NK http://nenadkojic.com Fri, 01 Sep 2017 09:05:27 +0000 sl-SI hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.8.2 Pomanjkanja vitaminov in mineralov, 1. DEL: Trn v peti sodobne prehrane. http://nenadkojic.com/pomanjkanja-1/ http://nenadkojic.com/pomanjkanja-1/#comments Fri, 01 Sep 2017 04:00:02 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1798 Če bi 100 ljudi vprašali kaj je največja težava sodobne prehrane, bi najbrž dobili 100 različnih odgovorov: živalske beljakovine, ogljikovi hidrati, sladkor, maščobe, “kisla” živila, žitarice in gluten, protihranila, hranjenje ob “napačnem” času,”napačno” kombiniranje živil, preveč obrokov, premalo obrokov, in tako dalje, skoraj v nedogled.

Res, v vsakem od teh odgovorov bi lahko našli vsaj nekaj, kar drži v vsaj določenih situacijah. Ampak trditev, da je karkoli od tega glavna težava sodobne prehrane je … naravnost smešna.

Sodobna prehrana ima namreč dve veliko veliko večji težavi, ki po pomembnosti in vplivih na zdravje in videz prekašata vse naštete. Prva težava je kronično previsok energijski vnos, ki nas dela debele – ampak to je neka druga tema za nek drug članek. Druga težava, in naša tokratna tema, je…

Osiromašena prehrana, ki nas dela bolne in slabotne.

Še ne tako dolgo tega je raziskava NHANES (nacionalna raziskava zdravja in prehrane v ZDA) zbrala podatke iz let 2001 – 2008 in ugotovila, da “znaten delež prebivalstva (čez 40% ljudi!) ne uživa dovolj vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, kalcija in magnezija v prehrani” [1]. Za vitamin D in E naj bi ta delež presegal celo 90%, kar se mi zdi povsem nora številka. Med “ostalim” mikrohranili so izpostavili še: holin (40%), vlaknine (60%) in kalij (75%).

Nekaj mesecev po tem je NHANES osvežil svoje podatke in zgornjemu seznamu dodal še: vitamina B6 in B12, folat, ter železo [2]. Vitamina B12 primanjkuje v prehrani 18% prebivalstva, medtem ko je prehrana 30% “kratka” za vitamin B6, folat in železo.

Na koncu sem presenečen ugotovil še, da so pri NHANES “spregledali” vitamin K2. Ker gre za zelo pomemben maščobotopni vitamin, nisem želel ostati dolžen, zato sem podatek izbrskal drugje. Postregli so mi pri znanstveni reviji Journal of Human Nutrition & Food Science, kjer ugotavljajo, da do 97% prebivalstva ne uživa dovolj vitamina K2 [3]. Slabo, zelo slabo.

Sodeč po zaključkih raziskovalcev se moramo zelo potruditi, če želimo v skupini 100 ljudi najti tisto eno svetlo zvezdico, ki ima zakrpane vse prehranske luknje.

Ena in ista sodobna prehrana, v ZDA in v Sloveniji …

Ja vem, vse to so podatki iz ZDA. Ampak …

Razlike med razvitimi državami so vedno manjše, skoraj neobstoječe. Zahodnjaki živimo v eni veliki “globalni vasi”. Vsi uživamo eno in isto sodobno prehrano medtem, ko so različne tradicionalne kuhinje samo še davni spomin. Med sodobno prehrano Američanov in sodobno prehrano Slovencev ni bistvene razlike; sledimo istim prehranskim trendom, v trgovinah lahko kupujemo iste izdelke in jemo lahko v istih restavracijah s hitro prehrano. To kar velja za Američane, lahko v veliki meri posplošimo na prebivalce vseh razvitih držav.

Po vseh zdravstvenih in prehranskih statistikah Evropejci pridno sledimo trendom iz ZDA. Vzemimo na primer pojavnost presnovnega sindroma in zapletov povezanih z njim (od diabetesa do srčnožilnih obolenj), ki je v srednji Evropi še posebno visoka – in Slovenija ni izjema [4]. Nič kaj dosti ne zaostajamo niti po debelosti med odraslimi, kjer nas OECD uvršča v zlato sredino [5]. Medtem, ko smo v kategoriji debelosti med otroci in mladostniki že v svetovni špici in z eno nogo že pred Američani samimi [6]!

Čeprav vsesplošne analize podobne ameriški NHANES pri nas nimamo, se Nacionalni inštitut za javno zdravje (prej Inštitut za varovanje zdravja) nekoliko podrobneje ukvarja vsaj s prehrano otrok in mladostnikov, ter doječih mamic [7]. Ugotavljajo, da: ” je v Sloveniji med vzroki obolevnosti otrok do 6. leta starosti zaradi prehranskih deficitov najpogostejša anemija zaradi pomanjkanja železa, ki ji sledijo motnje ščitnice zaradi pomanjkanje joda, pomanjkanje cinka, folne kisline in vitamina D. Tudi v prehrani doječih mamic se ugotavlja primanjkljaj vitaminov A, C, D, E in folne kisline ter magnezija, železa in joda.” Meni se zdi ta zaključek precej podoben ameriškemu. Naključje? Dvomim.

Mikro hranila z makro vplivi na zdravje, počutje in dolgoživost.

Zakaj bi se sploh obremenjevali z vitamini in minerali? Važno je, da imamo danes vsi za jesti in da nikomur ni potrebno umreti od lakote. “Pomanjkanje hranil” se sliši tako zelo teoretično in odmišljeno. Nič kaj preveč strašno.

Toda obstaja precej dober razlog, zakaj vitaminom in mineralom rečemo “esencialni” ali nepogrešljivi. Esencialno v prevodu pomeni “brez njih UMREŠ”.

Zadostne količine vitaminov in mineralov so nepogrešljive za normalno:

– zmožnost obnove in rasti tkiv,
– tvorbo energije in celično dihanje,
– delovanje srčnožilnega sistema,
– delovanje prebavil in prebavnih encimov,
– možgansko presnovo in delovanje živčnega sistema,
– nadzorovanje krvnega sladkorja,
– uravnavanje imunosti in vnetij v telesu …

En kup precej pomembnih zadev. Ne le za dobro počutje, optimalno delovanje in privlačen izgled, ampak celo za golo preživetje.

Zato dolgotrajno pomanjkanje krepko poveča možnosti za nastanek celega kupa precej resnih bolezni [8]. S čemer se zagotovo strinjajo tudi pri znanstveni reviji Journal of Clinical Nutrition, kjer ugotavljajo, da “slaba prehrana povzroči več nenalezljivih bolezni kot tobak, alkohol in neaktivnost skupaj [9]!” Vse kar lahko povzamemo z besedno zvezo zanič življenjskih slog povzroči manj nenalezljivih bolezni kot zanič prehrana.

Kaj so to nenalezljive bolezni? Vse tiste “bolezni preobilja” in “bolezni sodobnega časa”, ki so se kao prikradle “od nikoder” in so v porastu iz “neznanega razloga”:

– debelost, presnovni sindrom in sladkorna bolezen,
– rakaste bolezni,
– možganske bolezni, na primer demenca in alzheimerjeva bolezen,
– duševne motnje, recimo depresija,
– kronične vnetne bolezni kot sta revmatoidni artritis in multipla skleroza,
– srčnožilne bolezni,
– avtoimune bolezni …

Očitno boli tudi, če ne veš. Oziroma, če ne boli zdaj, bo bolelo kasneje. Pogosto še bolj.

Visoke obresti na pomanjkanje.

Ob vsakem pomanjkanju začnejo deli telesa trpeti. Podobno kot “trpi” nezadostno podmazan in naoljen stroj.

Tega na kratki rok večinoma sploh ne opazite. Telo izvaja t.i. proces triaže s katero olajša oz. maskira pomanjkanje tako, da manjkajoče hranilo prednostno nameni tkivom in procesom, ki so najnujneši za trenutno preživetje [10]. Na zelo podoben način poškodovance v prioritetne skupine razvrščajo vojni zdravniki in reševalci, ter pomoč najprej nudijo tistim, ki so je najbolj potrebni. Podobnost najbrž ni naključna, navsezadnje je tudi pomanjkanje esencialnega hranila vprašanje življenja ali smrt.

Slikovit primer triaže je vitamin K, ki v telesu (med drugim) opravlja dve zelo pomembni nalogi; preprečuje strjevanje krvi in nadzoruje presnovo kalcija. Ko vitamina K primanjkuje telo večino razpoložljivih zalog prioritetno usmeri v uravnavanje strjevanja krvi. V zameno mora seveda močno omeji količino, ki jo namenja presnovi kalcija. Zaradi pomanjkanja začne presnova kalcija štrajkati: kalcija ne nalaga tja kamor bi ga morala (v kosti), ampak tja kamor ga ne bi smela (v žile in mehka tkiva) [11].

Prvi resni simptomi pomanjkanj se ponavadi začnejo kazati šele ob resni krizi, ko vaš pregovorni stroj že razpada. Medtem ko bi strjeno kri v žilah opazili zelo hitro (ker smrt se res težko spregleda), se motnje v presnovi kalcija opazijo šele ob srčnožilnem zapletu (ko rukne infarkt) ali pojavu osteoporoze (ko se zlomi kolk). Ampak takrat je mogoče že malo prepozno.

Triaža je v osnovi super stvar, ker omogoči preživetje ob izrednih razmerah pomanjkanja. Ampak triaža je zasilni mehanizem namenjen izrednim okoliščinam, ko na “računu” ni dovolj mikrohranil. Pričakuje se, da bo minus na računu čim prej poravnan. Minus na računu mikrohranil ima namreč ogromne obresti.

Obresti kroničnega pomanjkanje vitamina K nas koštajo zdravja ožilja in kosti. Posledica so otrdele in zamašene žile, ali osteoporoza. Oboje zna življenje skrajšati za kar lepo število let, mogoče celo desetletij. Ista logika velja v primeru ostalih mikrohranil, spremeni se edino vzrok za prezgodnji odhod v onostranstvo.

V primeru pomanjkanja vitamina D ali vitamina A bo to mogoče srčnožilna bolezen ali rak. Ob pomanjkanju vitamin B12 kakšna možganska ali živčna bolezen, ali duševna motnja. Pomanjkanje katerega od mineralov bo najbrž vodilo v presnovno bolezen ali degenerativno bolezen. Pomanjkanje kalija ali magnezija nas na primer pusti ranljive za celo vrsto nevroloških, srčnožilnih ali presnovnih zapletov. Pomanjkanje vlaknin poveča možnost pojava presnovnih bolezni in raka na prebavilih, itd.

Pot v prerani grob je tlakovana s pomanjkanji.

Prav nič ne bo narobe, če rečemo, da pomanjkanje pospeši umiranje. Pogosto tudi ZELO pospešeni. Seveda mi ne verjamete, ker baje “danes živimo dlje kot kadarkoli prej”. Ampak, ali res živimo dlje? Kaj če samo umiramo veliko dlje in živimo manj?

Res nočem zatavati v preveč mračne vode, ampak vedno večji delež relativno mladih ljudji ne more preživeti brez vsakodnevne pomoči sodobne medicine: “zdravil” za znižanje krvnega tlaka, uravnavanje krvnih maščob, krvnega sladkorja, nadzorovanje kroničnega vnetja, … ali naprav, ki rešujejo življenje ob odpovedih organov in drugih zapletih zaradi kroničnih bolezni. Hvala znanosti za vse medicinske čudeže.

Kot kaže na koncu niti umetno podaljševanje “življenja” ne bo dovolj. Pričakovana življenjska doba je v razvitem svetu začela upadati [10]. Kaj hitro se lahko zgodi, da naslednja generacija ne bo preživela svojih staršev.

Kaaaakorkoli, se opravičujem za ta temačni obvoz… Obljubim, da bodo v nadaljevanju sledile samo rožice in mavrice. Če mi je uspelo, se zdaj vsi strinjamo, da so vitamini in minerali super pomembna zadeva: za optimalno zdravje in dolgoživost jih moramo uživati v zadostnih količinah. Standardna sodobna prehrana je pri tem zelo očitno bolj v napoto kot v korist, zato bo potrebno poiskati boljše rešitve.

Naslednjič: krpanje prehranskih lukenj.

Za konec, bi samo še pripravil teren za naslednjič. V uvodu omenjena analiza je odlična začetna točka in dobra popotnica za nadaljevanje. Če vemo katera so najpogostejša in najbolj “kritična” prehranska pomanjkanja je pol dela že opravljenega.

Po tem moramo ugotoviti samo še, kako se s potrebami po vitaminih in mineralih razumejo naše narave danosti, naš življenjskih slog in predvsem naše prehranske navade:

(1) Kakšne so naše dejanske potrebe? Potrebujemo česa več ali manj od ostalih?
(2) Katerih vitaminov in mineralov uživamo dovolj in katerih premalo?
(3) Imamo morebiti kakšno prehransko “šibko točko”?
(4) NAJBOLJ POMEMBNO: Kako najlažje in najučinkoviteje odpraviti pomanjkljivosti in zagotoviti optimalen vnos vitaminov in mineralov?

Več o tem v nadaljevanju … (Kdaj? Takrat, ko mi bo zadevo uspelo dokončati. Haha. Čez  en teden, bi bilo super … ampak se mi zdi, da to bolj kot na karkoli dejansko izvedljivega, meji na znanstveno fantastiko. Mislim, res ne želim jamrati, ampak zadeva zahteva precej časa. Prosim, potrpite z menoj 🙂 )

]]>
http://nenadkojic.com/pomanjkanja-1/feed/ 2
So ribe, jajca in stročnice najboljši viri beljakovin? http://nenadkojic.com/ribe-jajca-strocnice/ http://nenadkojic.com/ribe-jajca-strocnice/#respond Wed, 02 Aug 2017 06:29:57 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1706 RIBE, JAJCA in STROČNICE. Sliši se kot zelo okusen obrok. In čeprav najbrž je, ne gre za recept, ampak za ugotovitve zanimive študije.

Velika populacijska študija v Iranu [1], v kateri je sodelovalo več kot 40.000 ljudi, je 11 let ugotavljala povezavo med različnimi viri beljakovin v prehrani in smrtnostjo.

Na kratko; raziskovalci so želeli izvedeti koliko je določen vir beljakovin povezan s smrtnostjo zaradi različnih vzrokov. Osredotočili so se predvsem na rakasta obolenja in srčnožilne bolezni.

Iranska kuhinja. Človek bi se zlahka navadil …

Čeprav samo na podlagi populacijske študije ne gre vleči super trdnih zaključkov, so se mi zdele ugotovitve vseeno zanimive:

(1) Uživanje jajc so povezali z nižjo vsesplošno smrtnostjo, tako zaradi vseh vrst raka kot tudi zaradi srčnožilnih bolezni. Kar v prevodu pomeni; več jajc poješ dlje živiš.

(2) Uživanje rib so povezali z manjšim tveganjem za nastanek vseh vrst raka in z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka na prebavilih. Več rib manj raka.

(3) Uživanje stročnic so povezali z manjšim tveganjem za nastanek vseh vrst raka, z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka na prebavilih in vseh ostalih vrst raka. Več stročnic manj raka.

(4) Uživanje rdečega mesa pri splošni populaciji ni imelo povezave s tveganjem za nastanek bolezni. Kdo bi si mislil, rdeče meso ni strupeno!

(5) Uživanje perutnine ni imelo nobene povezave s tveganjem za nastanek bolezni. Podobno kot rdeče meso, se je tudi preutnina izkazala za nevtralno.

KAJ SO UGOTOVILI RAZISKOVALCI:

Uživanje rib in stročnic je bilo povezano z manjšo smrtnostjo zaradi raka, uživanje jajc pa z manjšo smrtnostjo zaradi vseh vzrokov, raka in tudi srčno-žilnih bolezni.

KAJ SEM UGOTOVIL JAZ:

(1) Najprej velja izpostaviti, da so od vseh virov edino jajca povezali z boljšimi izidi srčnožilnega zdravja – od vseh virov beljakovin so jajca najboljša za srce. Čeprav so bili raziskovalci, mi nismo. Jajca so prava prava zakladnica mikrohranil, kvalitetnih beljakovin in ZDRAVEGA holesterola (v kolikor ga ne uničimo z agresivnimi postopki (beri: pretirano segrevanje, na primer praženje).

(2) Za ribe jasno ni bil nihče presenečen. Res bi se morali zelo pomatrati, če bi se namenili najti študijo, ki ugotavlja, da ribe negativno vplivajo na zdravje. Mogoče velja opomniti edino, da “zdrave ribe plavajo v vodi, NE v olju, in še posebno NE v olju v ponvi.” “Ribjo dobroto” ohranite z nežnimi postopki obdelave, ki ne uničijo krhkih omega-3 maščob – na primer kuhanje ali pečenje (hitro ali suho). Moj absolutni favorit so pečene sardele (marinirane v “koktejlu” soli, limone, česna, in rožmarina, ki jih ne naredi samo super okusne, ampak jih tudi zaščiti pred nastajanjem škodljivih snovi med pečenem).

