Praktični prehranski vodnik za sodobne ljudi: BELJKOVINE

Zagotovo ste že kdaj slišali, kako zelo pomembne so beljakovine za naše zdravje. Mogoče vas je celo zaskrbelo, da jih ne uživate dovolj. Po drugi strani pa sem prepričan, da ste vsaj enkrat že naleteli na nekoga, ki pravi, da preveč beljkovin zaradi tega ali onega razloga lahko škodi zdravju. Ob vseh mešanih in celo nasprotujočih si informacijah se nam hitro zazdi, da so beljakovine strašno komplicirane.

BREZ SKRBI, BELJAKOVINE SO ZELO PREPROSTE.

Ker so beljakovine čisto zares izjemno pomembne za življenje, nas je evolucija opremila s prehranskim sistemom nagrajevanja, ki ga beljakovine še posebno zanimajo – beljakovine so prevladujoči določevalec apetita. Ko jih potrebujemo, smo lačni, ko jih imamo dovolj pa nas odvračajo.

zar-z-hadzabe

Skozi milijone let občasnega pomanjkanja v divjini, je človeško telo razvilo tudi nekaj precej dobrih mehanizmov za varčevanje z beljakovinami. Tudi če jih je kak dan premalo nam ne bo hudega. V resnici je lahko občasni primanjkljaj celo blagodejen, saj sproži mehanizme celičnih popravil in obnove, ter razgradnje pokvarjenih celic in okuženih celic [1].

Ljudje povsem naravno težimo k ugodnemu vnosu potrebnih aminokislin, zato nas večina poje dovolj beljakovin.  Vseeno pa sem osebno mnenja, da je malenkost več beljakovin skoraj vedno boljše kot premalo beljakovin.

ZMENJENO, AMPAK KOLIKO JE PREMALO?

Za čisto spodnjo mejo skoraj sigurno veljajo trenutna prehranska priporočila. Dnevni vnos 0.8 g na kg telesne teže je izračunan s ciljem preprečiti pomanjkanje beljakovin pri 97,5% povprečnih prebivalcev razvitih držav.

Tako trenutna prehranska priporočila predvidevajo, da živimo sedeče življenje, nas ne zanima pridobivanje mišic in nimamo nobenih zdravstvenih težav.

V vsakem primeru se mi zdi 0.8 g na kilogram telesne teže nekakšna zadnja spodnja meja, pod katero se prepogosto ali na dolgi rok ni pametno spuščati.

KOLIKO PA JE DOVOLJ?

Večinoma priporočam, da ciljamo na nekoliko višji vnos beljakovin. Za zdravega posameznika, ki želi živeti svoje življenje v vsej polnosti, je zagotavljanje omenjene spodnje meje lahko hitro premalo. Živahni življenjski procesi pač potrebujejo več surovin, hitrejše reakcije in prenašanje signalov, učinkovitejšo imunost in več energije!

Zato naj zdrav in aktiven posameznik cilja na nekje med 1 g do 1,5 g beljakovin na kg telesne teže. Odvisno od dneva, ob kakem napornem dnevu malo več, kak druga dan mal manj. To je resnično široko “okno”, ki ga je ob dobrih prehranskih izbirah skoraj nemogoče zgrešiti.

Vseeno pa obstajajo življenjske situacije, v katerih se nam lahko še malenkost višji vnos beljakovin izboljša kvaliteto življenja in pomaga lažje in hitreje izpolniti zastavljene cilje:

Atleti: Nadpovprečno naporni in pogosti treningi močno pospešijo presnovo in vzamejo svoj beljakovinski davek. Poleg tega je konstantno obremenjeno mišično in vezivno tkivo potrebno pogosteje obnavljati. Zato priporočeni vnos ta resne altete naraste nad 2 g in tudi 3 g beljakovin na kg telesne teže v najbolj ekstremnih primerih [2].

Pridobivanje mišic: Mišice so večinoma beljakovine. Če se malo pošalim, moramo če želimo, da rastejo naše mišice pojesti dovolj mišic nekoga drugega. Na srečo so lahko to večinoma mišice drugih živali. Kljub temu, vsaj v primeru nekega normalnega programa za pridobivanje mišične mase, vnos večji od 2 g beljakovin na kg telesne teže najbrž ni potreben [3, 5]. V ekstremnih situacijah (in substancah) velja prejšnji primer.

