoje. Ampak v zgornjem kontekstu to najbrž pomeni aktiven življenjski slog, ki vključuje čim več naslednjih dejavnikov: precej nizkointenzivnega gibanja čez dan (na primer hoje), aktivno preživljanje prostega časa, relativno fizično naporno delo, resno ukvarjanje s športom. 

Če bi moral podati konkretno priporočilo, ki bo prinesla bistveno korist, bi ugibal: vsaj 3x tedensko intenzivna fizična aktivnost ( na primer vadba z bremeni) in precej nizkointenzivnega gibanja VSAK dan (na primer vsaj 6000 korakov), ter 1x do 2x tedensko nekaj srednjeintenzivnega oz. intenzivnega-ampak-zabavnega/sprostitvenega (na primer tek, plavanje ali ekipni šport). Poanta je, da ohranjate telo v zelo dobri fizični kondiciji – ker koristne bakterije rade prebivajo v močnem in zdravem telesu.

Share this Post:

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*