(3) Podobno velja za stročnice, s tem, bi se morali morebiti še bolj pomatrati, če bi želeli najti neko povezavo med stročnicami in negativnimi zdravstvenimi izidi. Nikar ne nasedajte smešnim prehranskim trendom, ki svarijo pred stročnicami. Stročnice so v osnovi zelo dobra hrana. Priporočam lečo.

(4) Niti ena vrsta mesa ni bila zares povezana s povišano smrtnostjo. Ponovno, mi nismo presenečeni. Zanimivo, niso bili niti raziskovalci. Očitno se tudi prehranska znanost počasi vleče iz 20. v 21. stoletje. V diskusiji so celo opozorili na dejstvo, da so v večini ostalih študij problem edino mesni izdelki in predelane mesnine in NE meso samo po sebi. Se strinjam, sveže meso je superhrana!

(5) Tradicionalna iranska kuhinja izgleda precej uravnotežena. Ribe pripravljajo na različne načine, in stročnice pogosto “okrasijo” z jajci. Ta kombinacija je pravzaprav zelo smiselna – zaradi večih razlogov – in vsekakor ena izmed modrosti iranske kuhinje. Prepričan sem, da ni edina in bi se lahko naučili še kakšne dobre, če bi le pobrskali po starih bukvah tradicionalne iranske kuhinje.

(6) Med pisanjem sem postal lačen. Grem kar pojest svoj perzijsko navdahnjeni zajtrk sardelic, jajc in leče z zelenjavo.

]]>
http://nenadkojic.com/ribe-jajca-strocnice/feed/ 0
Redna fizična aktivnost za zdravo prebavo: Črevesna mikroflora je športni navdušenec. http://nenadkojic.com/fizicna-aktivnost-mikroflora/ http://nenadkojic.com/fizicna-aktivnost-mikroflora/#respond Tue, 01 Aug 2017 09:12:17 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1740 Gibanje ni luksuz, ampak osnovna človeška potreba. Človeško telo je ustvarjeno za pogosto gibanje in pričakuje pogosto gibanje. V priročniku, ki ste ga dobili skupaj s telesom piše “pogosto ga gibaj, sicer se začne kvariti”. Res, častna beseda.

Ne samo srčne in ožilje, možgani, mišice in kosti, celo prebavila nujno potrebujejo dobro mero gibanja. Redna fizična aktivnost ima namreč močan učinek na bakterije, ki živijo v prebavilih.

Kaj?! Kako gre to skupaj? Vem, bakterije v prebavilih in fizična aktivnost se slišita kot dve popolnoma ločeni stvari. Mogoče presenetljivo, ampak sploh nista. V resnici sta zelo tesno povezani (itak, v biologiji je VSE POVEZANO!).

Črevesna mikrolfora, varuh zdrave prebave.

Črevesne bakterije in drugi mikroorganizmi so na področju “zdravja in fitnesa” nova vroča tema (zadnjih nekaj let). Debelo črevo naseljuje en kup bakterij in drugih mikroorganizmov, ki skupaj tehtajo skoraj 2 kg – podobno kot možgani. Skupnost črevesnih mikroorganizmov se obnaša in deluje kot ena celota, kot neke vrste organ, ki ga imenujemo s skupnim imenom črevesna mikroflora.

“Organ” črevesne mikroflore ima nalogo, da varuje pred boleznimi in vsiljivci, vzdržuje zdravje prebavil, celo proizvaja hranila in pomembne signalne molekule, ki so nujne za normalno delovanje živčnega in imunskega sistema, ter seveda … prebave in presnove. Precej pomembno, vse skupaj.

Črevesno mikrofloro hranimo s koristnimi rastlinskimi spojinami, vlakninami, fermentabilnimi ogljikovimi hidrati, škrobom in polifenoli. To so stvari s katerimi se naši mikroorganizmi hranijo in s pomočjo katerih proizvajajo koristne substance in signalne molekule.

Ampak za zdravje črevesno mikrofloro ni pomembno samo kaj daste vase, ampak tudi koliko daste nase.

Vse od stresa, svetlobe in spanja ima učinek na črevesne mikroorganizme in njihovo ravnovesje. Tako naprimer stres ali pomanjkanje spanja negativno vplivata na razmerje koristnih in škodljivih mikroorganizmov v črevesju. Kronično povišana raven stresnih hormonov, hormonska in druga neravnovesja, ter pretirana imunska aktivacija ustvarita notranje okolje, ki ni naklonjeno koristnim mikroorganizmom, zaradi česar se lahko razrastejo škodljivih mikroorganizmi [1].

Za optimalno zdravje črevesne mikroflore ni dovolj samo hrana. Ustvariti morate tudi dobre “življenjske pogoje”; nadzorovati raven stresnih hormonov, poskrbeti za sprostitev, dovolj kvalitetnega spanca, itd. Pravzaprav zelo podobno kot velja za vse ostale organe. Vzemimo za primer srce; zdrava prehrana res varuje pred nastankom srčnih bolezni, ampak enako pomemben je tudi življenjski slog, vse od stresa do spanja, in seveda tudi gibanja.

Fizična aktivnost pomaga oblikovati zdravo črevesno mikrofloro.

Dobra mera fizične aktivnosti pomembno prispeva k ustvarjanju notranjega okolja, ki je prijazno koristnim bakterijam in drugim mikroorganizmom:

(1) Pozitivno vpliva na samo fiziologijo in zdravje prebavil, ter pospeši prehod hrane skozi prebavila. Dovolj hiter tranzitni čas hrane skozi prebavila – čas, ki ga hrana potrebuje za pot od krožnika do stranišča omogoča normalno izločanje odpadnih produktov presnove iz telesa, ter varuje pred prerastom bakterij v tankem črevesju (SIBO) in neravnovesjem mikroorganizmov v debelem črevesju (disbioza). To je najbrž eden izmed večjih razlogov, da je zdrava mera fizične aktivnosti povezana z močnim zmanjšanjem pojavnosti bolezni prebavil, predvsem raka na debelem črevesju, pa tudi divertikulitisa in vnetne črevesne bolezeni [2].

(2) Ohranja zdravje prebavil in goji okolje primerno za razrast koristnih mikroorganizmov. Fizična aktivnost lahko poveča proizvodnjo za črevo zelo pomembnega butirata (butirat je spojina, ki jo v glavnem proizvajajo koristni mikroorganizmi, in ki črevesnim celicam služi kot gorivo, ter jih varuje pred nastankom bolezni) in drugih koristnih spojin (naprimer laktata, ki je pomemben za vzdrževanje zdravega pH v črevesju) [3, 4]. Dodatno pomaga uravnavati aktivacijo imunskega sistema in ščiti pred prekomernih vnetnim odzivom v debelem črevesju [5].

(3) Poveča raznovrstnost črevesne mikroflore. Raznovrstnost mikroflore (št. različnih vrst, ki tvorijo skupnost) je načeloma eden izmed glavnih indikatorjev zdravja in robustnosti prebave. Mikroflora, ki vsebuje več različnih vrst je bolj odporna na vse “prehranske prekrške”, škodljive vsiljivce, prebavne težave in razvoj bolezni. Posamezniki, ki so v boljši fizični kondiciji imajo bolj raznovrstno črevesno mikrofloro [6, 7]. V tem primeru gre najbrž za to, da telo v dobri fizični kondiciji boljše vzdržuje svoje notranje ravnovesje in učinkovito imunsko aktivacijo, kar naredi notranje okolje bolj naklonjeno koristnim mikroorganizmom. Študije potrjujejo, da v črevesju profesionalnih športnikov praviloma živi izjemno raznovrstna in robustna mikroflora [6]. Črevesna mikroflora je očitno velik športni navdušenec.

(4) Fizična aktivnost je povezana z boljšimi zdravjem na splošno, nižjo telesno težo in rednim ter kvalitetnim spancem, kar dodatno prispeva k raznovrstnosti in zdravju mikroflore. Krhko zdravje in prekomerna telesna teža sta namreč neposredno povezana z zmanjšano raznovrstnostjo črevesnih mikroorganizmov [8]. Poleg tega je prekomerna telesna teža eden izmed glavnih razlogov za motnje spanja, ki imajo pravtako neposreden negativni vpliv na zdravje črevesne mikroflore [9].

ZDRAVA MIKROFLORA V ZDRAVEM TELESU

Če se lahko še malo pošalim; bo vaša tazadnja veliko bolj zadovoljna in bo svoje (straniščne) naloge opravljala veliko boljše, če jo boste čez dan pogosto dvigali in premikali.

Redna fizična aktivnost obogati raznovrstnost in izboljša razmerje koristnih mikroorganizmov, pomaga ohranjati zdravje prebavil, nadzorovati delovanje imunskega sistema, ter naredi notranje okolje prijazno koristnim mikroorganizmom in neprijazno škodljivim mikroorganizmom [10].

Koliko je dovolj? Dobro vprašanje. Ke kaj sploh pomeni redna fizična aktivnost? Seveda si to lahko vsak razlaga po svoje. Ampak v zgornjem kontekstu to najbrž pomeni aktiven življenjski slog, ki vključuje čim več naslednjih dejavnikov: precej nizkointenzivnega gibanja čez dan (na primer hoje), aktivno preživljanje prostega časa, relativno fizično naporno delo, resno ukvarjanje s športom. 

Če bi moral podati konkretno priporočilo, ki bo prinesla bistveno korist, bi ugibal: vsaj 3x tedensko intenzivna fizična aktivnost ( na primer vadba z bremeni) in precej nizkointenzivnega gibanja VSAK dan (na primer vsaj 6000 korakov), ter 1x do 2x tedensko nekaj srednjeintenzivnega oz. intenzivnega-ampak-zabavnega/sprostitvenega (na primer tek, plavanje ali ekipni šport). Poanta je, da ohranjate telo v zelo dobri fizični kondiciji – ker koristne bakterije rade prebivajo v močnem in zdravem telesu.

]]>
http://nenadkojic.com/fizicna-aktivnost-mikroflora/feed/ 0
4 jutranje strategije za boljše počutje in več energije. http://nenadkojic.com/serotonin-zjutraj/ http://nenadkojic.com/serotonin-zjutraj/#respond Fri, 28 Jul 2017 14:41:43 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1676 Sigurno poznate tisti pregovor, “po jutru se dan pozna”, kajne? Bi rekel, da drži kot pribito.

Ko gre zjutraj vse kot po maslu, se ponavadi enako nadaljuje do večera. Po drugi strani zanič jutro naredi zanič dan. “Vstati z napačno nogo” je skrajšano za “biti slabe volje in brez energije cel dan”.

OK. Recimo, da se vsi strinjamo; dober začetek dneva je pomemben. To je vse lepo in prav. Ampak jutra niso vedno dobra. Kaj storiti, ko se zbudimo v brezvezno jutro? Si lahko dobro jutro in hiter zagon “zrežiramo” sami?

Lahko!

Serotonin za zagon.

Eden izmed načinov kako vplivati na jutranje razpoloženje je optimizacija nivojev in delovanja serotonina.

Serotonin igra pomembno kemično vlogo pri stabilnosti razpoloženja in občutenju sreče, zato ga včasih pogovorno imenujemo tudi “hormon sreče”. Za nas pa je zdaj bolj pomemben zato, ker je skupaj s kortizolom tisti, ki “naredi ali zlomi” jutro.

Ko so nivoji serotonina dovolj visoki vas preveva zadovoljstvo in dobro razpoloženje. Serotonin vas naredi vesele, bolj sproščene in prispeva h kvaliteti spanca [1].

Po drugi strani premalo serotonina naredi razpoloženje nestabilno in slabo. Nizke vrednosti serotonina so povezane z depresijo, medtem ko lahko veliko pomanjkanje izzove celo agresivne izpade [2].

Cikel naraščanja in padanja nivojev serotonina je tesno povezan s cikloma melatonina in kortizola. Vsi trije hormoni igrajo “isto igro”, delovanje njihovih ciklov je medsebojno odvisno, poleg tega pa jih uravnavajo še spanec in dnevne aktivnosti.

Počasen začetek dneva je neuspeli poiskus zagona dnevne fiziologije. Napaka, ki jo lahko odpravite tako, da sistem sami ročno zaženete znova.

Razlog ni nujno samo pomanjkanje ali slabo delovanje serotonina. Ponavadi gre za kombinacijo slabega spanca, nizkega melatonina ponoči, jutranjega pomanjkanja kortizola, ali kombinacijo večih dejavnikov. Ampak, neglede na vse bo optimizacija delovanja serotonina v možganih pozitivno vplivala na vaše razpoloženje zjutraj, posledično tudi čez dan, in celo ponoči.

Jutranji dvig serotonina sproži kaskado, ki zviša melatonina in zniža kortizol zvečer, ter zniža melatonin in zviša kortizol zjutraj. Torej točno tisti scenarij, ki ga želimo za dober začetek dneva in bo naslednje jutro prispeval k zdravemu delovanju serotonina. Kot nekakšen pozitivni domino efekt.

4 serotoninske strategije.

Močan vpliv na presnovo in delovanje serotonina v možganih imajo določena zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje oz. lajšanje simptomov depresije in sorodnih razpoloženjskih motenj. Ampak zdravila še zdaleč niso edini način, da vplivate na serotonin v možganih.

Nivoje in delovanje serotonina v možganih lahko učinkovito – in znanstveno potrjeno, mimogrede [3] – zvišate tudi brez zdravil:

1. Meditacija

Obstajajo dobri dokazi, da sprememba v razmišljanju in pogledu na situacijo dejansko vpliva na presnovo v možganih. Tudi na delovanje serotonina [4]. Različne tehnike meditacije, dihanja in dnevnikov imajo lahko močan vpliv na razpoloženje:

(a) Dihaj: Včasih je vse kar potrebujete samo prekinitev niza negativnih misli. “Da presekate.” Zajemite novo, svežo sapo, in se opominte na dobre stvari v življenju. Poigrajte se z različnimi tehnikami dihanja za sproščanje: 4-7-8 dihanje, štetje dihanja (preprosta tehnika, ki se uporablja v Zen praksi), box dihanje, …

(b) Dnevnik hvaležnosti: Če potrebujete malo več “pomoči” lahko razmišljate ob t.i. dnevniku hvaležnosti, kjer bolj podrobno preučite pozitivne plati nekega obdobja. Mogoče boste presenečeni; v resnici je pozitivnih stvari veliko več kot se vam zdi ob slabem dnevu. Obstaja več vrst  in izpeljank dnevnikov hvaležnosti. Googlajte. Ali izumite svojega. Mislim, pri biti hvaležen, se res ne morete zmotiti.

(c) Načrtuj dan v naprej: Še ena variacija dnevnika je načrtovanje prihajajočega dneva. Ustvarite strukturo, razmislite o ciljih prihajajočega dne in ustvarite “bojni plan”. Nekaj zelo pomirjajočega je v tem, da imate načrt. Spet obstaja več vrst in izpeljank. Prva, ki mi pade na pamet je SELF Journal.

(c) Vodena meditacija: Meni najljubše orodje je vodena meditacija v obliki priročnih aplikacij, naprimer Headspace ali Calm.com – traja lahko le nekaj minut, od 1 do 5, ponavadi okoli 10 ali 15, in čisto vsakič pomaga. Zjutraj se mi zdi še posebno učinkovita.

2. Sončna svetloba

Močna (modra) svetloba je izjemno močno orodje. Celo tako močno, da se uporablja klinično za lajšanje simptomov sezonske depresije [5].

Pri ljudeh sta namreč serotonin in sončna svetloba močno povezana: Jutranja (in dnevna) sončna svetloba sproži izločanje in uravnava presnovo serotonina v možganih. Za zdravo delovanje serotonina potrebujete sončno svetlobo. Tudi le je dan siv in vreme “grdo” je sončna svetloba veliko, veliko močnejša od katerekoli žarnice in bo garantirano pomagala.

Premislite kako bi sončno svetlobo čim prej in najlažje vključili v svoje jutro:

(a) Kava pod vzhajajočim soncem?

(b) Jutranja rutina (recimo tibetanske vaje) na svežem zraku ali pri odprtem oknu?

(c) Peš v službo ali po opravilih?

(d) Malica na prostem?

Čim bolj zgodaj, večji bo učinek.

3. Fizična aktivnost

Tudi fizična aktivnost je “naravni antidepresiv”. Pravzaprav je fizična aktivnost intervencija z največ dokazanimi protidepresivnimi in anksiolitičnimi (lajša občutke strahu in vznemirjenosti) učinki [6].

Mišična aktivacija aktivira tudi serotoninske nevrone in povzroči izločanje in sintezo novega serotonina, ter vzpodbudi njegovo delovanje v možganih [7, 8].  Poleg tega je po fizični aktivnosti povišana v možganih tudi koncentracija triptofana, ki je prekurzor za serotonin [9].