Izguba odvečne maščobe: Vsi, ki se želijo znebiti odvečnih maščobnih zalog, še posebno če so športniki ali drugače veliko aktivni, bodo imeli korist od povečanega vnosa beljakovin [4]. Z višjim vnosom bodo zaščitili lastne beljakovine, torej mišice [5]. Ob splošnem pomanjkanja kalorij zna telo primanjkljaj zakrpati tudi z lastnimi beljakovinami. Poleg tega lahko več beljakovinski v prehrani tudi pospeši izgubo maščobe [6]. Zanemarljivo pa ni niti dejstvo, da so beljakovine zelo nasitne [7]. Priporočljiv je vnos od vsaj 1,5 g do 2 g beljakovin na kg telesne teže.

Poškodovani in okuženi: Celjenje ran je zahteven presnovni proces, ki zahteva več beljakovin [5]. Tudi imunski sistem svojo vojsko borcev proti okužbam gradi iz beljakovin. Vnos vsaj 1,5 g beljakovin na kg telesne teže bo zagotovil zaloge za obnovo ali borbo z okužbo.

Kronično bolni: Kronične bolezni kot pogosto vzamejo visok presnovni davek in povzročajo pospešeno razgradnjo in propadanje tkiv [5]. S povišanim vnosom vsaj 1,5 g beljakovin na kg telesne teže lahko pomagamo zaščititi lastna tkiva. V tem primeru se seveda o tem moramo posvetovati y+z zdravnikom. V primeru kroničnih bolezni jeter ali ledvic, oz. drugih organov, ki so pomembni za presnovo beljakovin, se nam lahko previsok vnos beljakovin grdo maščuje.

S težavami s krvnim sladkorjem: Prehrana z višjim deležem beljakovin lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor in izboljšati presnovne dejavnike [8]. Nekje okoli 1,5 g beljakovin na kg telesne teže zna biti dober začetek.

Podvrženi stresu: Ker beljakovine pomagajo nadzorovati krvni sladkor, posredno tudi pomaga uravnotežiti počutje. Povišan vnos beljakovin, še posebno ob začetku dneva, vzdržuje konstantno raven energije, zmanjša razdražljivost in ublaži nihanje počutja, ter izboljša spanec in miselno sposobnost [9]. Beljakovine so pomembne tudi za tvorbo nevroprenšalcev in hormonov, ki so ključni za dobro delovanje možganov in živčnega sistema, in potreba po katerih je v obdobjih stresa povišana. Ker se stres odraža tudi presnovno in fizično, začnejo tkiva zaradi obremenitev dobesedno razpadati, kar še dodatno poveča potrošnjo beljakovin. Zaradi vsega omenjenega je vnos okoli 1,5 g beljakovin na kg telesne teže lahko v pomoč pri lajšanju posledic stresa.

Starejši: Starejši ljudje že ob normalnih ob pogojih za vzdrževanje tkiv potrebujejo višji vnos beljakovin kot mlajši [10]. Zato se tudi tudi pretežno sedečim po 50-letu svetuje vnos vsaj okoli 1,5 g beljakovin na kg telesne teže, aktivnim pa še nekoliko več. Še posebno zato, ker je vzdrževanje mišične mase izjemno pomembno za zdravo staranje in višjo kvaliteto življenja v poznih letih.

JE LAHKO BELJAKOVIN PREVEČ?

Osebno sem mnenja, da razen v redkih primerih že obstoječih bolezni ledvic ali drugimi presnovnimi motnjami, tudi precej visok vnos, celo tam do 30% celotnega energijskega vnosa ni noben problem.

Čeprav je smešno visok vnos najbrž nepotrebno breme, ki se pogosto odraža v slabšem počutju, beljakovine pri zdravih ljudeh NE povzročajo težav z ledvicami. Ob uravnoteženi prehrani beljakovine tudi NE povišajo možnosti za nastanek raka [11]. Morebitna težava ob dolgoročno zelo visokem vnosu beljakovin je možnost pomanjkanja ostalih hranil, še posebno ogljikovih hidratov, maščob in kofaktorjev.

VELJA, TODA ALI SO VSE BELJAKOVINE ENAKE?

Količinska priporočila so sicer super začetek, ampak vsa beljakovinska živila niso enako kvalitetna izbira. Kakovost beljakovin navadno ocenimo na na podlagi treh kriterijev:

Prebavljivost: gre za to, da so nekatere beljakovine težje prebavljive in potencialno alergene, zato so presnovno težji zalogaj in znajo povzročati težave.

Popolnost: je stvar aminokislinske sestave. Popolni beljakovinski viri vsebujejo ugoden aminokislinski profil in zagotavljajo dovolj vseh esencialnih aminokislin.