(a) Rutina, ki vključuje fizično aktivnost: po mojem mnenju najpriročnejša opcija. Tudi zato, ker jo lahko izvajate na prostem ali pri odprtem oknu in z njo ubijete dve muhi na en mah. Lahko je raztezanje, mobilizacija, vaje za moč, intervali. Važno je le, da vas vsaj malo “ogreje”.

(b) Jutranji tek: Za vse, ki imate zjutraj dovolj časa (oz. si znate ustvariti dovolj časa), je lahko kulturen jutranji tek zelo usvežujoč.

(c) Sprehod: Sproščujoča opcija, ki bo najbolj ustrezala vsem, ki v življenju res ne potrebujete dodatnega stresa v obliki naporne fizične aktivnosti navsezgodaj.

(d) Trening: Za vse junake, ki želijo res trdi reset sistema. To je to.

Karkoli izberete, ne pozabite na prejšnjo točko: S fizično aktivnostjo na prostem ali pri odprtem oknu ubijete dve muhi na en mah – zato ker, SONCE.

4. Prehrana

V nasprotju s popularnim prepričanjem, živila bogata z aminokislino triptofan (prekurzorjem za serotonin) NE DELUJEJO. Triptofan za transport tekmuje z ostalimi aminokislinami, ki jih je v teh živilih veliko več.

Tudi živila, ki vsebujejo serotonin, npr. banane, NE DELUJEJO. Serotonin iz živil ne prečka krvno možganske pregrade.

V prehrani ni “trikov”.

Deluje edino celostno urejena prehrana, ki temelji na kakovostnih živilih in vsebuje vsa potrebna hranila za splošno presnovno zdravje možganov:

(a) Beljakovine: Meso, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

(b) Glukoza: gomoljna zelenjava (krompir, sladki krompir, …), stročnice, žitarice, sadje.

(c) Omega-3 maščobne kisline: modra riba (losos, skuša, lokarda, sardele, inčuni …), morski sadeži (školjke, ostrige, lignji, rakci, jastog, …) in možgani (svinjski, goveji, …).

(d) Vitamin B12: Meso, jetrca, ribe in morski sadeži, jajca.

(e) Vitamin B9 (Folat): Stročnice, listnata zelenjava, jetrca.

(f) Holin: Jajca in jetra sta najboljša vira. Drugače še rdeče meso, perutnina, ribe in morski sadeži, ter stročnice.

(g) Železo: Najboljši viri so meso, jetrca, nekatere ribe in morski sadeži. Pomožni viri so lahko stročnice.

(h) Cink: Ostrige so najboljši vir. Dober vir je že rdeče meso in perutnina.

(i) Vitamin A: Jetrca, jajca, modra riba, mleko pašnih krav.

(j) Vitamin K: Fermentirani mlečni izdelki (predvsem dobri siri), fermentirana zelenjava in stročnice (predvsem natto), jetrca.

(k) Vitamin E: Oreščki, semena, olive, avokado.

Zdaj morate samo še razmisliti, kako čim več tega sestaviti v zajtrk. 🙂

]]>
http://nenadkojic.com/serotonin-zjutraj/feed/ 0
MAGNEZIJ za MOČNE KOSTI in obrambo pred osteoporozo. http://nenadkojic.com/magnezij-kosti/ http://nenadkojic.com/magnezij-kosti/#respond Mon, 26 Jun 2017 11:36:39 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1603 Bolezni kosti so precej strašljiva stvar. Približno polovica žensk – ženske so zaradi pomembne vloge estrogena za zdravje kosti, še posebno ogrožene [1] – in četrtina moških po 50 letu starosti utrpi zlom kosti zaradi krhkih kosti (osteoporoze) [2].

Nihče ne mara zlomljenih kosti. Ko smo starejši pa je vse skupaj še toliko huje, saj vsak zlom močno poveča možnost za prezgodnjo smrt [3]. Zlom ponavadi potrebuje imobilizacijo, ta pa negativno vpliva na funkcionalnost tkiv in količino puste telesne mase, ki sta dva izmed glavnih “zaščitnikov življenja” v zrelih letih.

Prehrana za zdrave kosti.

V preteklosti je bil glavna zvezda na tem področju element kalcij: (1) ker so kosti kao večinoma kalcij, (2) jej več kalcija, (3) evo problem rešen. Na žalost pretirano in izključno ukvarjanje s kalcijem ne bo obrodilo sadov. Resda je tudi kalcij pomemben za zdravje kosti, ampak ni pa edini. Poleg tega količine kalcija ponavadi niso problem – večina nas zaužije dovolj kalcija, še posebno, če imamo radi imlečne izdelke [4].

Brez pomembnih maščobotopnih vitaminov, predvsem D in K2, se kalcij ne nalaga na napačna mesta in na nezdrav način [5]. Pomanjkanje maščobnih vitaminov pa danes zelo pogosto je dejanski problem. Velika večina nas ne uživa dovolj vitamina D in K2. Zato se vsak pametni in sodobni prehranski protokol za zaščito kosti v prvi vrsti osredotoča predvsem na ti dve maščobotopni hranili.

Kaj pa magnezij?

Imamo pa še eno hranilo, ki je bilo nekako spregledano oz. ki mu nismo posvečali toliko pozornosti: element MAGNEZIJ je četrti najpomembnejši kation v telesu, ključen za zdravo delovanje številnih telesnih funkcij. Vpleten je v več kot 300 encimatskih reakcij. Poleg tega, da je v telesu 60% magnezija shranjenega v kosteh, je magnezij tudi ključen pri dveh korakih delovanja vitamina D (kar pomeni, da brez magnezija tudi vitamin D ne more dobro opraviti svoje naloge) in pri nalaganju kalcija [6].

Obstaja precejšnja povezava med povišanim vnosom magnezija in višjo kostno gostoto, ki je glavni kazalec “zdravja kosti” [7]. Poleg že omenjene interakcij z maščobotopnimi vitamini in kalcijem, magnezij pomaga zmanjšati vnetje [8] in oksidativni stres v telesu [9], oboje je dejavnik tveganja za zmanjšano kostno gostoto.

V nasprotju s kalcijem, je “izmuzljivi” magnezij dejansko problematični element, ki ga v sodobni prehrani kronično primanjkuje. Viri magnezija v prehrani so predvsem oreščki (mandlji, indijski oreščki) in semena (bučna), stročnice (leča, arašidi) in sadje (banane, fige), črna čokolada, cele žitarice (kvinoja, ajda, oves) in ribe – torej stvari, ki jih ponavadi ne uživamo v nezadostni količinah. Kot zanimivost, ima mediteranska prehrana, ki vsebuje dobre količine večine omenjenih skupin živil, pri ženskah varovalni učinek pred zlomom kolka [9].

V nasprotju z občo modrostjo je zelena listnata zelenjava precej zanič vir magnezija. Razen, če kdo poje vsaj kilogram listja na dan – potem najbrž tudi ta lahko prispeva delček.

VEČ MAGNEZIJA, MANJ ZLOMOV.

V pred kratkim objavljeni študiji so znanstveniki 8 let sledili spremljali vnos magnezija in pojavo osteoporoznih zlomov pri skoraj 4000 posmeznikih [10]. Med tem časom je 560 sodelujočih utrpelo osteoporozni zlom. Raziskovalci so zaključili, da je višji vnos magnezija tesno povezan z zmanjšanim tveganjem za osteoporozni zlom – še posebno pri ženskah.

Ženske, ki so dosegle priporočen dnevni vnos, so imele 27% manjše tveganje za zlom. Tisti z najvišjim vnosom magnezija pa so dejansko poročali o znatno zmanjšanjem tveganju za zlom, ki je bilo: 53% pri moških in 62% pri ženskah.

Študija je potrdila tudi magnezijev status “pogrešanega v sodobni prehrani”. Kar 75% sodelujočih ni doseglo priporočenega dnevnega vnosa za Magnezij.

Možnih razlag zakaj povišan vnos magnezija ščiti pred zlomi in nastankom osteoporoze je več

(1) Pozitivno vpliva na delovanje osteoblast in osteoklast (posebne celice kostnine, ki gradijo in preoblikujejo kosti) in nadzoruje ravnotežje kalcija (preko vplivov na vitamin D in obščitnične žleze) [11].
(2) Stabilizira kalcij v kosteh, kar naredi kosti močnejše [12]
(3) Deluje protivnetno, [813] – kronično vnetje ima močan negativni vpliv na zdravje kosti [14].
(4) Prispeva k razvoju puste mišične mase in moči, kar posledično izboljša zdravje in gostoto kosti ter zmanjša možnost za nastanek poškodbe [15].

Ker je magnezij poleg kostne gostote pomemben tud za zdravje mišičnoskeletnega sistema na splošno, srčnožilnega sistema in presnove, ter glede na to kako pogosto je njegovo pomanjkanje v sodobni prehrani, je vnos magnezija očinto nekaj na kar velja dobro popaziti.

Koliko magnezija in od kje?

Uradno je priporočen dnevni vnos 320 mg za ženske in 420 mg za moške – ampak to številko lahko razumemo bolj kot “glih toliko da je še dovolj”. Veliko bolj varno je ciljati tam nekje na 800 mg magnezija na dan.

Če to “prevedemo” v živila (na 100g surovega) [16]:

(a) semena:
– bučna semena; 534 mg
– sončnična semena; 369 mg
– sezam; 362 mg
– mak; 347 mg kakav:

(b) kakav:
-kakav v prahu, 500 mg
-vsaj 75% temna čokolada, 300 mg

(c) oreščki:
– brazilski oreščki; 376 mg
– indijski oreščki; 292 mg
– mandlji; 268 mg
– lešniki; 173 mg
– kostanj; 134 mg
– makadamije; 130 mg

(d) stročnice:
– leča; 234 mg
– arašidi; 168 mg
– rdeči fižol; 160 mg
– čičerika; 115 mg

(e) žita:
– amarant; 248 mg
– ajda; 231 mg
– kvinoja; 197 mg
– oves; 177 mg
– rjavi riž; 140 mg
– rž, ječmen in pšenica; 130 mg

(f) ribe in morski sadeži:
– kaviar; 300 mg
– skuša; 97 mg
– divji losos; 95 mg
– ostrige; 95 mg
– polak; 60 mg
– sardine; 39 mg
– atlantski losos, 29 mg

(g) sadje:
– datlji; 54 mg
– avokado; 29 mg
– banana; 27 mg
– fige; 17 mg

(h) zelena listnata zelenjava (100 g listja je zelooo veliko listja):
– špinača; 79 mg
– rukola, 47 mg
– ohrovt; 34 mg
– brokoli; 21 mg

Matematiko boste naredili sami – ciljamo čez 400mg, tam proti 800 mg dnevno.

Še ena precej solidna opcija je prehranski dodatek. Da bomo ziher, sem se posvetoval s strokovnjakom. Mario pravi, da:

Kar se tiče oblik prehranskih dopolnil bo najpogosteje predpisan oksid, verjetno med slabšimi na voljo. Kot prvo bi izbral glicinat (bisglicinat) ali sulfat, morda tudi citrat. “Normalna”, recimo začetniška doza bi bilo 400-800 mg dnevno, po možnosti zvečer.

Predlagam da, preberete tudi njegov članek na to temo: TUKAJ.

]]>
http://nenadkojic.com/magnezij-kosti/feed/ 0
VSE O SPANJU, 4. DEL: Svetloba in tema za neprebojni spanec. http://nenadkojic.com/spanje-4/ http://nenadkojic.com/spanje-4/#comments Fri, 31 Mar 2017 10:55:49 +0000 http://www.sodobnidivjak.si/?p=825 Ljudje smo že zelo dolgo dnevne živali, kar pomeni, da smo aktivni po dnevi, ko sije sonce, in spimo zvečer, ko ni sonca. Večino evolucijske zgodovine so naši predniki preživeli ob ekvatorju, kjer je dan izrazito razdeljen na dve ponavljajoči se obdobji svetlobe in teme, zato je vsa človeška biologija “nastavljena” na ta ritem.

 

Naš organizem deluje skladno z naravnim ciklom sonca. To predvidljivo menjavanje svetlobe in teme je tisto, ki v glavnem nadzoruje tudi naš spanec [1].

KAKO SVETLOBA NADZORUJE SPALNI CIKEL

Kot smo spoznali v prejšnjih poglavjih imamo v možganih t.i. osrednjo cirkadiano biološko uro, ki celemu telesu sporoča kateri čas dneva je in kdaj je čas za spanje. Pri večini ljudi ta notranja ura naredi “krog” v malenkost več kot 24 urah – rečemo, da ima naša biološka ura periodo malenkost daljšo od 24 ur.

Brez kakršnihkoli zunanjih signalov naša cirkadiana ura prosto teče, in tudi če bi živeli v popolni izolaciji, brez kakršnikoli ur ali merilcev časa, bi po približno 12 urah budnosti počasi začeli postajati zaspani. Možgani vedno merijo svoj čas in po svojem “urniku” sproščajo hormone, nadzorujejo presnovo, imunost, delovanje srčnožilnega sistema in vse ostalo. Narava človeške biologije je cirkadiana, kar pomeni, da v zdravem telesu večina procesov sledi svojemu dnevnemu urniku [1].

Ker pa je perioda osrednje cirkadiane ure nekoliko daljša od enega dneva, za optimalno delovanje potrebuje zunanje signale, ki jo vsakič znova ponastavijo na dejanski čas. In tukaj nastopi svetloba, ki je najpomembnejši zeitgeber (v prevodu “dajalec časa”) naši osrednji cirkadiani uri. Močna svetloba vsakič znova ponastavi našo glavno cirkadiano uro v možganih, na podoben način kot lahko mi lahko ponastavimo kazalce na stenski uri, ko premikamo uro naprej ali nazaj [2].

Svetloba sporoča našim možganom, in posredno tudi vsem ostalim notranjim organom, da je zunaj dan in da naj bodo aktivni. Tema sporoča, da je zunaj noč in da naj se pripravijo za počitek in obnovo [23].

Naše oči in možgani so občutljivi predvsem na t.i. modri spekter vidne svetlobe [2]. To modro svetlobo oddajajo samo močni viri svetlobe, predvsem sonce. Svetloba brez modrega spektra je veliko manj intenzivna in nima enakega učinka na našo cirkadiano uro – takšna je naprimer svetloba ognja, ki ji včasih rečemo tudi rdeča svetloba.

Preveč ali premalo močne modre svetlobe ob “napačnem” času premakne našo cirkadiano uro naprej ali nazaj, ter povzroči družbeni jet lag, ki smo ga spoznali v prejšnjem poglavju. Če ne zaužijemo dovolj močne svetlobe v prvem delu dneva, ali pa če pa smo izpostavljeni močni modri svetlobi zvečer, to premakne našo uro nazaj – podobno kot ko z letalom potujemo nekaj časovnih pasov proti zahodu. Z desinhronizirano cirkadiano uro praktično živimo v napačnem časovnem pasu, to pa vpliva negativno na kvaliteto spanja. Pravzaprav se večina težav s spanjem začne zaradi preveč (ali premalo) svetlobe ob napačnih časih.

Svetloba našim možganom, in posredno ostalim tkivom, sporoča, da je zunaj dan in naj bodo aktivni. Tema sporoča, da je zunaj noč in naj se pripravijo za počitek in obnovo [23].

Modra svetloba vzpodbudi izločanje dnevnih hormonov in nevroprenašalcev, ter zavira izločanje nočnih,  “spalnih” hormonov in nevroprenašalcev. Obratno tema (ali rdeča svetloba) vzpodbudi izločanje nočnih hormonov in nevroprenašalcev, ter zavira izločanje in delovanje dnevnih hormonov in nevroprenašalcev. Sinhronizirano izločanje enih in drugih pa je ključno za optimalno delovanje cirkadianih ritmov, spanja in budnosti, ter seveda obnovitvenih procesov med spanjem.

Najpomembnejši hormoni in nevroprenašalci v tej dnevno-nočni sliki, “trije cirkadiani mušketirji” so: serotonin, melatonin in kortizol.

Serotonin

Prvi izmed teh je serotonin, ki poleg tega, da sodeluje pri uravnavanju cirkadianih ritmov in budnosti, pomembno vplivov tudi na počutje in kognicijo.

Naše oči imajo posebne svetlobne receptorje, ki pošiljajo signale direktno v središče možganov, v hipotalamus, kjer se nahaja osrednja cirkadiana ura. Ko sončna svetloba zadane receptorje, ti pošljejo signal v možgane, to pa sproži proizvodnjo serotonina [4]. Porast serotonina nas čez dan drži energične in motivirane za aktivnost [5].

Če zjutraj in podnevi ne “zaužijemo” dovolj sončne svetlobe, ne bomo proizvedli optimalne količine serotonina. To pa ni slabo samo zato, ker serotonin pomembno uravnava budnost in bomo imeli zaradi tega čez dan manj energije, ampak bo negativno vplivalo tudi na nočne procese. Serotonin je namreč prekurzor za “nočni hormon” melatonin, ki je super super super super pomemben za kvaliteten spanec [6].

Melatonin

Melatonin je superzvezda, ena izmed glavnih vlog, v predstavi spanja. Proizvaja ga v glavnem žleza epifiza in v manjši meri tudi nekatera ostala tkiva [7]. Melatonin je nekakšen “kemični izraz teme”, ki vsem tkivom v telesu sporoča, da je čas za spanje in obnovo [8].

Podobno kot pri serotoninu imajo svetlobni receptorji v naših očeh pomembno vlogo tudi pri proizvodnji melatonina. Dokler receptorji v očeh zaznavajo modri spekter svetlobe, je proizvodnja melatonina blokirana [9]. Šele ko začne sonce zahajati in modri spekter pojenja, telo sproži proizvodnjo melatonina. Če smo podnevi “nabrali” dovolj sončne svetlobe in serotonina, bo tudi porast melatonina zvečer izrazitejši [6].

Najboljši način, da pokvarimo ta naravni cikel večerneproizvodnje melatonina so elektronske naprave. Tako kot sonce, tudi TV, računalniki in pametni telefoni, oddajajo modri spekter svetlobe, ki zavira proizvodnjo melatonina. Če v popolnoma temni sobi prižgemo pametni telefon ali TV in naredimo par korakov nazaj, lahko vidimo kako močno seva modra svetloba. Medtem ko lahko ostale barve vidimo samo do blizu, modra svetloba razsvetli cel prostor, kot majhno umetno sonce.

Modri sij iz zaslonov je ponoči moč opaziti celo zunaj, na ulici: Sigurno ste se med nočnim sprehodom že kdaj spraševali, “kaj za vraga se dogaja v teh hišah, da tako močno seva skozi okno?” Ko v temi stojimo zunaj na pločniku, in opazujemo okna stanovanja s prižganim zaslonom, se res zdi, kot da v stanovanju pristaja vesoljska ladja. Od blizu pa je učinek zaslona podoben gledanju v sonce.

Zato je za optimalno izločanje in delovanje melatonina izjemno pomembna zdrava “svetlobna higiena” – poleg veliko svetlobe podnevi je izjemno pomembno tudi izogibanje svetlobe ponoči. Na koncu velja še opomniti, da melatonin ni samo “spalni hormon”, ampak je izjemno pomemben tudi za imuno funkcijo in zdravo staranje [10].

Se spomnite tistega reka o “lepotnem spancu”? Lepotni spanec je resničen, in za vse lepotne učinke spaja se lahko zahvalimo melatoninu – ampak samo v primeru, da pred spanjem NE zijamo v umetno sonce.

Kortizol

Čeprav kortizol pogovorno pogosto imenujemo stresni hormon mu to ime ne dela nobene usluge. Kortizol niti slučajno ni slab ali problematični hormon ali kaj podobnega, ampak je pravzaprav izjemno pomemben dnevni hormon, ki skupaj z ostalimi “sodelavci” uravnava cikel budnosti in spanja [11].

Ja, kortizol se izloča tudi ko smo razburjeni in preveč kortizola, sploh kronično ter ob napačnih časih, je lahko slabo. Ampak tudi premalo kortizola je slabo. Zato naš cilj ni, da bi imeli čim manj kortizola. Naš cilj je, da bi imeli zdrav ritem kortizola.

Idealno je jutranja doza kortizola tista, ki na prebudi iz spanca in nam da zagon za začetek dneva [11]. Dovolj kortizola nas čez dan dela budne, prisebne in osredotočene. V drugi polovici dneva pa koncentracija kortizola pada in doseže najnižjo točko tik pred spanjem.

Nadledvična žleza, ki izloča kortizol, je skoraj kot nekakšen vgrajen kavni avtomat. Idealno bi morala zjutraj ob prebujanju skuhati svežo kavo, potem še eno manjšo okoli poldneva, popoldan pa se počasi izklopiti. Dokler ta notranji kavni avtomat deluje dobro, zjutraj kave ne rabimo kuhati sami (lahko jo, če nam je všeč okus in jutranji ritual – ni pa od jutranje kave odvisno naše “preživetje”). Kava načeloma ne bi smela biti esencialno živilo, brez katerega ne moremo vstati od mrtvih.

Kortizol deluje v nekakšnem obratnem sorazmerju z melatoninom – takrat ko melatonin narašča kortizol pada, in takrat ko kortizol narašča, melatonin pada. Ko je ta ritem kortizola in melatonina pravilno sinhroniziran, nam pomaga zjutraj hitro vstati iz postelje in zvečer hitro zaspati.

Izločanje obeh hormonov nadzoruje osrednja cirkadiana ura v hipotalamusu, ta pa se v glavnem odziva na svetlobo. Medtem ko je za zdrav melatoninski cikel pomembo predvsem zaužiti veliko svetlobe zjutraj in se izogibanje svetlobi zvečer, je za zdrav kortizolni cikel pomembno izpostavljanje svetlobi zgodaj zjutraj in dopoldan. Ker sta oba cikla povezana, vplivata eden na drugega – več dovolj kortizola zjutraj pomeni dovolj melatonina zvečer, in dovolj melatonina zvečer pomeni dovolj kortizola zjutraj, in tako naprej.

SVETLOBNA STRATEGIJA ZA NEPREBOJNI SPANEC

DOPOLDANSKE SVETLOBNE TAKTIKE.

Dober spanec se začne zjutraj. Prvi sončni žarki so tisti, ki utirijo naš cirkadiani ritem, zaštartajo proizvodnjo serotonina in kortizola, ter nas pripravijo na aktivnost. Dnevna svetloba pa nas drži pokonci in proti večeru pomaga produktiven dan spremeniti v obnovitven spanec.

Ljudje smo dnevne živali, ustvarjene za življenje na prostem in na svetlobi, in tako naša fiziologija kot psihologija za optimalno delovanje nujno potrebujeta dnevne signale sončne svetlobe. Sončni žarki so kot darilo zdravja in sreče, poslano iz vesolja, in namen dopoldanske svetlobne strategije je izstisniti čim več koristi iz tega sončnega darila:

Dopoldanska svetlobna taktika #1: Naužijmo se jutranjega sonca.

Zjutraj čimprej “zaužijemo” vsaj 5, še boljše 15 minut prvih sončnih žarkov. Lahko tudi skupaj z jutranjo kavo. Zgodnje sonce ima močan učinek na utirjanje naše cirkadiane ure, okrepi proizvodnjo in delovanje serotonina in kortizola. Zgodnje sonce je tudi dovolj blago, da se mu lahko brez skrbi izpostavimo direktno.

Dopoldanska svetlobna taktika #2: Čez dan čim več časa preživimo na prostem.

Kratek sprehod, peš v službo in iz službe, peš po opravkih, malica na prostem, rekreacija na prostem in podobno. Vsaka minuta dnevne svetlobe bo koristila nočnemu počitku. Ni se potrebno direktno izpostavljati soncu, saj nas bo bo dovolj sončne svetlobe dosegla tudi, če se pretežno zadržujemo v senci.

Pri direktnem izpostavljanju sončni svetlobi čez dan moramo seveda biti pazljivi in ne pretiravati. Direktnemu izpostavljanju sončni svetlobi, ki sije skozi steklo ali plastiko, pa se je boljše popolnoma izogibati – koristna UVB svetloba ima krajšo valovno dolžino, zato jo steklo prefiltira, in vse kar ostane in doseže našo kožo je nekoristna in v velikih količinah škodljiva UVA svetloba.

Dopoldanska svetlobna taktika #3: Izogibajmo se sončnih očal, ali pa jih uporabljajmo pametno.

Sončna očala so najboljši način, da se “zaščitimo” pred večino koristnih učinkov, ki jih ima sonce na naš spanec. Sončna očala filtrirajo podnevi koristno modro svetlobo in našim možganom pošiljajo lažni signal teme.

Sončna očala brez UV zaščite so tudi najboljši način, da poškodujemo svoje oči. Ker sončna očala ne prepuščajo vidne svetlobe, so oči sigurne, da je tema, zato se zenica razširi, kar pomeni, da ima škodljiva UVA, ki je steklo ne zadrži, prosto pot v oko. Bravo, res bravo.

Če že uporabljamo sončna očala, moramo biti prepričani, da imajo ustrezno UV zaščito, ki filtrira tudi škodljive UVA žarke. Naprimer med vožnjo, ali ko smo izpostavljeni umetni svetlobi skozi steklo, so takšna očala zares koristna. Razen teh redkih primerov, pa bi sončna očala bolj kot podnevi koristila zvečer, ko zijamo v TV zaslon.

Dopoldanska svetlobna taktika #4: Svetlobna terapija in umetni viri modre svetloba podnevi.

Če smo po poklicu rudarji, ali pa dneve na podoben način preživljamo v luknji brez dnevne svetlobe, si lahko pomagamo umetnimi vir modre svetlobe. Različne modre svetilke in zasloni, ki so zvečer prava katastrofa za naš cirkadiani ritem, so lahko podnevi pravi blagoslov. Takšna svetlobna terapija je lahko koristna tudi med zimo, ko svetlobe tudi podnevi primanjkuje. Po angleško ji rečemo light therapy in se uporablja tudi za lajšanje simptomov sezonske razpoloženjske motnje oz. sezonske depresije.

POPOLDANSKE SVETLOBNE TAKTIKE.

Do nedavnega s svetlobo popoldan in zvečer nismo imeli absolutno nobene težave, saj je bilo Sonce še pred nekaj desetletji edini vir močne modre svetlobe na Zemlji. Naši predniki so pozne popoldneve in večere preživljali v relativni temi, obdani samo s sijem blage rdeče svetlobe ognja, točno tako kot je biologija za njih predvidevala.

Danes pa je zadeva zelo drugačna. Naši večeri so močno osvetljeni, umetna svetloba in elektronske naprave pa se nam zdijo naravnost samoumevne. Če zvečer zmanjka elektrike doživljamo pravo malo krizo.

Seveda je umetna svetloba super izum, ki omogoča, da z dnevnimi aktivnostmi nadaljujemo do večera in celo pozno v noč. Na žalost pa ima lahko uporabo umetne svetlobe zvečer tudi negativno plat. Elektronske naprave in umetna svetila so prava mala sonca, ki oddajajo modro svetlobo, kar naši biologiji zvečer in ponoči pošilja napačne signale. Modra svetloba posebno je še posebno moteča v zadnji tretjini dneva, saj so takrat naše oči in možgani nanjo najbolj občutljivi.

Modra svetloba zvečer blokira proizvodnjo melatonina in lahko lastnoročno uniči spanec, ali pa vsaj zmanjša njegovo obnovitveno kvaliteto. Premalo melatonina zvečer, ponavadi pomeni tudi manj kortizola zjutraj, to pa lahko sproži celo kaskado efektov, desinhronizacijo naših cirkadianih in kronične težave s spanjem, še posebno če je modra svetloba reden del naših večerov. Popoldanska svetlobna strategija je zato namenjena predvsem zajezitvi teh negativnih učinkov umetne svetlobe:

Popoldanska svetlobna taktika #1: Izogibanje zaslonom pred spanjem.

V vsakem primeru je vsaj eno uro, ali pa še boljše eno uro in pol, pred spanjem izklopiti VSE zaslone – TV, računalniške, pametne telefone, tablice, in vse podobno na tem spisku. Brez tega se nivoji melatonina in kortizola pred spanjem ne bodo uspeli normalizirati, kar pomeni, da bo spanec sigurno trpel.

Namesto tega lahko zvečer raje beremo knjigo (seveda NE iz razstveljenega zaslona), se pogovarjamo s partnerjem, preživimo večer v družbi družine ali prijateljev, rezerviramo večer za družabne igre ali si privoščimo neko drugo vrsto sprostitve ali razvajanja, gremo na lahek večerni sprehod ali kaj podobnega.

Zvečer lahko namenimo nekaj časa tudi pripravi stvari za naslednji dan, naprimer oblačil ali obrokov, ali kaj drugega za kar nam primanjkuje časa podnevi. Lahko napišemo dnevnik ali seznam opravil za naslednji dan. Ponavadi lažje zaspimo, če vemo, da bomo zjutraj dan začeli pripravljeni.

Popoldanska svetlobna taktika #2: Namestitev aplikacij, ki filtrirajo modro svetlobo.

Umetno svetlobo zvečer pa lahko ukrotimo tuti na manj “invaziven” način. Na računalnike in pametne telefone lahko namestimo posebne aplikacije, ki onemogočijo modro svetlobo in zmanjšajo količino svetlobnega sevanja.

Včasih je pač potrebno odgovoriti na kakšen mail, kaj dokončati, napisati ali pripraviti za jutri. Neglede na svetlobo je najbrž bolje, če gremo spat vedoči, da smo opravili, kar je bilo za opraviti in smo popolnoma pripavljeni za jutri. Mogoče se nameravamo občasno pred spanjem sprostiti tudi s kakšnim dobrim filmom ali zabavno računalniško igro. V obeh primerih lahko uporabimo omenjene filtre in na ta način omejimo negativne učinke modre svetlobe.

Za osebne računalnike priporočam aplikacijo f.lux, za android je super aplikacija Twillight, Applove igrače pa imajo po novem Night Shift (nočno izmeno), ki naj bi omogočal podobne opcije filtriranja modre svetlobe.

Popoldanska svetlobna taktika #3: Spimo v temi.

Ponoči je moteča prav vsaka močna svetloba, zato je res pomembno, da spimo v temi. Čeprav ni potrebno, da spimo v “trdi temi”, pa moramo vseeno potrebno poskrbeti, da v sobi nimamo svetleče elektronie in, da nas ne moti svetloba cestne razstveljave ali prometa – to je tudi razlog, da se pogosto priporoča popolnoma zatemniti spalnico.

Še ena stvar so nočne ekskurzije na stranišče. Če že moramo ponoči odtočiti, je zelo pomembno, da se znajdemo drugače in ne iščemo stikala z lučjo. Luči ponoči so naravnost katastrofalne za kvaliteto spanja. Sigurno se je že vsem kdaj zgodilo, da smo ponoči šli na stranišče, seveda pri prižgani luči, potem pa nismo mogli nazaj zaspati – evo, zdaj vemo zakaj.

Popoldanska svetlobna taktika #4.1: Uporaba očal, ki blokirajo modro svetlobo.

Za vse, ki so na modro svetlobo še posebno občutljivi in jih motijo tudi hišne svetilke, so dobra opcija tudi očala za vožnjo oz. očala za delo z računalnikom, t.i. Blue Blocker očala, ali kot jim rečemo pri nas “očala za švasanje”. Takšna očala imajo oranžno lečo, ki lahko zelo učinkovito odstrani modri spekter iz svetlobe, ki prihaja v oko.

Čeprav obstaja nekaj precej finih in dodelanih Blue Blocker očal, so načeloma dovolj dobre tudi vse poceni varjante. No, razen tega, da z njimi izgledamo, kot bi padli iz lune.

Popoldanska svetlobna taktika #4.2: Uporaba bolj rdečih virov svetlobe.

Ko izbiramo žarnice in svetilke je pametno, če smo pozorni na spekter svetlobe, ki ga oddajajo. LED svetilke, ki jih danes vedno pogosteje uporabljamo, so res bolj varčne, ampak oddajajo tudi več močnejše modre svetlobe.

Na podoben način kot blue blocker “očala za švasanje” se lahko pred modro svetlobi iz svetil zaščitimo z oranžno in rdeče obarvanimi žarnicami, ki delujejo po podobnem principu kot “očala za švasanje” in zvečer oddajajo blago svetlobo podobno svetlobi ognja.

Ja, tale model je zgleda naštudiral zadevo – očala za švasanje in rdeča žarnica. In ne, to ni Ali G.

Še ena, veliko bolj staromodna opcija sta sveča ali pa kamin. Za vse avanturiste po duši pa pravi ogenj (seveda ne v hiši ali stanovanju! Haha) – nič ne bo utirilo cirkadianih ritmov in stimuliralo proizvodnje melatonina bolj kot pravo kampiranje in spanje na prostem.


 

]]>
http://nenadkojic.com/spanje-4/feed/ 2
HRANA NI ZDRAVILO: Dobro počutje je več kot le prehrana. http://nenadkojic.com/hrana-ni-zdravilo/ http://nenadkojic.com/hrana-ni-zdravilo/#respond Mon, 27 Mar 2017 07:40:40 +0000 http://www.sodobnidivjak.si/?p=14 Hipokrat je, domnevno, nekoč izrekel slavni rek “Hrana naj bo vaše zdravilo in vaše zdravilo naj bo vaša hrana”. Povsem možno je, da je bil Hipokrat prvi “prehranski guru”. Čeprav je rek v svojem bistvu lep, je njegova sodobna interpretacija pogosto popolnoma zgrešena. Hrana je hrana, in NE zdravilo.