Biorazpoložljivost: pomeni delež beljakovin, ki ga telo lahko prebavi in vsrka skozi prebavila, ter je potem dejansko na voljo za presnovne procese.

Sodeč po teh meril so v osnovi živalske beljakovine bolj kakovostne od rastlinskih. Razen redkih izjem so dobro prebavljive in popolne. Medtem so nekatere rastlinske beljakovine težko prebavljive, še posebno beljakovine neprimerno pripravljenih žit in stročnic.

Pri rastlinah gre velikokrat tudi za “nepopolne” beljakovine, ki jim primanjkuje katere izmed esencialnih aminokislin, medtem ko so živalski viri vedno obilen vir vseh esencialnih aminokislin. Živalski viri so načeloma tudi dosti bolj biorazpoložljivi od rastlinskih.

Zato velja, da je zgoraj omenjene potrebe po beljakovinah večinoma najboljše zagotoviti z najbolj kakovostimi viri: mišičnim mesom in organi kopenskih živali, insekti, morskimi sadeži, ribami in jajci. 

KAKO PA BELJAKOVINE ODMERIM V PRAKSI?

Zaradi vsega pisanja okoli gramov se je mogoče komu zazdelo, da bo potreboval kalkulator in tehtnico. Na srečo ne, saj je kvalitetne beljakovine precej preprosto odmeriti. Tudi z grami se ni potrebno preveč obremenjevati, par deset gramov gor ali dol ne naredi nobene pomembne razlike.

Ker so beljakovine tako zelo pomembne, nas je evolucija očitno opremila tudi z zelo sofisticirano napravo za odmerjanje ustrezne količine beljakovin – predstavljam vam, vašo DLAN:

dlan-beljakovin-precision-nutrition

Približno za prst debel zrezek, ki se razprostira čez vašo dlan, od zapestnega sklepa do začetka prstov, je vreden okoli 30 g beljakovin. Če je zrezek bolj masten je minus par gramov, če je zrezek pust plus par gramov. To je univerzalna mera, neglede na vrsto mesa.

Ako smo izračunali, da potrebujemo 120 g beljakovin dnevno, potem je to 4 dlani. Potem jih samo še po želji razporedimo čez dan. Naprimer: 1 za zajtrk, 2 za kosilo, 1 za večerjo. Rešena stvar.


STRNJENO:

Ker so beljakovine zelo pomembne za življenje, nas je evolucija opremila s prehranskim sistemom nagrajevanja, ki ga beljakovine še posebno zanimajo. Beljakovine so prevladujoči določevalec apetita, zato ljudje naravno težimo k ugodnemu vnosu beljakovin.

Za aktivni življenjski slog zdravega posameznika je najprimernejši vnos od 1 g do 1,5 g beljakovin na kg telesne teže.

Čeprav je zagotavljanje beljakovin načeloma preprosto in neproblematično, je včasih dobro preveriti količine:

  • 0.8 g beljakovin na kilogram telesne teže je nekakšna zadnja spodnja meja, pod katero se ni pametno spuščati.
  • Atleti: 2 g do 3 g beljakovin na kg telesne tež,
  • Pridobivanje mišic: okrog 2 g beljakovin na kg telesne teže,
  • Izguba odvečne maščobe: 1,5 g do 2 g beljakovin na kg telesne teže,
  • Poškodovani in okuženi: nad 1,5 g beljakovin na kg telesne teže,
  • Kronično bolni: vsaj 1,5 g beljakovin na kg telesne teže,
  • S težavami s krvnim sladkorjem: vsaj 1,5 g beljakovin na kg telesne teže,
  • Podvrženi stresu: okoli 1,5 g beljakovin na kg telesne teže,
  • Starejši: okrog 1,5 g beljakovin na kg telesne teže, in še več za aktivne.

Tudi zelo visok vnos beljakovin iz celih nepredelanih živil, celo tam do 35% celotnega energijskega vnosa, ni problematičen.

Potrebe po beljakovinah v večini primerom najboljše zagotoviti z najbolj kakovostnimi viri: mišičnim mesom in organi kopenskih živali, insekti, morskimi sadeži, ribami in jajci.

Beljakovine zelo preprosto odmerimo z lastno dlanjo: Približno za prst debel zrezek, ki se razprostira čez vašo dlan, od zapestnega sklepa do začetka prstov, je vreden okoli 30 g beljakovin. To je univerzalna mera, neglede na vrsto mesa.


Share this Post:

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*