Zadostna količina hranil je eden izmed od pogojev za vzdrževanje homeostaze organizma in normalno delovanje bioloških procesov. To pa je tudi največ kar uravnotežena prehrana lahko prispeva.

Hrana je zdravilo ravno toliko kot zrak. Če nam zmanjka zraka, se zadušimo. Pravzaprav je zrak veliko pomembnejši od hrane, pa kljub temu ni zdravilo. Brez hrane lahko preživimo kar nekaj časa, medtem ko ob pomanjkanju zraka preostanek svojega življenja lahko štejemo v minutah, ali celo sekundah, če smo bolj kratke sape. Naslednja po pomembnosti je mogoče voda, ker lahko žejni preživimo samo nekaj dni. Ampak, kaj pa temperatura? Koliko časa lahko preživimo na zelo nizkih temperaturah, še posebno če smo slabo oblečeni? Ali pa spanje? Koliko časa smo lahko budni preden nas izdajo možgani? Ali pa sonce? Koliko časa preden zbolimo od pomanjkanja sončne svetlobe? Pa družina in prijatelji? Koliko časa lahko zdržimo brez družbe?

Hrana ni zdravilo, ker ne more pozdraviti pomanjkanja spanca, premalo sončne svetlobe in osamljenosti, kroničnega stresa, ter vseh ostalih stvari, ki so pomembne za naše zdravje in dobro počutje. Hrana lahko olajša samo lakoto.

Hrana sploh NI najpomembnejši aspekt človeškega zdravja. V resnici hrana ni pri vrhu najnujnejših človeških potreb – vsaj “popolna” ali “natančno izračunana” prehrana ne. Pravzaprav je pretirano ukvarjanje s hrano – takšno, ki je na račun ostalih zelo pomembnih stvari, naprimer družabnosti, sprostitve ali spanja, in povzroča nepotreben stres – bolj v napoto kot v pomoč.

KAJ PA JE POTEM POMEMBNO?

Pomembnost prehrane najlažje postavimo v kontekst s preprosto miselno igro:

Predstavljajmo si za trenutek afriškega leva, ki se je odločil preseliti na severni tečaj. Kaj mislite, kako vesel bi bil ubogi lev na Arktiki? Sigurno se vam zdi vprašanje smešno. Seveda ne bi bil vesel. Lev navsezadnje ni arktična žival, zato bi tam hudo trpel.

Ampak kaj je z Arktiko narobe, da levu ne ustreza? Samo to, da tam ni njegove prehrane gazel in zeber, s katerimi ponavadi poteši lakoto? Je prehrana zanj res edina težava?

lev-na-arktiki

Mogoče bi mu gazelji zrezek res polepšal dan. Ampak naš namišljeni lev ima na severnem tečaju številne druge, takojšnje, ter od prehrane in vadbe veliko pomembnejše potrebe.

Na Arktiki recimo ni zelenega rastja in savanskih trav, ampak samo levu popolnoma tuj, bel sneg in oster mraz. Na Arktiki pogreša vse znane večje in manjše živali. Manjkajo mu tudi veliko manjši, vendar nič manj pomembni mikroorganizmi, ki živijo na in v levu, na njegovi dlaki in v njegovih ustih ter prebavilih, in so zelo pomembni za levjo presnovo in počutje. Tam je tudi veliko prehladno, ker je sonce prešibko in se pojavlja ob čudnih časih. Medtem ko ima podsaharska Afrika kozi celo leto 12 ur sončne svetlobe, je na Arktiki pol leta dan in pol leta noč. Na Arktiki tudi ni drugih levov s katerimi bi naš junak lahko živel v krdelu. Levi so navsezadnje družabne živali, zato sta njihovo zdravje in sreča v veliki meri odvisna od ostalih levov v krdelu.

Tudi če bi našemu arktičnemu imigrantu predpisali “savansko dieto” njegovo življenje ne bi bilo nič kaj dosti boljše. Še vedno bi bil premražen, osamljen in izgubljen. Za našega leva je torej vprašanje prehrane skoraj povsem nesmiselno.

AMPAK LJUDJE NISMO ARKTIČNI LEVI!

Res nismo, toda evolucija je naravni zakon po katerem delujejo vsa živa bitja. Vse živali so evolucijsko oblikovane za življenje v svojem naravnem okolju. Ko se znajdejo v tujem okolju ponavadi zbolijo, se počutijo slabo, ali pa celo umrejo. Živalske vrste ponavadi izumirajo in so ogrožene zato, ker smo njihovo naravno življenjsko okolje spremenili ali uničili ljudje, ali pa ga je doletela naravna katastrofa. Ko se znajdejo v spremenjenem okolju, takšnem ki ga njihova telesa ne poznajo, živali trpijo, zbolijo in izumirajo.

Prehrana ponavadi ni poglavje zase, ampak je del pravilno urejenega okolja. Okolje urejeno v skladu z naravo živali, ki v njem biva, spodbuja zdravo prehranjevanje. Ko pa je okolje neskladno z biologijo živali, pa ponavadi spodbuja napačne in nezdrave vzorce prehranjevanja.

divje-zivljenje

Vsega tega se zelo dobro zaveda tudi vsak skrbniki v živalskem vrtu. Če ograde in prostori niso urejeni v skladu z biologijo živali, ki v njih domujejo, potem živali zbolijo, so depresivne, se ne razmnožujejo in celo umirajo. Pogosto imajo živali v nepravilno urejenih ogradah tudi prehranske motnje.

Če bi leva res nastanili v akvarij polarnega medveda, bi aktivisti za zaščito živali ponoreli. In povsem po pravici, saj bi šlo za šolski primer mučenja živali! Zato sem res presenečen, da isti standardi ne veljajo za nam najljubšo živalsko vrsto: Homo sapiens oz. sodobnega človeka.

ČAKAJ, AMPAK LJUDJE NE ŽIVIMO V ŽIVALSKEM VRTU … ALI PAČ?

Sodobni svet je umetno okolje, ki smo ga ljudje ustvarili z lastnimi orodji. Danes ne živimo več v svojem naravnem okolju za katerega smo evolucijsko oblikovani, pač pa v “ogradi”, ki so ga zgradile generacije pred nami, da bi se zaščitile pred silami narave. Na nek način je sodobna civilizacija naš živalski vrt.

nas-zivalski-vrt

Čeprav je življenje v sodobni civilizaciji zato veliko varnejše in udobnejše, pa ta nov način še zdaleč ni brez posledic za naše zdravje in počutje. Naš živalski vrt je star tisočletja, njegova prvotna zamisel pa izvira še iz časa prvih civilizacij, zato je zgrajen na temeljih z omejenim poznavanjem naših telesnih in psiholoških potreb. Naš živalski vrt je zgrajen v nasprotju z našo naravo – nič kaj dosti drugače, kot je Arktika v nasprotju z levovo naravo.

KAJ JE NAROBE Z NAŠIM ŽIVALSKIM VRTOM?

Mogoče se zdi primerjava z Arktiko na prvo žogo prehuda, ampak naš urbani živalski vrt je v mnogih stvareh popolnoma neskladen z našo biologijo:

  • Pomanjkanje sončne svetlobe: podnevi se skrivamo pred sončno svetlobo, ki je eden izmed pomembnejših signalov naši presnovi.
  • Preveč umetne svetlobe ob nepravih časih: zvečer gledamo v “umetno sonce” – TV, računalniki in ostala elektronika oddajajo modro svetlobo, podobno kot sonce – kar še dodatno zmede našo presnovo.
  • Pomanjkanje spanca: zaradi hitrega načina življenja spimo premalo, nekvalitetno in pogosto ob nepravih časih – katastrofa za presnovno in psihološko zdravje.
  • Kronični stres: promet, gneča, tečni nadrejeni, preveč dela, finančne težave, družinske težave, zdravstvene težave in podobno – nas izčrpavajo fizično in psihično, ter ovirajo zdravo delovanje presnove.
  • Pomanjkanje sprostitve: krepi naš stresni odziv, nam krade energijo, ter nas dela nervozne in izčrpane.
  • Sedeč način življenja: nekaj ur sedenja dnevno lahko skoraj lastnoročno onesposobi našo presnovo.
  • Slabi gibalni vzorci: so vzrok za številne težave s sklepi in mehkimi tkivi, naprimer kronično bolečino, obrambo in podobno.
  • Nenaravno urbano okolje: natrpane ulice, cestni zastoji, gradbišča, delovne naprave nas pogosto vznemirjajo, tudi če samo podzavestno, in krepijo naš stresni odziv.
  • Pomanjkanje stika z naravo: tako naša fiziologija kot psihologija potrebujeta naravni signal okolja za katerega smo evolucijsko prilagojeni – narava pomirja, pomaga nadzorovati stres in krepi imunski sistem.
  • Pomanjkanje biološke raznovrstnosti: naše telo in um sta ustvarjena za delovanje v biološko raznovrstnem okolju, uživanje raznolike hrane in interakcijo z drugimi živimi vrstami – delovanje naše psihologije in fiziologije, predvsem imunskega sistema, se zanašata na ta pomemben živi signal iz okolja: slikovit primer tega je vpliv mikroorganizmov na človeško zdravje.
  • Družbena izolacija: čeprav smo v t.i. dobi družbenih medijev, imamo precej medijev in zelo malo družbenega – vedno večje števili ljudi več nima pravih prijateljev in zrelih odnosov s soljudmi.

Vse omenjeno ima dejanske močne fiziološke in psihološke učinke. Vpliva na našo presnovo, počutje in dojemanje. Vse omenjeno niti slučajno niso stvari, ki bi jim lahko posvetili malo pozornosti samo takrat, ko imamo preveč časa. To niso stvari, ki bi nas delale BOLJ zdrave, ampak stvari brez katerih sploh ne moremo biti zdravi.

Gre za osnovne človeške potrebe, in NE luksuz.

Zanemarjanje samo enega izmed naštetih dejavnikov človeškega zdravja bo vedno na račun našega zdravja in počutja. Vsi ti dejavniki so pomembni ravno toliko kot prehrana. Če zanemarjamo enega ali več od naštetih dejavnikov, je pretirano obremenjevanje s prehrano nesmiselno. vec-kot-prehrana

Če imamo radi geometrijo, si lahko zdravje predstavljamo kot geometrijsko telo, dejavnike zdravja pa kot njegove stranice oz. robovi. Brez ene stranice ni lika. Kaj je torej pomembnejše za kvader? Dolžina, širina ali višina?

Če imamo raje kuhanje, pa si lahko zdravje predstavljamo kot torto, sestavine za torto pa kot dejavnike zdravja. Brez katerekoli izmed sestavin bo torta klavrna. Kaj je torej pomembnejše za torto? Moka, jajca, sladilo, krema ali preliv?

Dejavniki zdravja se med seboj prepletajo.

Naprimer, samo ena neprespana noč močno zmanjša inzulinsko senzitivnost, povzroči povečan apetit in zmanjšano dnevno porabo energije [1]. Zaradi neprespane noči se telo muči z vsem kar pojemo, neglede na to kaj jemo. Poleg tega pa smo zaradi pomanjkanja spanca lačni še bolj kot ponavadi, zato posledično pojemo še več kot bi sicer. To je popoln recept za katastrofo. Medtem ko se telo muči mi nenadzorovano trpamo. Tako je dolgotrajno pomanjkanje spanca povezano z nastankom sladkorne bolezni, ter s celo paleto drugih kroničnih, presnovnih in degenerativnih bolezni.

Naslednji slikovit primer je družbena izolacija, ki poveča tveganje za prekomerni stresni odziv in pretirano vnetje. Družbena izolacija ni nič manj škodljiva od pomanjkanja gibanja in slabe prehrane – medtem ko družbena vključenost ščiti proti debelosti, povišanim krvnim tlakom in pretiranim vnetjem v telesu [2]. V starosti je družbena izolacija celo večji dejavnik tveganja za povečan krvni tlak kot sladkorna bolezen! Ko smo v družbi in navezujemo fizični stik z ljudmi, naše telo sprošča hormone, ki nas pomirijo in omilijo vnetne procese. Zato je velikokrat bolj pomembno na v kakšni družbi jemo in na kak način, in manj pomembno kaj jemo. Navsezadnje smo ljudje super družabne živali – naše preživetje je že milijone let odvisno od naših družbenih vezi, zato sta človeško telo in psihologija oblikovana za življenje v plemenski skupnosti.

Tudi sedeč življenjski slog in predvsem podaljšano sedenje imata hude negativne učinke na našo presnovo [3]. Že samo ena ura neprekinjenega sedenja negativno vpliva na delovanje presnovnih encimov, ki so ključni za zdravo delovanje presnove. Nizke koncentracije presnovnih encimov so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, predvsem presnovnimi in srčnimi obolenji. In vse to neodvisno od tega ali telovadimo ali ne. Tudi če telovadimo 1 uro vsak dan, ampak potem večino od ostalih 15 budnih ur sedimo oz. ležimo, še vedno živimo hudo sedeče življenje.

Predstavil sem samo tri izmed nepreštetih pogosto spregledanih dejavnikov. Obstajajo še številni drugi, ampak poanta je, da je človeška biologija veliko bolj zapletena kot bi danes radi verjeli.

dejavniki-zdravja

Ali se ni torej nesmiselno nevrotično ukvarjati samo s prehrano, če pa so pomanjkanje spanca in naravne svetlobe, ter družbena izolacija in sedeč način življenja popolnoma onesposobili našo presnovo?

To je kot če bi se prijavili na avtomobilsko dirko s praznimi gumami in razbitim vetrobranski steklom, in upali na zmago zato, ker smo dolili najboljše gorivo.

KAJ STORITI?

Seveda bi bilo odlično najti “eno rešitev za vse”, ampak narava je neverjetno kompleksen sistem, ki ima na stotine tisoč premikajočih se delov. Poleg tega, da na naše zdravje in počutje vplivajo številni dejavniki, ljudje tudi nismo neodvisni organizmi.

Stanje našega telesa ni odvisno le od nas samih, ali samo od naših prehranskih navad. Kje pa. VSE kar nas obdaja vpliva na naše počutje, zdravje, energijo, presnovo in oblikuje naša telesa.

Naši predniki so zelo dobro razumeli, da zdravje enega posameznika ne izvira samo v njegovem telesu in iz njegovih dejanjih, ampak je posledica vseh dejavnikov v njegovem življenjskem okolju. V onesnaženi reki ni zdravih rib. In v bolnem krdelu ni močnih volkov.

sacred-ecology

Ameriški Indijanci poznajo koncept podaljšanega telesa: Naravno okolje in pleme, ki vzdržujeta njegovo življenje, razumejo kot podaljšek njegovega fizičnega telesa [4]. Če se pleme ne razume, če je pleme skregano, tudi posamezniki niso najboljšega zdravja počutja. Skregano pleme ne more dobro loviti in nabirati hrane ali se zaščititi pred sovražniki. Če je okolje onesnaženo, so onesnaženi tudi zrak, voda in hrana, posledično pa so onesnažena tudi njihova telesa, ki so zgrajena iz stvari ki jih dihajo, spijejo in pojejo.

Tudi Maori, na drugi strani sveta, poznajo skoraj enak koncept kaitiakitange (skrbstva), ki izvira iz zavedanja, da ljudje nismo ločeni od naravne ureditve in še posebno, da ji nismo nadrejeni [5, 6]. Zdravje enega posameznika je prepleteno z zdravjem whanau (družine), iwi (plemena) in zdravjem okolja.

Za začetek moramo razumeti, da se naša biologija ne konča v telesu, ampak je okolje v katerem živimo tisto, ki dokončno oblikuje naše zdravje in počutje.

REŠITEV JE V CELOSTNEM PRISTOPU.

Sam sem trdno prepričan, da ENA ali HITRA rešitev ne obstajata – vsaj rešitev dobre in dolgotrajne sorte ne. Ko nam nekdo reče, da je našel čudežno dieto, ki rešuje vse težave in je primerna za vsakogar, ga lahko kar takoj pošljemo nekam, ker nas ima zelo očitno za norca.

Seveda prehrana zelo pomembno vpliva na naše zdravje, počutje in dosego življenjskih ciljev. Ampak še zdaleč ni edina ali pa najpomembnejša. Dokler so neurejeni vsi ostali temelji našega bivanja, naprimer spanje, sprostitev, stik z naravo, aktiven življenjski slog, družinski in prijateljski odnosi ter podobno, bodo tudi rezultati, ki jih prinaša prehrana v najboljšem primeru polovični.

Zelo pomembno je tudi spoznanje, da smo na področju človeškega zdravja zaenkrat vsi samo še učenci. Vsak človek je svoj posameznik, produkt lastne biologije in okolja v katerem živi – vsak posameznik je svoje vrste šola in potrebuje svoje vrste rešitve. Tudi svetovalci in trenerji smo v resnici učenci, naš učitelj pa je narava varovancev, ki jim pomagamo. Tisti, ki trdi da zna vse in razume vse, LAŽE. 

plitvicka-jezera

Na srečo je narava radodarna učiteljica, pripravljena pomagati vsem, ki so se pripravljeni učiti. Knjiga človeškega telesa je vedno odprta, najboljši učenci pa so ponižni in pozorni opazovalci. Vse to drži danes, v dobi sodobne znanosti in interneta, bolj kot kadarkoli prej.

Na pot do pravih in dobrih rešitev se odpravimo tako, da nehamo iskati eno čudežno rešitev za vse, se nehamo ukvarjati z malenkostmi in nehamo po komplicirati, ter postanemo pozorni na VSE kar oblikuje naše zdravje, izgled in dobro počutje.

Veliko lažje in predvsem veliko učinkoviteje je urediti osnove čim večih aspektov našega bivanja, namesto da se neutrudno in nevrotično ukvarjamo samo z enim.


 

]]>
http://nenadkojic.com/hrana-ni-zdravilo/feed/ 0
Ali obstaja ena NARAVNA ČLOVEŠKA PREHRANA? http://nenadkojic.com/naravna-cloveska-prehrana/ http://nenadkojic.com/naravna-cloveska-prehrana/#respond Wed, 22 Mar 2017 06:17:40 +0000 http://www.sodobnidivjak.si/?p=33 Vprašanje o tem kakšna je naravna človeška prehrana je najbrž eno izmed bolj kontroverznih vprašanj.

Na eni strani nas želijo prepričati v izključno rastlinsko hrano, ker smo bojda ljudje rastlinojedci, na drugem ekstremu pa nas svarijo pred škrobom in sladkorji ter nas prepričujejo, da ljudje ne potrebujemo rastlinske hrane, ker smo mesojede živali. Vmes pa potem najdemo še cel spekter takšnih in drugačnih gurujev, vsak s svojimi bolj ali manj smiselnimi pravili, metodami, računicami in predpostavkami.

Človeška prehrana je morebiti celo področje z največ nasprotujočimi si informacijami sploh.

prehranska-zmeda

Ali je človeško prehrano prehrano sploh možno strniti v nekaj univerzalnih vodil, s pomočjo katerih bi lahko nahranili vsako zdravo človeško bitje? Ob nepreštetem številu novih in starih nasprotujočih si prehranskih trendov se zdi to povsem nemogoče, skoraj kot nekaj iz znanstvene fantastike.

Ampak ali ni to čudno? Kako je sploh možno, da ob vseh napredkih sodobne znanosti, še vedno ne znamo človeške prehrane povezati v eno celoto, ki bi veljala kot nek univerzalni temelj.

Le kako so se uspele zadovoljivo nahraniti tisoče generacij pred nami, ki so bile celo boljšega zdravja kot večina nas danes, kljub temu, da niso poznale sodobne prehranske “znanosti”? Ali pa še bolj presenetljivo, kako se nahranijo živali v naravi, ki ne obvladajo niti najbolj osnovnih prehranskih konceptov?

PREHRANA V NARAVI

Koliko različnih prehranskih režimov poznajo ostale živali? Vzemimo za primer gorile. Ali je že kdo slišal za goriljo manjmastno prehrano? Ali pa goriljo keto dieto? Kaj pa gorilla beach body diet, MADGORILLAX007DIET ali podobno trendovsko dieto za gorile? Najbrž ne.

V naravi gorile uživajo ENO dieto – goriljo dieto po kateri se prehranjuje sleherna v naravi živeča gorila. Ta sestoji večinoma iz rastja, kot je listje, poganjki stebel in nekaj malega sadja ter insektov, naprimer mravelj in termitov. To je ena in edina NARAVNA gorilja prehrana, in dokler gorile uživajo nekaj temu podobnega so lahko zdrave, vitke, močne in vesele.

Če pa jih hranimo s piškoti in sadnimi lučkami, tako kot so to nekoč počeli v živalskih vrtovih, se gorile močno zredijo, zbolijo za srčnimi obolenji in postanejo depresivne. Sodobni živalski vrtovi zato gorile hranijo s prehrano podobno njihovi naravni – ne z isto, ampak s podobno – namesto afriških listov jih hranijo s solato iz trgovine, namesto stebel in poganjkov iz džungle, dobijo brokoli in stebelno zeleno, sadje pa je tako ali tako vsepovsod sadje [1].

gorila-s-solato

Enako je z vsemi ostalimi živimi bitji. Najbolj naravna prehrana za jelene je jelenja dieta. Krave najbolje uspevajo na svoji kravji dieti. Najbolj naravna prehrana za volkove je volčja dieta. Če mi ne verjamete, da gre pri tem za univerzalno pravilo, lahko poiskusite psu predpisati kravjo dieto. Celo rastline rabijo vsaka svojo ustrezno prehransko mešanico sončne svetlobe, mineralov, vode in prsti. Katerikoli izmed tistih navadnih kaktusov, ki jih lahko kupite v cvetličarni, se ne bo počutil dobro na “prehrani” za orhideje.

Ljudje nismo pri tem nobena izjema. Tako kot vse živali, smo tudi mi evolucijsko prilagojeni za določeno vrsto prehrane – za človeško dieto. Podobno kot pri gorilah, tudi naravna človeška prehrana ni čisto natančna v kamen zapisana definicija. Je pa človeško prehrano vseeno mogoče povzeti v kopico bolj ali manj širokih in osnovnih lastnosti, ki tvorijo univerzalno in naravno človeško prehrano.

KAKO UGOTOVIMO KAKŠNA JE NARAVNA ČLOVEŠKA PREHRANA?

Naravna človeška prehrana je tista, ki jo ljudje uživajo v naravi oz. relativno neokrnjenih delih sveta. Sodobni ljudje ne živimo več v naravi, zato je naša prehrana bolj podobna tisti, ki so jo gorile nekoč uživale v živalskih vrtovih – piškoti in sadne lučke. Podobno kot tiste gorile, smo tudi mi preokrogli, s srčnožilnimi obolenji in pogosto slabe volje.

Na srečo pa še obstajajo neokrnjene in predindustrijske družbe družbe, ki se še vedno znajo nahraniti po človeško, brez nesmiselnih pravil in pretirane znanosti:  Nekatere izmed teh so prave divje oz. naravne družbe, tako imenovanih nabiralcev-lovcev, ki v naravi živijo zdrava in produktivna življenja dolgo v svojo pozno starost. Na srečo imamo tudi kar nekaj antropoloških in arheoloških dokazov o tem kakšno hrano so uživali naši bolj ali manj naravni predniki [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10] . V veliko pomoč so tudi prehranske navade najdlje živečih sodobnih družb, tako imenovanih družb iz modrih zon sveta – družb z največjim deležem 90 in 100 letnikov na svetu [11, 12].

Način prehrane teh neokrnjenih družb lahko strnemo v kopico univerzalnih načel NARAVNE ČLOVEŠKE PREHRANE po katerih se prehranjuje prav VSAKA od njih – od v naravi živečih lovcev nabiralcev do stoletnikov iz modrih zon.

Staffan Lindeberg že desetletja preučuje prehrano in življenje domorodcev iz otoka Kitava.

Staffan Lindeberg že desetletja preučuje prehrano in življenje domorodcev iz otoka Kitava.

Ta načela imajo tudi najvišje možno potrdilo kakovosti, ki ga je mogoče dobiti na tem planetu – potrdilo evolucije z naravno selekcijo. Na tisoče zdravih generacij pred nami se je prehranjevalo v skladu s temi načeli, kar je naredilo naša sodobna telesa najboljše prilagojena na ta način prehrane. Zato sodobni ljudje, ki se še vedno prehranjujejo v skladu s temi načeli, dosegajo visoko starost in živijo aktivna življenja do konca svojih dni.

S pomočjo teh načel bomo tudi zelo hitro ločili zrnje od plev: Vsak prehranski nasvet, ki je v nasprotju s katerim od načel je sumljiv lahko služi le kot preiskusni nasvet, ki še ni bil testiran z naravno selekcijo, in ima lahko negativne učinke na naše zdravje, počutje, razvoj in potomstvo.

Načela naravne človeške prehrane so relativno ohlapna in preprosta, zato jih lahko prav vsak zdrav posameznik uporabi pri izdelavi svojega lastnega načina prehranjevanja – seveda z individualnim in sodobnim zasukom. Ta načela niso dobesedne zapovedi, ampak vodila. Podobno kot v primeru goril – če ni afriškega listja in poganjkov, so solata in šparglji popoln nadomestek.

8 NAČEL NARAVNE ČLOVEŠKE PREHRANE:

1. VSEJEDSTVO (IN RAZNOVRSTNOST):

Vse neokrnjene družbe se hranijo tako z rastlinami kot živalmi. Ljudje smo vedno nabirali plodove iz celega drevesa Življenja – kraljestva rastlin, živali, gliv in mikroorganizmov so človeška hrana že od pradavnine. Nobenega dvoma ni, da je vsejedstvo temeljna človeška lastnost. Raznovrstnost ni le stvar energetike, ampak zagotavljanja polnega spektra hranil, ki omogočajo človekovo fizično in psihično delovanje. Z uživanjem kombinacije rastlinske in živalske hrane si zagotovimo vse potrebne prehranske elemente – aktivne oblike vitaminov, esencialna hranila, minerale in ostale življenjsko pomembne substance.

  • Raznovrstnost rastlin: Število in vrsta rastlin je seveda zelo odvisna od okoljskih dejavnikov; temperature, vlage, nadmorske višine, prsti, ostale flore in favne. Toda celo v ekstremnih pogojih višjih zemljepisnih širin, arktična ljudstva nabirajo več kot 40 različnih vrst rastlin za hrano – število se približa 100, če prištejemo še rastline uporabljene kot začimbe in zdravilne rastline. Na zmernejših in rastlinstvu prijaznejših območjih pa je število rastlin pogosto preseglo tudi 200 različnih vrst: gomolji, korenine, sadeži, semena, oreščki, stročnice, žita, poganjki in cvetovi. Vsakemu od nas bo koristilo, če v prehrano redno vključuje raznovrstno rastlinsko hrano.
  • Raznovrstnost živali: Vse živali, še posebno velike pašne črede, v zasledovanju hrane z letnimi časi prepotujejo ogromne razdalje, tudi čez nekaj sto, celo tisoč kilometrov. Njihove migracijske poti vodijo skozi izjemno raznolike pokrajine, zato se skozi leto skoraj vsak dan pasejo na drugem pašniku. Zahvaljujoč veliki prehranski raznovrstnosti v svojih tkivih ustvarijo izjemno zakladnico hranil, kar naredi živali izjemno cenjeno hrano najvišje kakovosti. Meso je izjemno pomemben vir beljakovin in mikrohranil. Zato tradicionalne družbe vedno izkoristijo večino živalske hrane, ki je na voljo: velike in majhne kopenske sesalce (kopitarje, glodavce, netopirje, ježe, zajce, zveri), ptice (kure, noje, pevce, golobe) plazilce (želve, kače, kuščarje, krokodile), kopenske mehkužce. neverjetno število insektov (poznamo več kot 1600 vrst užitnih insektov), morske sesalce, mehkužce, rake in ribe. Družbe na biotsko najbolj raznovrstnih območjih za hrano lovijo čez 250 različnih vrst živali.
zrezki-s-krompirjem

Danes bodo za kosilo veliki zrezki z velikim krompirjem.

2. SUROVO IN KUHANO:

Tako rastlinsko kot živalsko hrano tradicionalno jedo kuhano in surovo. Obvladovanje ognja je še ena izmed temeljnih človeških lastnosti. Okoli ognjišča je spletena tudi družbena mreža plemena – je središče naselja, vir toplote, svetlobe, varnosti in nenazadnje tudi hranil. V sodobnejših družbah vlogo ognjišča prevzame jedilna soba, ali podoben odprt oz. zaprt prostor namenjen skupinskemu obedovanju, S svojo sposobnostjo kuhanja in pečenja ogenj človeku služi kot edinstven zunanji prebavni organ, ki zmehča rastlinska in mišična vlakna, ter jih naredi lažje prebavljiva še preden jih zaužijemo.

  • Surove in kuhane rastline: Nekatere rastline uživamo surove, druge kuhamo, da bi se znebili strupov ali jih naredili lažje prebavljive.
  • Surova in kuhana živalska tkiva: Čeprav se živalska hrana večinoma kuha, jo lahko uživamo surovo, da bi ohranili na toploto občutljiva hranila. Seveda se pred tem prepričamo, da je hrana varna za uživanje.

3. OD NOSU DO REPA, IN OD KORENIN DO CVETJA

Vse tradicionalne družbe spoštujejo svojo hrano, zato ob priložnosti izkoristijo vse kar je na voljo. Najprej se lotijo s hranili najbolj bogatih in najbolj cenjenih delov. Pri živalih so to notranji organi, pri rastlinah pa plodovi in podzemni organi.

zar-z-hadzabe

Ko bo opica temeljito pečena bomo na hitro popekli še čevape in perutničke.

4. BIOREGIONALNOST:

Tradicionalne družbe uživajo tisto hrano, ki je na voljo na območju kjer živijo, in takrat ko je na voljo.

  • Lokalnost: Vse tradicionalne družbe brez izjeme so hrano nabrale ali vzgojile v svojem življenjskem okolju in niso potrebovale hrane uvožene iz oddaljenih koncev sveta. Hrana, ki je na voljo v našem okolju, še posebno če gre za okolje v katerem naši predniki živijo že več generacij, vsebuje vse kar človeško telo rabi za popolno zdravje in počutje.
  • Sezonskost: Nekatera živila so v naravi na voljo samo v sezoni, redka pa so primerna za dolgotrajno skladiščenje, zato se tradicionalno večine živil uživa skozi celo leto. S tem se izognemo enoličnosti in možnim negativnim posledicam prekomernega uživanja enega živila. Na zmernih geografskih širinah je rastlinska hrana v izobilju poleti in jeseni, medtem ko se je pozimi potrebno zanašati skoraj izključno na živalsko in skladiščeno hrano. V tropih pa je rastlinska hrana na voljo skozi celo leto, živali pa so v mokri sezoni razpršene in jih je težko loviti, zato se takrat pogosto zanašajo skoraj izključno na rastlinsko hrano. Zelo na kratko: sveža živila jejmo takrat ko so v sezoni.

evolucija-prehrane-national-geographic

5. PAMETNA PRIPRAVA (IN MINIMALNA PREDELAVA):

Kljub temu da je predelava hrane preprosta in minimalna, tradicionalne družbe pogosto uporabljajo posebne postopke in tehnike priprave hrane.

  • Pametna priprava: S postopki priprave hrane onemogočijo oz. se znebijo škodljivih substanc ali spodbudijo razgradnjo hrane, naredijo hrano lažje prebavljivo in izboljšajo razpoložljivost hranil. V osnovi gre za kuhanje, drobljenje, sušenje, namakanje, izcejanje in fermentacijo. Poznavanje teh tehnik omogoča, da kot stalnico v prehrani uporabljamo tudi sicer težje prebavljive rastline.
  • Minimalna predelava: Hrane nikoli pretirano ne obdelujejo, rafinirajo ali ji odstranjujejo komponent. Hrani tudi nikoli ne dodajajo umetnih sestavin ali dodatkov. Naravna človeška prehrana v veliki temelji na celih živilih.

6. MAŠČOBE:

Tradicionalna ljudstva se niti slučajno se ne bojijo naravno prisotnih maščob.

  • Živalske maščobe: Maščobno tkivo živali je obstojno in priročno. Ker so živalske maščobe stabilne in se ne pokvarijo hitro jih lahko uporabljamo tudi pri kuhanju in pečenju.
  • Rastlinske maščobe: Krhke nenasičene rastlinske maščobe se večinoma uživajo cele, zaščitene pred oksidacijo z lupino in v mesu semen ali sadežev bogatih z antioksidanti. Izjema so tropsk sadežo, naprimer kokosa in oliv, katerih maščobe so zelo stabilne, zato jih lahko uporabljamo tudi v obliki olj. Nestabilna semenska olja pa niso primerna za uživanje.
View near Plagia - Plagia, Ikaria Island, North-Eastern Aegean Islands

Življenje na Ikariji, eni od evropskih Modrih zon, kjer ljudje pogosto živijo čez 100 let.

7. SLADKORJI:

Tako sladki enostavni sladkorji kot škrob (sestavljeni oz. kompleksni sladkorji) so zelo pomemben del tradicionalne človeške prehrane.

  • Enostavni sladkorji: Sladila so izjemno priljubljena med vsemi tradicionalnimi ljudstvi. Poleg plodov in sadežev uživajo še sirupe iz drevesnih sokov, posebno pa spoštujejo med, ki je pogosto najbolj priljubljena hrana. Za pridobivanje sladil so izumili posebne in precej sofisticirana orodja in tehnike nabiranja; saj sadeži pogosto rastejo visoko v drevesu, drevesni sokovi so zaščiteni globoko v deblu, med pa varuje vojska čebel.
  • Škrob: Škrobnata živila, predvsem gomolji, ter stročnice, semena in žita igrajo pomembno vlogo kot stalnice, ki slušijo kot zanesljiv vir energije.
hadza-ogljikovi-hidrati

Življenje v Hadza deželi.

8. SOL IN ZAČIMBE: 

Služijo predvsem kot vir mineralov in rastlinskih fitohranil, naprimer antioksidantov, ki podaljšajo užitnost hrane, varujejo pred okužbami in prispevajo k učinkovitemu delovanju presnove.

  • Sol: Nerafinirano sol uporabljajo ko je to mogoče. Z različnimi tehnikami in posodami izluščijo minerale iz depozitov, vodnih izvirov, morske vode ali peska in prsti. Včasih k jedi dodajo slan pepel nekaterih rastlin ali pa uporabijo kar sveže slanoljubne rastline. Rafinirane jodirane soli ne uporabljajo. Natrij, sestavina soli, je izjemno pomemben elektrolit, poleg tega pa lahko podaljša rok trajanja živil in pripravljenih jedi.
  • Zelišča: Mnoga zelišča in ekstrakte rastlin uporabljajo kot dodatke k hrani. Predvsem zaradi močnega protibakterijskega, protivirusnega in antioksidativnega delovanja mnogih zeli, ki onesposobijo v naravi pogosto prisotne patogene mikroorganizme in zajedalce. To varuje jedce pred boleznimi, hrano pa pred kvarjenjem. Antioksidanti ohranijo živila sveža dlje kot ponavadi.

KAKO UPORABITI NAČELA V PRAKSI?

Naj ponovim, da omenjenih 8 načel služi kot vodilo, in NE kot predpis oz. pravilo. Čeprav vodilom nočemo nasprotovati, to še ne pomeni, da se moramo zapisanega držati dobesedno in do vsake črke natančno.

 

Vzemimo za primer 1. vodilo, ki poziva k vsejedstvu in raznovrstnosti. Vsekakor tega pravila ne želimo kršiti, zato bomo vključili v svojo prehrano tako živalsko kot tudi rastlinsko hrano. Toda čeprav tradicionalna ljudstva nabirajo 40 in več različnih vrst rastlin in živali, to ne pomeni, da moramo kar takoj začeti eksperimentirati s celim oddelkom za sadje in zelenjavo. Dovolj bo, da svoj standardni meni poskušamo razširiti. Naprimer, če je edina zelenjava, ki jo uživamo brokoli, lahko brokoliju poizkusimo dodati česen in čebulo, če pa smo še posebno eksperimentalne volje, lahko narežemo še korenje in dodamo zeleni grah. V primeru, da konstantno uživamo določene vrste mesa, lahko svoj nabor razširimo, mogoče enkrat na teden poiščemo tudi bolj eksotičen ali divji kos. Počasi se daleč pride.

Naslednji dober primer je 4. načelo bioregionalnosti, ki pravi, da ljudstva uživajo hrano, ki je nabrana ali pridelana lokalno. To niti slučajno NE pomeni, da so ekvadorske banane zdaj prepovedane. Vse kar to pomeni je, da nam za optimalno zdravje in počutje ni potrebno kupovati banan in kokosov, ker so domač krompir in primorske olive ravno tako dobri, če ne celo še boljši. Če pa želimo in imamo možnost, pa lahko svojo prehrano obogatimo tudi z bananami in kokosi.  To načelo naj nam služi predvsem kot alarm, ki nas varuje pred prodajalci kačjih olj, prehranskih nadometkov, ter čudežnih ašvagand in spirulin. Vse to je popolnoma nepotrebno in vsak, ki reče, da za zdravje nujno potrebujemo to ali ono jagodo, ali eksotično koreninico, laže!

Če bomo z načeli ravnali premišljeno, nas bodo zagotovo zavarovala pred prehranskimi neumnostmi, hkrati pa bodo ostala dovolj preprosta in ohlapna, da bomo z njihovo pomočjo uredili svojo prehrano brez prevelikega stresa in nepotrebnega sekiranja.

Vsekakor tudi ni potrebno začeti z vsemi osmimi naenkrat. Lahko začnemo s tistim aspektom naše prehrane, ki je najbolj v nasprotju z načeli naravne človeške prehrane. Naprimer, če sploh ne uživamo živalske hrani (v nasprotju s 1. vodilom), najprej popravimo to. Če se po nepotrebnem izogibamo vsem sladkorjem (v nasprotju s 7. vodilom), lahko najprej razmislimo o tem. Ko nam ena stvar pride v kri, se premaknemo naprej.


]]>
http://nenadkojic.com/naravna-cloveska-prehrana/feed/ 0
Razmišljanje o gensko spremenjenih organizmih. http://nenadkojic.com/gso/ http://nenadkojic.com/gso/#respond Mon, 20 Mar 2017 20:58:15 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1258 Gensko modificirani organizem (GMO) je veliki bav bav 21. stoletja. Večina se ga boji, brez da bi vedeli, česa točno jih je strah. Če bo šlo tako naprej, bo naslednja generacija otrok starše po prebrani pravljici prosila, naj preverijo, če se v omari ali pod posteljo slučajno ne skriva kakšen GMO.

Ampak gensko spremenjeni organizmi ali GSO, kot jim rečemo pri nas, v osnovi sploh niso hudičevi otroci – hudobni in škodljivi so samo takrat, ko jih uporabljamo brezglavo. Tako kot strah pred ostalimi pošastmi tudi vsesplošni strah pred GSO izgine, ko prižgemo luč – znanje je svetloba, ki ga odganja.

Genska modifikacija ni nič novega.

Genska modifikacija je vsakršno manipuliranje z genetskim materialom: Ko se nekdo bolj ali manj zaveda, da z določenim postopkom izbire lahko vpliva na genetski material naslednje generacije, in se tega tudi poslužuje.

Na ta način je vsak, katerega starši so se prostovoljno odločili pariti drug z drugim, gensko spremenjeni organizem. Takšna spolna selekcija je verjetno eden najosnovnejših postopkov izbire oziroma genetskega inženiringa in najbrž poteka že od časa jamskih slikarij, ko so se naši predniki naučili razmišljati v pravem pomenu besede. Naši starši so, tako kot njihovi, izbrali najsposobnejše in najprivlačnejše partnerje v želji, da bi svoje potomce gensko modificirali v čim bolj sposobne in privlačne, da bi se rod nadaljeval – podzavestno, pa vseeno.

Avstrijski duhovnik in znanstvenik, pionir genetike Gregor Johann Mendel in njegov znani eksperiment križanja graha.

Naprednejših tehnik genskega inženiringa se jih je človeštvo naučilo pred nekaj tisočletji, s kmetijsko revolucijo. Z raznovrstnimi tehnikami selekcije rastlin in vzreje živali so nastale kultivirane rastline in udomačene živali. Brez našega vmešavanja takšne debele lubenice ne bi nikoli rasle. Samica divjega tura, zdaj že izumrlega prednika udomačene krave, bi nas poteptala, nabodla ali drugače umorila, preden bi se pustila pomolsti. Do tukaj torej hura za gensko modifikacijo.

Strah pred laboratoriji in epruvetami.

V zadnjih desetletjih pa so znanstveniki izumili več izjemno sofisticiranih tehnik genskega inženiringa. Takšnih, ki jih brez kompleksnega znanja in pomoči laboratorijev ne moremo izvajati – na primer ciljno vstavljanje genov ene vrste v drugo. Obstajajo številne komplicirane metode, a za zdaj bo dovolj poenostavljena razlaga: Bolj za šalo kot zares, lahko s temi najsodobnejšimi tehnikami parimo tudi paradižnik in ribo.

Temu rečemo horizontalni prenos genov ali transgenska modifikacija. To je tista tehnika, ki v mislih večine danes pooseblja besedno zvezo gensko modificirani, oziroma gensko spremenjeni organizem. Tako je tudi v skladu s slovensko zakonodajo GSO »organizem, z izjemo človeka, ali mikroorganizem, katerega genski material je spremenjen s postopki, ki spreminjajo ta material drugače, kot to poteka v naravnih razmerah s križanjem in rekombinacijo«.

Na prvi pogled je zaskrbljenost razumljiva. Navsezadnje si je parjenje paradižnika z ribo praktično nemogoče predstavljati. Ne le, da nimata niti približno združljive vodovodne napeljave, če veste, kaj imam v mislih, tudi v isto biološko kraljestvo ne spadata. Lahko rečemo, da to ni naravno, in sploh ni čudno, da kaj takšnega pri marsikom vzbuja vsaj nekaj nelagodja, če ne naravnost zgražanja.

Tudi dosedanji spisek človekovih poizkusov »izboljšanja naravnih danosti«, ki so se ponavadi končali zelo klavrno, je najbrž razlog za oklevanje. Industrijska rastlinska olja, fruktozni sirup, industrijska živinoreja ali izčrpavanje zemlje s pridelavo monokulture le pri redkih vzbudijo navdušenje nad novimi tehnologijami.

Ampak naravno ne pomeni vedno zdravo, in nenaravno ni nujno nezdravo.

Samo zato, ker je nekaj naravno, še ne pomeni, da je dobro, navsezadnje je tudi močno strupen cianid naraven. In obratno, samo zato ker nekaj ni naravno, še ne pomeni, da je slabo. Genska modifikacija ni nek strašljiv monolit, ki ga moramo obsoditi »zato ker kemija, laboratoriji in epruvete«. Da, obstaja nekaj mogočih razlogov za skrb, ampak bodimo premišljeni.

GSO so samo orodje, podobno kot nož. Najbrž nihče pri zdravi pameti ne bo zahteval popolne prepovedi nožev, samo zato, ker nas lahko nek nori morilec z nožem ubije. Na podoben način kot nož, so tudi GSO lahko izjemno in koristno orodje.

Genska modifikacija ne ustvari toksinov ali rakastih celic kar iz zraka. Če trdimo, da so GSO nevarni, moramo za to imeti veliko boljši razlog kot »zato, ker laboratoriji in epruvete«.

V čem naj bi bil problem z GSO?

Večina potencialnih razlogov za skrb tiči v grmu biokemije rastlin, živali in bakterij. Najprej kratko pojasnilo:

Rastline pred svojimi plenilci ne morejo pobegniti, zato se pred njimi obranijo s kemično obrambo, različnimi rastlinskimi kemikalijami; s toksini, zaviralci prebave in hormonskimi disruptorji lahko nekatere rastline poškodujejo ali celo ubijejo tistega, ki se jih odloči dati v usta.

Po navadi so te rastlinske kemilaije v prvi vrsti zaščita pred glivicami, plesnimi ali drugimi patogeni in insekti. Ampak na celičnem nivoju med insekti in človekom, v določenih primerih ni bistvene razlike. Vzemimo za primer veliko trobeliko (Cicuta virosa), ki raste tudi pri nas; odrasli človek ob enem grižljaju obleži mrtev v eni uri.

Vse substance seveda niso tako agresivne in naenkrat povzročijo manj škode, vseeno pa to ne pomeni, da kumulativni učinek ne bo podobno škodljiv. Disruptorji hormonov so odlična obramba pred insekti, saj lahko v celoti uničijo proces preobrazbe; in ličinka seveda umre, če ji med preobrazbo zrastejo tri glave. Genistein, fitoestrogen iz soje je zelo podoben človeškemu estradiolu, zato lahko ob zadostnih količinah poruši tudi naše hormonsko ravnovesje, onemogoči zdrav razvoj in poškoduje reproduktivno zdravje.

Znani nepridipravi so tudi lektini. Naprimer aglutinin pšeničnih kalčkov, ki ni dostojna obramba le pred insekti, ampak tudi sesalci, saj lahko poškoduje prebavni trakt, od koder se prebije v krvni obtok. Tujek v krvnem obtoku pa ni nikoli dobra stvar.

Neznane rastlinske kemikalije na našem krožniku.

Problem se pojavi, ko s takšnim genom »naravnih pesticidov« v želji po zmanjšanju stroškov pridelave obogatijo genotip druge rastline. Od leta 2011 poznamo modificirani paradižnik, ki izraža gen za aglutinin pšeničnih kalčkov, s katerim se na njivi zaščiti pred insekti, pred vsemi ostalimi pa, ko ga doma narežejo v solato. Čeprav je takšen paradižnik seveda zelo donosen, je lahko njegova užitnost zelo vprašljiva, še posebno na dolgi rok. Aglutinin se resda lahko onesposobi s kuhanjem, ampak koliko ljudi kuha svoje paradižnike preden jih dodajo v solato

Lastnosti takšnih na škodljivce in bolezni odpornih gensko modificiranih pridelkov so privlačne: omogočajo manjšo uporabo kemičnih sredstev, večji donos in zaslužek. Kaj pa se bo zgodilo, ko bodo škodljivci razvili odgovor na novomodificirano obrambo? Evolucija vedno najde pot. Vprašanje je tudi, kakšen je dolgoročni učinek uporabe antibiotičnih genov v modifikaciji pridelka, s katerim se hranijo ljudje in živina.

Nekatere rastline so modificirane tudi zato, da bi bile odporne na določene umetne pesticide in herbicide. To pridelovalcu omogoči lažjo pridelavo, saj lahko po njivi zlije neskončne količine kemičnih sredstev, ki pobijejo vse živo, razen pridelka. GSO to omogoča in zagotovo ni dobro, če se takšen onesnažen pridelek znajde na našem krožniku.

Potem je tukaj še vprašanje alergenov. Večino alergij povzroči peščica najbolj problematičnih živil. Ljudje imajo najpogosteje težave s pšenico, stročnicami, oreški, mlekom, jajci, ribami in školjkami. Kaj se zgodi, ko je gen enega izmed organizmov, na katerega beljakovine ste alergični, vstavljen v genotip druge rastline ali živali? Prepričani ste, da ste kupili le zaboj paradižnika, v procesu njegove genske modifikacije pa je bil uporabljen gen ribe ali stročnice, na katero ste alergični. Je lahko nekoč užitni paradižnik vsaj za nekoga s takšno alergijo neužiten?

Vseeno, brez panike in po pameti.

Čeprav imamo nekaj dobrih razlogov za skrb, vseeno velja opozoriti, da tehnologija genske modifikacije obeta tudi precej dobrega; možnost večjega pridelka, odpornost na neugodne vremenske razmere, manjšo porabo kemičnih sredstev, manjše onesnaževanje okolja, več hrane za lačne, zanimive in okusne nove vrste hrane, in podobno.

Tehnologija GSO ima ogromen potencial, ki ga je v odličnem in uravnoteženem članku povzel kolega Mario (nujno branje!). Genska tehnologija je temeljito preučevano in strogo regulirano področje znanosti, ki se že lahko pohvali z lepimi dosežki.

Ampak tako kot pri vsaki novi tehnologiji, nam bo koristilo, če ostanemo pazljivi in premišljeni v njeni uporabi.

Medtem ko je neutemeljeno zavračanje GSO res brez podlage, pa ima tudi brezglava uporaba svoja tveganja. Tehnologija genske modifikacije je lahko precejšen šum v našem razmerju s hrano. Še posebno, če ni ustrezno označena, če ne vemo s katerimi geni in s katerim namenom je modificirana.

Našega razumevanje narave je še vedno nepopolno, in v skladu s tem zavedanjem moramo tehnologijo genske modifikacije uporabljati pazljivo. To pomeni, da se poučimo o svoji hrani ter zahtevamo transparentno pridelavo in ustrezno označevanje. Na ta način lahko izkoristimo vse pozitivno kar tehnologija GSO obeta, in se hkrati izognemo tudi morebitnim težavam.


*Zgoraj je posodobljena verzija zapisa, ki je bil sicer prvotno objavljen v trinajsti številki revije PostaniFIT, in kasneje na portalu Maxximum; z naslovom RAZMIŠLJANJE O GENETSKO SPREMENJENIH ORGANIZMIH.


 

]]>
http://nenadkojic.com/gso/feed/ 0
Bolj ali manj vse kar morate vedeti o SOLI in NATRIJU. http://nenadkojic.com/natrij/ http://nenadkojic.com/natrij/#respond Tue, 14 Mar 2017 06:03:58 +0000 http://nenadkojic.com/?p=1113 Kaj je s soljo? Menda ni zdrava in je kriva za povišan krvni tlak, srčnožilne bolezni in celo kap. Večino tega kar slišimo o soli je ena ali druga izpeljanka nasveta, da “moramo znižati vnos soli”. Prisežem, da sem enkrat slišal celo, da naj bi bila sol “najnevarnejša substanca v prehrani”.

Precej nenavadano, glede na to, da ni absolutno nobenega dvoma, da je zadosten vnos soli nujno potreben za dobro zdravje. Natrij, eden od dveh elementov, ki tvorita molekulo s pogovornim imenom kuhinjska sol, je namreč esencialni element. V prehrani esencialne elemente poznamo pod imenom minerali – naprimer železo, kalij, magnezij, cink in drugi – in brez njih življenje ni mogoče [1].

Celo največji hejterji soli pri Ameriškem združenju za srce, #BreakUpWithSalt, odraslim priporočajo 1500 mg natrija oz. 3.8 g soli na dan [2]. To naj bi bilo dovolj, da nadomesti natrij izgubljen z urinom in med potenjem. Minimalna fiziološka potreba za vzdrževanje življenja, pa je ocenjena na 500 mg [3]. Manj kot to in arrivederci življenje.

Sol je življenje.

Natrij je ključna sestavina zunajcelične tekočine in je nujno potreben za vzdrževanje ustreznega volumna plazme, delovanje tkiv in normalno celično presnovo. Natrijevi in kloridni ioni (z soli, ki je natrijev klorid) so skupaj s kalijevimi ioni tisti, ki s svojim prehajanjem čez celične membrane omogočajo normalen prenos živčnih signalov, mišične kontrakcije in druge za preživetje ključne funkcije [4, 5]. Kloridni ioni iz soli pa so med drugim del klorovodikove kisline, ki jo izloča želodec, in je absolutno ključna za zdravo prebavo [5]. Po vsem tem se zdi omejevanje soli … čudno? Zakaj se zdi komu pametno tako zagriženo svariti pred enim izmed esencialnih mineralov?

Človeško telo ne more delovati brez zadostnega vnosa natrija. Niti relativno kratek čas. In če bi esencialne minerale razvrstili na lestvico pomembnosti, bi bil natrij v samem vrhu.

Ob pravem pomanjkanju soli, t.i. hiponatriemiji, nastopi otekanje možganov, koma, zastoj srca in srčnožilni kolaps. Same neprijetne stvari. Prvi simptomi pomanjkanja natrija pa so šibkost, zmedenost, nestabilno počutje, slaba prebava, upočasnjeno delovanje ščitnice in krči, pravtako precej neprijetne stvari. Ker brez natrija življenje ni mogoče, imajo vsi sesalci prirojeno željo po soli in po slanem. Ta želja tudi narašča sorazmerno s pomanjkanjem – bolj smo “izstradani” natrija, več slanega si želimo [6].

Kot zanimivost, ljudje nismo edine živali, ki solijo svojo hrano. V naravi živali same iščejo z natrijem bogato hrano. Ko pa živali nimajo možnosti poiskati svojih “slanih rastlin”, kot naprimer na ograjenem pašniku, jim morajo sol nujno priskrbeti kmetje. Zaradi osiromašenih ekosistemov, v katerih primanjkuje z natrijem bogatih virov morajo lovci za divjad pripravljati solnice, s pomočjo katerih divjad zagotovi svojo potrebo po mineralih, predvsem v obdobju menjave dlake in prehoda letnih časov. Vsi sesalci, brez izjeme. nujno potrebujejo zadosti soli.

Malo natrija, malo zdravja.

Že leta 2011 je študija Oddelka za hipertenzijo in srčnožilno rehabilitacijo Univerze v Luevnu ugotovila, da višji vnos natrija ni povezan s tveganjem za višji krvni tlak in srčnožilne zaplete. Pravzaprav je študija ugotovila nasprotno: nižji vnos natrija (pod 2000 mg) je bil povezan z največjo pojavnostjo srčnožilh zapletov [6]. Kar je tudi precej logičen zaključek; natrij je ključna sestavina zunajcelične tekočine in je nujno potreben za vzdrževanje ustreznega volumna plazme, vse to pa je zelo pomembno za zdravo srčnožilno funkcijo.

Študija objavljena leta 2012 v znanstveni reviji American Journal of Hypertension je ugotovila, da je nizek vnos natrija povezan z višjimi nivoji holesterola in trigliceridov v krvi. Avtorji študije so zaključili, da ta negativen vpliv na krvne maščobe zasenči vse potencialno blagodejne učinke malenkost nižjega krvnega tlaka [7]. Torej še en dokaz, da lahko nizek vnos natrija škoduje zdravju srčnožilnega sistema.

Dodatno je nizek vnos natrija povezan tudi s poslabšanjem občutljivosti na inzulin. Harvardska študija iz leta 2010 je ugotovila, da lahko prenizek vnos natrija poslabša inzulinsko občutljivost celo pri sicer zdravih posameznikih [8]. Študija objavljena leta 2011 pa je ugotovila, da prehrana z nizkim vnosom natrija poveča verjetnost prezgodnje smrti diabetikov tipa 2, predvsem smrtnost zaradi srčnožilnih zapletov [9]. Ne ravno vzpodbuden zaključek, glede na to, da so ravno pacienti s sladkorno boleznijo tisti, ki se jim največkrat svetuje, naj omejijo vnos soli in natrija.

Še ena podskupina ljudi, za katero je prenizek vnos soli še posebej škodljiv so starostniki. Pomanjkanje natrija pri starostnikih je namreč povezano z večjo pojavnostjo padcev in zlomljenih kolkov, ter poslabšanjem miselnih sposobnosti [10]. Pomanjkanje natrija je pravzaprav zelo pogost pojav pri starostniki, še posebno pri tistih z akutnimi boleznimi [11]. Kar pomeni, da je svetovati manj soli in natrija starostnikom na splošno precej neodgovorno.

Na koncu pa ne moremo niti mimo fizično aktivnih, ki imajo zaradi pospešenih presnovnih procesov, potenja in višjega vnosa tekočin, povišane potrebe po natriju in elektrolitih. Pomanjkanje natrija pri športnikih ponavadi povzroči slabost in šibkost, v skrajnih primerih pa celo otekanje možganov, nabiranje tekočine v pljučih in nazadnje smrt [12]. Hiponatriemija je dejansko eden izmed glavnih povzročiteljev smrti in resnih zapletov pri maratoncih [13].

Zdrava mera soli.

Obstaja torej neka minimalna količina natrija, ki je pravzaprav dokaj visoka, in pod katero se ni pametno spustiti, saj je prenizek vnos natrija povezan s kupom nevšečnosti. Svetovati izogibanje soli vsem od A do Ž zato “ker povzroča visok krvnih tlak” je naravnost smešno. Tudi če bi to bilo res, je bil visok krvni tlak, nazadnje ko sem preveril, še vedno manj nevaren od zlomljenega kolka ali otekanja možganov.

Če uživamo prehrano, ki temelji na celih živilih in solimo hrano po po okusu, so vse skrbi o “preveč soli” popolnoma odveč. Ljudje imamo okus, ki je naravni regulator vnosa soli – načeloma je tako, da ko nam primanjkuje natrija si želimo bolj slano hrano, ko pa ga imamo dovolj pa manj slano. Zahvaljujoč človeškemu okusu je bil vnos soli pred pojavom pakirane in hitre hrane več kot dve stoletji bolj ali manj konstanten – gibal se je od 1 in pol do 3 čajnih žličk soli na dan, to pa je tudi količina soli, ki je povezana z najmanjšim tveganjem za nastanek bolezni.

Sodeč po omenjeni študiji iz leta 2011 je vnos natrija med 4000 in 6000 mg (kar znaša okoli 2 do 3 čajnih žličk soli) dnevno povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek bolezenskih stanj [6]. Podobno je ugotovil tudi pregled študij oxfordskih znanstvenikov iz leta 2012, ki je zaključil, da je vnos natrija med 2500 in 6000 mg dnevno, povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek srčnožilne bolezni [14]. Zdrava mera natrija je torej od 1 do 3 čajnih žličk soli, oz. od 2500 in 6000 mg na dan.

Človeško telo je zelo dobro prilagojeno za presnovo natrija.

Res je, da natrija v krvnem obtoku veže vodo nase, to pa zviša krvni tlak. Ampak ta učinek je zelo kratkotrajen [15]. Ker je natrij tako super pomemben, ga znajo zdrave ledvice zelo dobro regulirati. Tudi na nenaden povišan vnos se zdrave ledvice hitro prilagodijo – in čeprav to povzroči začasno povečan krvni tlak – v roku nekaj dni že izločamo isto količino natrija kot ga zaužijemo. Kar pomeni, da lahko zdravi ljudje brez težav tolerirajo tako nizek kot dokaj visok vnos soli, brez večjih sprememb v krvnem tlak [16].

V nasprotnem primeru, ko pa je vnos natrija zelo nizek, začne telo s pomočjo renin-angiotenzin-aldosteronskega sistema natrij zadrževati. Tako telo ob nizkem vnosu natrija vzdržuje osmotsko ravnovesje in zadosten krvni tlak [17].

Človeško telo je torej dobro prilagojeno, da brez težav opravi z dokaj širokim razponom vnosa soli. Če uživamo več soli, telo višek natrija izloči, če ga uživamo manj, pa natrij zadržuje.

V čem je torej težava s soljo?

Res je, zahodnjaki pojemo zelo dosti soli. Ampak večina te soli pride v telo v obliki konzerviranih in predelanih izdelkov, prigrizkov in celo sladic [18] Kar nam daje že takoj na začetku vedeti, da je zgodba mogoče bolj zapletena kot samo “izogibaj se soli”. Standardna sodobna prehrana, ki temelji na predelanih in pakiranih izdelkih je eden izmed glavnih razlogov za porast presnovnih motenj in debelosti v zadnjih nekaj desetletjih [19]. Za večino presnovnih motenj je značilna t.i. hiperinzulinemija oz. kronično povišan inzulin, ta pa lahko povzroči pretirano zadrževanje natrija [20, 21]. Za normalno presnovo natrija je ključna dobra občutljivost na hormon inzulin.

Še en pomemben element na katerega se telo odzove z aktivacijo renin-angiotenzin-aldosteronskega sistema (mehanizem zadrževanja natrija omenjen v prejšnjem podpoglavju) pa je kalij [22, 23]. Naš biološki stroj za uravnavanje elektrolitskega ravnovesja je evolucijsko prilagojen na prehrano, ki ne vsebovala samo manj natrija kot sodobna prehrana, ampak je bila tudi izjemno bogata s kalijem iz rastlinskih virov [23]. Medtem pa v sodobni prehrani kalija kronično primanjkuje. Dobri viri kalija so predvsem krompir, sadje, buče, zelena zelenjava, avokado in nekatere stročnice. Zahodnjaki danes uživamo v povprečju samo okoli 3.000 mg kalija dnevno, medtem ko je priporočen vnos ocenjen na 4.700 mg dnevno. Predkmetijske družbe pa naj bi uživale celo 10.500 mg kalija dnevno, kar je za vse na standardni sodobni prehrani praktično znanstvena fantastika [24]. Pomanjkanje kalija je lahko še eden izmed razlogov, da telo zadržuje višek natrija.

Poleg kalija je mogoče potrebno omeniti še magnezij in kalcij, ki prav tako pomagata uravnavati elektrolitsko ravnovesje in krvni tlak [25]. Magnezij je še eden izmed esencialnih mineralov, ki ga v sodobni prehrani primanjkuje – najdemo ga predsem v nepredelani rastlinski hrani; zeleni zelenjavi, stročnicah, sadju, ter nekaterih semenih in žitaricah [26]. Skupaj s kalcijem – katerega viri so pravtako nepredelana rastlinska hrana in predvsem mlečni izdelki ter kosti – pa je potrebno zagotoviti tudi maščobotopne vitamine A, D in predvsem K2, ki so ključni za normalno presnovo kalcija [27].

Na koncu pa je za vse to seveda ključno zdravo delovanje ledvic. Ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic bodo skoraj sigurno morali omejiti vnos soli. Ampak to je že povsem druga zgodba, izven področja tega zapisa in nekaj o čemer se je potrebno posvetovati z zdravnikom.

Zakaj potem sol velja za slabo?

Zgodba s soljo je zelo podobna tisti s holesterolom. Strah pred soljo izvira iz slabe “znanosti”. Večina zdravstvenih “strokovnjakov” svetuje izogibanje soli od 70-ih let prejšnjega stoletja, ko je Lewis Dahl “dokazal”, da sol povzroča povišan krvni tlak [28]. V svojih raziskavah je Dahl podgane hranil z ogromnimi količinami soli, ki bi bile v primeru ljudi ekvivalentne 500 g natrija na dan [29]. Kila soli na dan bo najbrž res dvignila tlak.

Prosim, ne pojesti kilograma soli na dan.

V začetku 21. stoletja večina znanstvenikov, ki je raziskovala visok krvni tlak in povišan vnos soli med njima ni ugotovila povezave [30]. Pravzaprav večina dokazov kaže na to, da je zelo nizek vnos soli tisti, ki je škodljiv, in da obstaja dokaj visoka zdrava mera vnosa soli [6, 78, 101314]. Zaradi nekega čudnega razloga zdravniki še vedno skoraj v en glas svetujejo “manj soli”, vsem nasprotujočim dokazom navkljub.

Katera sol je najboljša?

Zelo na kratko; katerakoli prava sol.

Vse kar želimo od soli je natrijev klorid oz. natrij, ki je približno polovica natrijevega klorida. Nič več, nič manj:

  • Sigurno v svoji soli ne potrebujemo sredstev proti sprijemanju. Cenena sol s sredstvom proti sprijemanju je za posipati ceste pozimi, in NE za posipati po hrani.
  • Informacija da neka specjalna sol vsebuje tudi “druge minerale” je popolnoma nerelevantna. “Drugi minerali” se v soli nahajajo v količinah, ki jih merimo v “sledovih” in so v vsakem primeru zanemarljive. Himalajska sol je zapravljanje denarja.
  • Skoraj zagotovo v svoji soli ne potrebujemo joda. Jod je, podobno kot “drugi minerali”, domena uravnotežene prehrane in živil kot so morska hrana, mlečni izdelki, jajca, krompir, sadje in zelenjava, ter alge.

Moja izbira soli je nerafinirana in nejodirana, grobo mleta, morska sol iz Piranskih solin. Sicer pa ni nič narobe tudi, če je katerakoli druga prava kamena ali morska sol, ali pa navadna namizna sol. Važno je samo, da gre za natrijev klorid, da nima nepotrebnih aditivov in da ima kulturno ceno.

ZAKLJUČEK

Soli se ni potrebno bati niti izogibati. Celo nasprotno, saj je sol praktično edini bogat vir natrija v sodobni prehrani. Še pred kratkim je bila sol ena izmed najbolj iskanih in najdražjih dobrin v vsej človeški zgodovini. Zaradi soli so se bojevale vojne. Brez soli ne bi bilo Martina Krpana. Sol je super.

Pravzaprav je pretirano izogibanje soli tisto, ki je škodljivo. Nizek vnos natrija poveča tveganje za nastanek srčnožilnega zapleta, vpliva negativno na krvne maščobe in inzulinsko senzitivnost pri zdravih posameznikih, za starostnike in športnike pa je nizek vnos natrija lahko kar naravnost nevaren.

Višek soli je problematičen edino v kontekstu prehrane, ki temelji na predelanih izdelkih in prehrane, ki ji primanjkuje nekaterih esencialnih mineralov. Dokler pa je naša presnova zdrava in ledvice delujejo normalno, ter dokler je v naši prehrani dovolj kalija, magnezija in kalcija, bo telo z lahkoto zadržalo samo zdravo količino natrija ves višek pa izločilo.

To pomeni, da so ob prehrani, ki v veliki večini temelji na celih živilih, in vsebuje obilo rastlinskih virov kalija in magnezija, vse skrbi o “preveč soli” popolnoma odveč. Takrat lahko solimo po okusu, ki je nekakšen naravni regulator vnosa soli. Dokler se ga držimo in ne pretiravamo, nas bo okus vodil do tiste zdrave mere 1 do 3 žličk soli, oz. 3000 do 6000 mg natrija na dan. Če bo vmes malo več ali pa malo manj pa tudi nič hudega. Važna so povprečja.

Zdravo uživanje soli v praksi:

  1. Prehrana, ki temelji na celih živilih, večinoma brez nekvalitetne, hitre hrane in pakiranih izdelkov.
  2. Solimo po okusu, s pravo soljo.
  3. Poskrbimo za vsaj 4000 mg kalija dnevno (še boljše več). Dobri viri kalija so predvsem krompir, sadje, buče, zelena zelenjava, avokado in nekatere stročnice.
  4. V prehrano vključimo rastlinska živila, ki so bogata z magnezijem; zelena zelenjava, stročnice, sadje, ter nekatera semena in žitarice. Po potrebi dodajamo magnezij kot prehranski dodatek. Po priporočilih vsaj 400 mg magnezija na dan.
  5. V prehrano vključimo živila, ki so dobri viri kalcija; nepredelana rastlinska hrana in mlečni izdelki ter kosti. Ne smemo pa pozabiti tudi na maščobotopne vitamine A, D in predvsem K2, ki so ključni za normalno presnovo kalcija.

 

]]>
http://nenadkojic.com/natrij/feed/ 0